Push pull legs program: komplet PPL split

Hvad er et push pull legs split?

Splittet er bygget op omkring bevægelser i stedet for enkelte muskler. Muskler, der arbejder sammen, trænes samme dag, så du ikke rammer de samme muskler to dage i træk.

De tre dage i PPL
Dag	Bevægelse	Muskler
Push	Du presser vægten væk fra kroppen	Bryst, skuldre, triceps
Pull	Du trækker vægten mod kroppen	Ryg, bagskuldre, biceps, underarme
Legs	Squat, hoftestræk og isolationsøvelser	Forlår, baglår, baller, læg

Push pull legs passer bedst til dig, der har trænet et stykke tid og kan træne 4 til 6 dage om ugen. Er du helt ny, får du mere ud af et helkropsprogram 3 gange om ugen; se vores træningsprogram for begyndere.

Hvor mange dage om ugen?

Ugeplaner for PPL
Dage	Ugeplan	Hver muskel trænes
3 dage	Push, Pull, Legs, fri resten	1 gang om ugen
4 dage	Fx mandag, tirsdag, torsdag og fredag, altid næste dag i rækken	Cirka 1,3 gang om ugen
5 dage	Fx mandag til fredag, altid næste dag i rækken	Cirka 1,7 gang om ugen
6 dage	Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, fri	2 gange om ugen

Den klassiske version er 6 dage. Den giver meget træning, men kræver også, at du sover og spiser godt nok til at komme dig. Kan du kun træne 3 dage, er et helkropsprogram eller overkrop/underkrop ofte bedre, fordi du så rammer hver muskel to gange om ugen.

Ved 4 og 5 dage fortsætter du bare rækkefølgen Push, Pull, Legs hen over ugerne, så næste uge starter, hvor den forrige slap. Det vigtigste er, at du aldrig springer en dag over, men tager den næste i rækken.

Push pull legs program: 6 dage

Programmet har to versioner af hver dag. A-dagene er tungest med færre reps, B-dagene har flere reps og flere isolationsøvelser. Vil du have flere idéer til armene, så se triceps øvelser. Pauserne er vejledende.

Dag 1: Push A (tung)
Øvelse	Sæt × reps	Pause
Bænkpres	4 × 5 til 8	2 til 3 min.
Skulderpres med stang eller håndvægte	3 × 6 til 10	2 min.
Skråbænkspres med håndvægte	3 × 8 til 12	90 sek.
Sidehæv	3 × 12 til 15	60 sek.
Triceps pushdown i kabel	3 × 10 til 12	60 sek.

Dag 2: Pull A (tung)
Øvelse	Sæt × reps	Pause
Dødløft	3 × 4 til 6	3 min.
Pull-ups eller lat pulldown	3 × 6 til 10	2 min.
Roning med stang	3 × 8 til 10	2 min.
Face pulls	3 × 12 til 15	60 sek.
Biceps curl med stang	3 × 8 til 12	60 sek.

Dag 3: Legs A (tung)
Øvelse	Sæt × reps	Pause
Squat	4 × 5 til 8	3 min.
Rumænsk dødløft	3 × 8 til 10	2 min.
Benpres	3 × 10 til 12	2 min.
Liggende eller siddende leg curl	3 × 10 til 12	60 sek.
Stående lægløft	4 × 8 til 12	60 sek.

Dag 4: Push B (volumen)
Øvelse	Sæt × reps	Pause
Skråbænkspres med stang	3 × 8 til 10	2 min.
Bænkpres med håndvægte	3 × 10 til 12	90 sek.
Siddende skulderpres med håndvægte	3 × 10 til 12	90 sek.
Flyes i kabel eller maskine	3 × 12 til 15	60 sek.
Sidehæv i kabel	3 × 12 til 15	60 sek.
Triceps extension over hovedet	3 × 10 til 15	60 sek.

Dag 5: Pull B (volumen)
Øvelse	Sæt × reps	Pause
Lat pulldown med smalt greb	3 × 10 til 12	90 sek.
Siddende kabelroning	3 × 10 til 12	90 sek.
Roning med én håndvægt	3 × 10 til 12 pr. arm	60 sek.
Omvendte flyes til bagskuldre	3 × 12 til 15	60 sek.
Hammer curl	3 × 10 til 12	60 sek.
Incline curl med håndvægte	2 × 12 til 15	60 sek.

Dag 6: Legs B (volumen)
Øvelse	Sæt × reps	Pause
Hip thrust	3 × 8 til 12	2 min.
Bulgarian split squat	3 × 8 til 12 pr. ben	90 sek.
Leg extension	3 × 12 til 15	60 sek.
Siddende leg curl	3 × 12 til 15	60 sek.
Siddende lægløft	3 × 12 til 15	60 sek.

Dag 7 er hviledag. Teknikken til de store løft finder du i guiderne til bænkpres, squat og dødløft, og til to af benøvelserne i guiderne til hip thrust og bulgarian split squat.

PPL på 3 dage

Har du kun tre dage, kan du lave én af hver dag om ugen og samle de vigtigste øvelser fra A og B. Hold dig til 5 til 6 øvelser pr. pas.

