Hvilke muskler træner barbell row?
| Muskel | Opgave | Hvor meget |
|---|---|---|
| Øvre ryg (rhomboideus, midterste trapez) | Trækker skulderbladene sammen | Primær |
| Latissimus | Trækker overarmen bagud mod hoften | Primær |
| Bagerste skulder | Trækker albuen bagud | Sekundær |
| Biceps og underarme | Bøjer albuen og holder grebet | Sekundær |
| Lænd og baglår | Holder overkroppen stille i den foroverbøjede stilling | Stabiliserer |
Det, der gør barbell row anderledes end de fleste roøvelser, er at du selv skal holde kroppen i position. Lænd, baller og baglår arbejder hele sættet. Det er en fordel, hvis du også vil blive stærkere i dødløft, men en ulempe på dage, hvor lænden allerede er træt.
Sådan laver du bent over row med stang
- Løft stangen opLøft stangen fra gulvet som et dødløft, eller tag den fra et rack i hoftehøjde. Fødderne i hoftebredde, greb lidt bredere end skuldrene.
- Bøj frem fra hoftenSkub hoften bagud med let bøjede knæ, til overkroppen er cirka 45 grader frem. Ryggen er neutral, ikke rund og ikke svajende. Stangen hænger lige under skuldrene.
- Spænd opTag en dyb indånding, spænd maven og træk skuldrene lidt bagud, inden du trækker.
- Træk mod navlenFør albuerne bagud langs kroppen og træk stangen op mod den nederste del af maven. Hold en kort pause, når stangen rører.
- Sænk kontrolleretSænk stangen, til armene er strakte, uden at overkroppen rejser sig. Pust ud og gentag.
Overhånd eller underhånd?
Overhåndsgreb er standard og rammer øvre ryg og bagskuldre lidt mere. Underhåndsgreb giver albuerne en bane tættere på kroppen, mere biceps og lidt mere lats. Begge er fine. Vælg det greb, hvor du kan holde overkroppen stille.
Typiske fejl
- Overkroppen rejser sig: efterhånden som vægten bliver tung, ender mange næsten oprejst. Så er det en shrug, ikke en row. Sænk vægten.
- Rund lænd: hold en neutral ryg. Kan du ikke det i 45 grader, så stå lidt mere oprejst eller vælg en roning med støtte for brystet.
- Rykker med hoften: lidt bevægelse i de tunge sæt er normalt, men vægten skal flyttes af ryggen.
- Trækker for højt: trækker du mod brystet, bliver det mere skulder og mindre lats. Sigt mod navlen.
- For hurtigt ned: brug 1 til 2 sekunder på vejen ned. Det er også her, ryggen bygges.
Pendlay row
En pendlay row starter fra gulvet i hvert rep. Overkroppen er næsten vandret, du trækker stangen eksplosivt op mod maven og sætter den ned igen. Fordi stangen hviler mellem hvert rep, slipper lænden for at holde vægten hele tiden, og det er svært at snyde med hoften. Ulempen er, at du skal have god mobilitet i baglårene for at nå ned med ret ryg.
Barbell row vs roning med håndvægt og kabelroning
| Øvelse | Fordel | Ulempe | Godt til |
|---|---|---|---|
| Barbell row | Tungest, træner også lænd og baglår | Kræver teknik, belaster lænden | Styrke og tunge sæt |
| Roning med håndvægt (one arm dumbbell row) | Én arm ad gangen, støtte på bænk, lang bevægelse | Tager dobbelt så lang tid | Ubalance mellem siderne, skånsom for lænden |
| Siddende kabelroning (seated cable row) | Konstant modstand, nem at lære | Begrænset af maskinens vægt | Begyndere og flere reps |
| T-bar row | Tung, neutralt greb, lettere at holde stillingen | Kræver landmine eller T-bar | Variation til barbell row |
| Chest supported row | Brystet på en skråbænk, ingen belastning af lænden | Kan ikke løfte lige så tungt | Dage med træt lænd, rehab |
Du behøver ikke vælge én. Et typisk valg er barbell row som første rygøvelse i ugen og en roning med håndvægt eller i kabel som anden øvelse senere i ugen. Bemærk, at upright row er en helt anden øvelse: der trækker du stangen lodret op foran kroppen, og den træner mest skuldre og trapez.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Styrke | 4 × 4 til 6 | 2 til 3 min. | Pendlay row eller streng bent over row |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 8 til 12 | 90 sek. til 2 min. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Begynder | 3 × 8 til 10 | 2 min. | Let vægt, fokus på stillingen |
Træn ryggen vandret og lodret i samme uge. På pull-dagen i push pull legs kan det fx være barbell row 3 × 8 og pull-ups 3 × 6 til 10. Kan du ikke tage pull-ups endnu, så brug lat pulldown i stedet.
Progression
Gå op i vægt, når du kan lave alle sæt med den øverste ende af rep-intervallet uden at overkroppen rejser sig. 2,5 kg ad gangen er et godt skridt i lang tid. Stopper fremgangen, så skift til et nyt rep-interval i nogle uger, fx fra 3 × 8 til 4 × 6. Vil du vide, hvad du kan løfte på et enkelt rep, så brug 1RM beregneren med et sæt på 5 til 8 reps.
Se om din roning stadig går frem
Gripp logger hvert sæt med vægt og reps og siger, hvad du skal løfte næste gang, fx: sidst 8 reps på 60 kg, i dag gå efter 9. Appen holder et estimeret 1RM for barbell row over tid og vurderer styrken i din ryg i forhold til folk på din alder og vægt.
Skriv dig opAlternativer til barbell row
- Chest supported row: ligger på maven på en skråbænk med håndvægte. Godt ved ondt i lænden.
- Roning med én håndvægt: knæ og hånd på en bænk, træk håndvægten mod hoften.
- Siddende kabelroning: let at lære og let at gradere vægten.
- Omvendt roning: kropsvægt under en stang eller i ringe, godt hjemme.
- Roning i maskine: de fleste fitnesscentre har en row machine med brystpude.
Flere rygøvelser og alle andre finder du i øvelsesbiblioteket.
Lignende øvelser
Roning med brystet på skråbænkØvre ryg og latissimus
Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus
Omvendt roningØvre ryg og latissimus
Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre ryg