Sådan er programmet bygget op
Som begynder bliver du hurtigst stærkere af at lave de store basisøvelser flere gange om ugen. Derfor er programmet helkrop: hver gang træner du ben, pres og træk. Det er lettere at lære teknikken, når du laver en øvelse 1 til 2 gange om ugen, end når den kun er med på én bestemt dag.
- 3 dage om ugen, med mindst én hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
- To pas, A og B, som du skifter imellem: uge 1 er A, B, A og uge 2 er B, A, B.
- Varighed: kør programmet i 8 til 12 uger, eller så længe du bliver ved med at gå frem.
- Tid: 45 til 60 minutter inklusive opvarmning.
Træningsprogram til fitnesscenter: pas A og B
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Squat (eller goblet squat de første uger) | 3 × 6 til 8 | 2 til 3 min. |
| Bænkpres | 3 × 6 til 8 | 2 min. |
| Lat pulldown | 3 × 8 til 10 | 90 sek. |
| Hip thrust | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Planke | 3 × 20 til 40 sek. | 60 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 til 10 | 2 min. |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 8 til 10 | 90 sek. |
| Siddende kabelroning | 3 × 8 til 10 | 90 sek. |
| Bulgarian split squat | 2 × 8 til 10 pr. ben | 90 sek. |
| Biceps curl og triceps pushdown | 2 × 10 til 12 af hver | 60 sek. |
| Uge | Mandag | Onsdag | Fredag |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | Pas A | Pas B | Pas A |
| Uge 2 | Pas B | Pas A | Pas B |
| Uge 3 og frem | Fortsæt skiftet | Fortsæt skiftet | Fortsæt skiftet |
Er du usikker på en øvelse, så se teknikken i guiderne til squat, bænkpres, lat pulldown, hip thrust og bulgarian split squat. Mangler dit center noget af udstyret, kan du bytte squat ud med benpres og lat pulldown med assisterede pull-ups.
Opvarmning før hvert pas
- 5 minutter let konditionRomaskine, cykel eller rask gang på løbebånd, så du bliver varm.
- OpvarmningssætTil den første øvelse: et sæt med den tomme stang eller let vægt, derefter 1 til 2 sæt, hvor du går op mod arbejdsvægten med færre reps.
- Kortere opvarmning til restenTil de følgende øvelser er ét let sæt typisk nok.
Hvilken vægt skal du starte med?
Start hellere for let end for tungt. Vælg en vægt, hvor du kan klare alle reps i alle sæt og stadig har 2 til 3 reps i overskud. Det første par uger handler mest om at lære bevægelserne.
Har du løftet før, kan du tage udgangspunkt i dit max. Indtast vægt og reps fra et sæt i 1RM beregneren, og start på cirka 70 til 75 % af det estimerede max til sæt af 6 til 8.
Sådan bliver du ved med at gå frem
Alle øvelser har et rep-interval, for eksempel 6 til 8. Det bruger du til at vide, hvornår du skal gå op i vægt.
- Klarer du ikke bunden af intervallet, så bliv på samme vægt næste gang.
- Klarer du noget i intervallet, så prøv at tage én rep mere i et af sættene næste gang.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, så læg vægt på næste gang: typisk 2,5 kg på squat og dødløft, 1 til 2,5 kg på bænkpres og 1 til 2 kg pr. håndvægt.
Gripp husker vægten for dig
Læg programmet ind som ugeskema, for eksempel 3 dage i fitnesscentret og en løbetur, og log dine sæt. Gripp fortæller dig, hvad du skal løfte næste gang: 7 reps med 40 kg sidst, så gå efter 8 i dag. Rammer du dine reps i alle sæt, går vægten op.
Skriv dig opTræningsprogram hjemme
Træner du hjemme, kan du lave det samme program med et par justerbare håndvægte, en elastik og en stol eller sofa. Den største forskel er, at du ofte løber tør for vægt, så du øger sværhedsgraden med flere reps, langsommere tempo og øvelser på ét ben. En goblet squat med én håndvægt er et godt sted at starte.
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Goblet squat med håndvægt | 3 × 10 til 15 | 90 sek. |
| Armstrækninger (på knæ eller med hænderne på en stol, hvis det er for svært) | 3 × 6 til 15 | 90 sek. |
| Roning med én håndvægt | 3 × 10 til 12 pr. arm | 60 sek. |
| Hip thrust med ryggen mod sofaen | 3 × 12 til 20 | 60 sek. |
| Planke | 3 × 20 til 40 sek. | 60 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 × 10 til 12 | 90 sek. |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Roning med elastik eller pull-ups på en stang i dørkarmen | 3 × 8 til 15 | 90 sek. |
| Bulgarian split squat med vristen på en stol | 3 × 8 til 12 pr. ben | 60 sek. |
| Biceps curl med håndvægte | 2 × 10 til 15 | 60 sek. |
Har du slet ingen vægte, så brug kropsvægt og en rygsæk med bøger eller vandflasker. Tag flere reps, før du gør øvelsen sværere, for eksempel fra squat til bulgarian split squat.
Hvad gør du efter 8 til 12 uger?
Når du ikke længere kan lægge vægt på fra gang til gang, er det tid til mere træning pr. muskel. Et godt næste skridt er at træne 4 dage om ugen eller skifte til et push pull legs program, hvor hver dag har flere øvelser til færre muskler.
Det er normalt at være øm i musklerne de første uger. Det bliver hurtigt mindre, når kroppen vænner sig til træningen. Læs mere om ømme muskler efter træning.
Øvelserne
Squat med stangForlår og ballerGuide
Goblet squatForlår og ballerGuide
BænkpresBrystGuide
Lat pulldownLatissimusGuide
Hip thrust med stangBallerGuide
PlankeMavemuskler
Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide
Skulderpres med håndvægteForreste skulder
Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus
Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide
Biceps curl med håndvægteBiceps
Triceps pushdown i kabelTriceps
ArmstrækningBryst
Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre ryg