Ømme muskler efter træning (DOMS)

Hvad er DOMS?

DOMS er den ømhed, du mærker dagen efter, eller dagen efter igen, at du har trænet. Musklerne føles ømme, når du trykker på dem, og stive, når du bevæger dig. Trapper og at sætte sig på toilettet efter en bendag med tunge squat er klassikere.

Det er noget andet end den brændende fornemmelse under et hårdt sæt. Den forsvinder få minutter efter, du stopper. DOMS kommer først senere.

Hvorfor får du ømme muskler efter træning?

Den præcise mekanisme er ikke helt kortlagt, men forskningen peger på små forstyrrelser i muskelfibrene og bindevævet efter usædvanlig belastning, efterfulgt af en reaktion i vævet, der gør musklen mere følsom i nogle dage.

• Ny træning: en ny øvelse, et nyt program eller første gang efter en pause.
• Mere end du er vant til: flere sæt, tungere vægt eller længere tid.
• Den bremsende del af bevægelsen: når musklen arbejder, mens den bliver længere, som når du går ned i en squat eller ned ad bakke. Øvelser med stort stræk i bunden, som bulgarian split squat og rumænsk dødløft, giver ofte meget ømhed.

Det er en sejlivet myte, at ømheden skyldes mælkesyre. Mælkesyre (laktat) bliver fjernet fra musklerne kort tid efter træning og er væk længe før ømheden begynder.

Hvor længe varer ømme muskler?

Det er et typisk forløb, ikke en regel. Er du meget øm efter en træning, du aldrig har lavet før, kan det godt vare lidt længere. Er du stadig lige så øm efter en uge, eller bliver det værre, bør du få det undersøgt.

Hvad hjælper på ømme muskler?

Der findes ikke noget, der fjerner DOMS med det samme. Tiden er det vigtigste. Til gengæld kan du gøre det lettere at være i, og hjælpe restitutionen på vej:

• Let bevægelse: en gåtur, en rolig cykeltur eller let træning af de ømme muskler lindrer ofte stivheden for en stund. Det kaldes aktiv restitution.
• Søvn: nok søvn er en af de vigtigste ting for restitution efter træning.
• Mad og protein: spis nok i det hele taget, og få protein fordelt over dagens måltider.
• Massage og foam roller: kan få musklerne til at føles mindre ømme kortvarigt.
• Varme eller kulde: et varmt bad, varmepude eller kold pakning kan føles rart. Brug det, der virker for dig.
• Varmecreme og cremer: mange synes, de føles rare, men lad være med at forvente, at de gør restitutionen hurtigere.

Kosttilskud som magnesium bliver ofte nævnt. Har du ikke mangel, er der ikke god dokumentation for, at det fjerner ømme muskler efter træning. Overvejer du smertestillende medicin, så spørg på apoteket eller hos din læge, og følg altid anvisningen på pakken.

Kan du træne med ømme muskler?

Ja, i de fleste tilfælde. Let til moderat ømhed er ikke en grund til at holde pause. Mange oplever, at ømheden bliver mindre under opvarmningen.

• Let ømhed: træn som planlagt, og varm grundigt op.
• Moderat ømhed: træn, men skær ned på sæt eller vægt for de ømme muskler, eller træn andre muskler den dag.
• Kraftig ømhed: hvis du ikke kan bevæge dig normalt eller lave øvelsen med god teknik, så vent en dag eller to med de muskler.

Et split som push pull legs er bygget, så du træner forskellige muskler på dage i træk. Er benene ømme efter bendag, er der ofte ingen grund til at aflyse pres- eller trækdagen med bænkpres og pull-ups.

Ømhed er ikke et mål for, hvor god træningen var. Du kan sagtens blive stærkere og bygge muskler uden at være øm. Det, der tæller, er om du løfter mere eller tager flere reps over tid.

Sådan undgår du at blive meget øm

1. Start et nyt program med færre sæt og lettere vægt de første 1 til 2 uger.
2. Øg mængden lidt ad gangen i stedet for at fordoble den fra den ene uge til den næste.
3. Træn regelmæssigt. Lange pauser gør, at du starter forfra med ømheden.
4. Varm op før du løfter tungt.

Udstrækning før eller efter træning har vist sig at have ringe effekt på ømheden, men kan stadig være rart, hvis du kan lide det.

Hvornår skal du til læge?

Almindelig DOMS er ufarlig. Kontakt din læge eller lægevagten, hvis du oplever noget af følgende:

• Mørk, brun eller colafarvet urin efter hård træning, især sammen med kraftige muskelsmerter og hævelse. Det kan være tegn på en sjælden, men alvorlig tilstand, og du skal søge læge samme dag.
• Smerter, der er langt kraftigere, end træningen burde give, eller som bliver værre efter 3 dage i stedet for bedre.
• Hævelse, blå mærker eller tydelig kraftnedsættelse i musklen.
• En pludselig, skarp smerte under træningen, ofte med et knæk eller sug. Det kan være en fibersprængning.
• Smerter i et led i stedet for i musklen.
• Ømme muskler uden grund, altså uden at du har trænet, særligt med feber, træthed eller hvis det varer ved. Det kan have mange årsager og bør vurderes af en læge.

Ved gentagne smerter samme sted under træning kan en fysioterapeut hjælpe dig med at finde årsagen og tilpasse øvelserne.

Hvad er restitution?

Restitution betyder, at kroppen kommer sig efter belastning. Efter styrketræning tager det typisk 1 til 3 dage, før en muskel er klar til at blive trænet hårdt igen, afhængigt af hvor hårdt du trænede, og hvor vant du er til det.

Restitution efter træning handler om de samme ting som ovenfor: søvn, mad, let bevægelse og fornuftig planlægning af ugen. Træner du med en plan, hvor du gradvist lægger vægt på, så det ikke bliver for meget på én gang, bliver ømheden også mindre over tid. Vil du styre vægten efter dit max, så brug 1RM beregneren.

Det spørger folk om