Squat med stang: teknik og dybde

Hvilke muskler træner squat?

Jo dybere du går, jo mere arbejder baller og inderlår. Hvor meget forlårene tager, afhænger af, hvor oprejst du står: jo mere oprejst overkrop, jo mere forlår. Derfor føles en goblet squat og en front squat mere i forlårene end en low bar squat.

Sådan laver du en squat med stang

1. Indstil stativetSæt stangen i brysthøjde, så du kan gå under den med let bøjede knæ. Sæt sikkerhedsbøjlerne lige under den dybde, du squatter til, så du kan lægge stangen fra dig, hvis et rep går galt.
2. Gå under stangenGrib stangen lidt bredere end skuldrene, træk skulderbladene sammen, og læg stangen på den muskelpude, der dannes oven på dem. Albuerne peger ned og lidt bagud.
3. Løft af og træd tilbageRet benene ud, så stangen løftes fri. Tag to til tre korte skridt baglæns. Fødderne i skulderbredde eller lidt bredere, tæerne drejet 15 til 30 grader ud.
4. Spænd op og gå nedTræk vejret dybt ind i maven, og spænd op, som om nogen skulle slå dig i maven. Bøj i hofter og knæ samtidig, og lad knæene følge tæerne. Vægten skal blive midt på foden.
5. Rejs dig opPres hele foden i gulvet, og før hofter og bryst op i samme tempo. Pust ud i toppen, og tag ny luft og ny opspænding før næste rep.

Hvor dybt skal du squatte?

Den klassiske tommelfingerregel er, at hofteleddet skal under knæets øverste kant. Det kaldes en dyb squat eller en squat under parallel, og det er den dybde, der kræves i styrkeløft. Squatter du dybere, er det fint, så længe du kan holde ryggen neutral i bunden.

En squat behøver ikke være dyb for at virke, men dybe squats træner ballerne og inderlårene mere. Halve squats lokker mange til at lægge mere vægt på, end de kan styre, så en fast dybde gør det også lettere at måle dine fremskridt. Hvor dybt du kan komme, afhænger af dine hofter, dine ankler og din fodstilling. Bredere stand, tæerne mere ud eller squat sko med hævet hæl hjælper de fleste.

High bar vs low bar squat

Er du i tvivl, så start med high bar. Den er lettere at lære, og den belaster skuldre og albuer mindre.

Squat øvelser og varianter

Front squat

I front squat ligger stangen på forreste del af skuldrene, tæt på halsen, mens fingrene holder let under stangen og albuerne peger frem. Overkroppen skal stå næsten lodret, ellers ruller stangen af. Det giver mere forlår og mindre belastning på lænden. De fleste kan løfte cirka 15 til 25 procent mindre i front squat end i back squat, men forskellen varierer fra person til person.

Squat i smithmaskine

Smithmaskinen styrer stangen, så du ikke skal holde balancen. Du kan stille fødderne lidt foran kroppen for mere forlår. Den er god til ekstra volumen og til dig, der træner alene. Vægten føles ofte lidt anderledes end i frivægt, så sammenlign ikke dine tal på tværs.

Squat sko og bælte

Squat sko (vægtløftningssko) har en hård, hævet hæl. Den gør det lettere at komme dybt med oprejst overkrop, især hvis du har stive ankler. Et par flade, hårde sko fungerer også fint, mens bløde løbesko kan gøre dig ustabil under tung vægt.

Et løftebælte giver noget at spænde maven ud imod. Det er ikke nødvendigt for begyndere, men mange tager det på til de tungeste sæt, når teknikken sidder. Lær først at spænde op uden bælte.

Typiske fejl

• Knæene falder ind på vej op. Tænk "skub gulvet fra hinanden" med fødderne. Sker det kun i de sidste reps, er vægten for tung.
• Hælene løfter sig. Vægten er på tæerne. Stil dig lidt bredere, drej tæerne mere ud, eller prøv sko med hævet hæl.
• Hofterne skyder op først. Ud af bunden skal brystet og hofterne op i samme tempo, ellers bliver det en foroverbøjet "good morning".
• Ingen maveopspænding. Tag luften ind, før du går ned, ikke i bunden.
• Squatter uden sikkerhed. Brug altid sikkerhedsbøjler eller en makker, når du løfter tungt.

Sæt, reps og pause

Squat 1 til 3 gange om ugen. I et helkropsprogram for begyndere er squat ofte første øvelse i hvert andet pas. Se vores træningsprogram. I push pull legs åbner den bendagen, gerne fulgt af en romanian deadlift for baglårene.

Er du øm i benene dagene efter de første squat-pas, er det helt normalt. Læs, hvordan du kommer igennem ømme muskler uden at springe træningen over.

Sådan bliver du stærkere i squat

Som begynder kan du ofte lægge 2,5 til 5 kg på hvert pas i de første måneder. Når det går langsommere, bruger du et rep-interval: arbejd fra 6 op til 8 reps i alle sæt, før du lægger 2,5 kg på. Vil du kende dit max uden at teste det, kan du regne det ud i 1RM beregneren ud fra et tungt sæt på 3 til 8 reps.

Lignende øvelser

Goblet squatForlår og ballerGuide

BenpresForlår og baller

Squat til bænkForlår og baller

FrontsquatForlår og baller

Squat med kropsvægtForlår og baller

VægsidForlår

Det spørger folk om