Push pull legs på 3 dage
Dag	Øvelser (sæt × reps)
Mandag: Push	Bænkpres 4 × 6 til 8, skulderpres 3 × 8 til 10, skråbænkspres med håndvægte 3 × 10 til 12, sidehæv 3 × 12 til 15, triceps pushdown 3 × 10 til 12
Onsdag: Pull	Dødløft 3 × 5, lat pulldown 3 × 8 til 10, kabelroning 3 × 10 til 12, face pulls 3 × 12 til 15, biceps curl 3 × 10 til 12
Fredag: Legs	Squat 4 × 6 til 8, rumænsk dødløft 3 × 8 til 10, bulgarian split squat 3 × 10 pr. ben, leg curl 3 × 10 til 12, lægløft 3 × 12 til 15

Sådan øger du vægten

Et program virker kun, hvis det bliver hårdere over tid. Den nemmeste metode er dobbelt progression: hvert sæt har et rep-interval, for eksempel 8 til 10.

Vælg en vægtStart med en vægt, hvor du klarer bunden af intervallet i alle sæt med 2 til 3 reps i overskud.
Læg reps påPrøv at tage én rep mere i et eller flere sæt hver gang, du laver øvelsen.
Læg vægt påNår du rammer toppen af intervallet i alle sæt, går du op i vægt. Typisk 2,5 kg på pres og roning med stang, 2,5 til 5 kg på squat og dødløft og 1 til 2 kg på håndvægte og mindre øvelser.

På de tunge øvelser kan du bruge en procent af dit max til at vælge startvægten. Find dit estimerede max med 1RM beregneren, og start på cirka 75 til 80 % til sæt af 5 til 8.

Gripp

Dit PPL-ugeskema i Gripp

Læg dit push pull legs program ind som ugeskema i Gripp og log hvert sæt. Næste gang fortæller appen dig, hvad du skal løfte: 7 reps med 80 kg sidst, så gå efter 8 i dag.

Skriv dig op

Typiske fejl med push pull legs

For mange øvelser: 5 til 6 øvelser pr. pas er nok. Flere sæt er ikke altid bedre, hvis kvaliteten falder.
For lidt ben: bendagen er den, folk oftest springer over. Den er lige så vigtig som de andre.
6 dage uden at kunne komme sig: hvis du er træt, svag og øm hele tiden, så skru ned på dage eller sæt.
Ingen plan for progression: skriv dine vægte og reps ned, ellers gætter du hver gang.

Er du stadig øm fra sidst, når du skal træne igen, kan du læse mere om ømme muskler og restitution.

Push pull legs hjemme

Med et par justerbare håndvægte, en bænk og en pull-up-stang kan du lave en fin version hjemme. Skift bænkpres ud med håndvægtspres eller armstrækninger, dødløft og squat med rumænsk dødløft og goblet squats med håndvægte, og lat pulldown med pull-ups eller roning med elastik. Brug flere reps, når vægten er begrænset.

Øvelserne

BænkpresBrystGuide

Skulderpres med stangForreste skulder

Skråbænkpres med håndvægte: bryst og forreste skulder markeret

Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide

Sideløft med håndvægteSideskulder

Triceps pushdown i kabelTriceps

Triceps extension over hovedetTriceps

Dødløft: baller og baglår og lænd markeret

DødløftBaller og baglårGuide

Pull-upLatissimusGuide

Lat pulldownLatissimusGuide

Foroverbøjet roning med stang: øvre ryg og latissimus markeret

Foroverbøjet roning med stangØvre ryg og latissimusGuide

Face pullBagerste skulder og øvre ryg

Biceps curl med stangBiceps

Hammercurl: biceps og underarme markeret

HammercurlBiceps og underarmeGuide

Squat med stang: forlår og baller og inderlår markeret

Squat med stangForlår og ballerGuide

Rumænsk dødløft: baglår og baller markeret

Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

BenpresForlår og baller

Liggende bencurlBaglår

Stående tåhævningerLægge

Hip thrust med stangBallerGuide

Bulgarsk split squat: forlår og baller markeret

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide

Det spørger folk om

Hvad står PPL for?

PPL står for push, pull, legs: pres, træk og ben. Det er tre forskellige træningsdage, der tilsammen dækker hele kroppen.

Er push pull legs godt for begyndere?

Det kan fungere, men de fleste begyndere får mere ud af et helkropsprogram 3 gange om ugen. Det er lettere at lære teknikken, når du laver de store øvelser flere gange om ugen.

Er push pull legs bedre end upper lower?

Ingen af dem er bedst for alle. Overkrop/underkrop passer godt til 4 dage om ugen, PPL passer bedst til 6 dage. Vælg det, du kan holde fast i, og sørg for at hver muskel trænes cirka to gange om ugen.

Hvor lang tid tager et PPL-pas?

Typisk 60 til 75 minutter inklusive opvarmning med programmet ovenfor. Er du presset på tid, så tag de første 4 øvelser og spring isolationsøvelserne over.

Kan jeg løbe eller dyrke anden sport ved siden af?

Ja, men lad være med at lægge hårde løbeture dagen før bendagen. Mange træner 3 eller 4 dage PPL og løber 1 til 2 gange om ugen.

Push pull legs: komplet program