Bulgarian split squat: sådan gør du

Hvad er en bulgarsk split squat?

Den bulgarske split squat hedder også rear foot elevated split squat, fordi bagerste fod står hævet. Det flytter næsten hele belastningen over på det forreste ben. Du står i et udfaldsskridt, sænker dig lige ned og presser dig op igen, uden at fødderne flytter sig.

Forskellen fra en almindelig split squat er netop den hævede bagfod. I en almindelig split squat står begge fødder på gulvet, og bagerste ben tager mere af vægten. Den bulgarske version er derfor sværere, og du skal bruge langt mindre vægt for at få samme effekt.

Hvilke muskler træner bulgarian split squat?

• Forlår (quadriceps): strækker knæet og gør det meste af arbejdet i bunden af bevægelsen.
• Baller (gluteus maximus): strækker hoften på vej op og arbejder hårdere, jo længere ned du kommer.
• Indersiden af låret (adduktorerne): hjælper med at strække hoften og holder knæet på linje.
• Lille og mellemste ballemuskel: stabiliserer bækkenet, så du ikke vælter til siden.
• Baglår og læg: arbejder mest som stabilisatorer.

Fordi du træner ét ben ad gangen, opdager du hurtigt, hvis det ene ben er stærkere end det andet. Mange bruger øvelsen netop for at udligne den forskel.

Sådan laver du en bulgarian split squat

1. Find højdenBrug en bænk, der går dig til knæet eller lidt lavere. For de fleste er en almindelig træningsbænk på cirka 40 til 45 cm passende.
2. Find afstandenSæt dig på bænkens kant og stræk det ene ben frem. Hvor hælen lander, står din forreste fod cirka. Rejs dig, og læg vristen eller tæerne af bagerste fod op på bænken.
3. Gå nedSpænd i maven, og sænk dig lige ned, indtil forreste lår er cirka vandret, eller bagerste knæ næsten rører gulvet. Hold forreste fod helt i gulvet, især hælen.
4. Pres opPres gennem hele forreste fod og rejs dig, indtil benet næsten er strakt. Bagerste ben er kun til balance, så lad være med at skubbe fra med det.
5. Skift benTag alle reps på det ene ben, og derefter det andet. Start med dit svageste ben, og tag det samme antal reps på det stærke.

Fodstilling: mere baller eller mere lår

Du kan flytte belastningen mellem baller og forlår med små ændringer i stillingen. Ingen af dem er forkert, det afhænger af dit mål.

Vil du især træne ballerne, kan du kombinere øvelsen med hip thrust, som rammer ballerne i den helt strakte hofteposition, hvor split squats er lettest. Et rumænsk dødløft rammer til gengæld baller og baglår i den strakte position.

Typiske fejl

• For kort skridt: hælen letter fra gulvet, og knæet bliver presset. Ryk forreste fod lidt længere frem.
• Du skubber med bagerste ben: så tager det forreste ben ikke belastningen. Tænk på bagerste fod som en støtte, ikke et afsæt.
• Knæet falder indad: lad knæet pege i samme retning som tæerne hele vejen ned og op.
• For høj bænk: det strækker hoftebøjeren på bagerste ben hårdt og gør det svært at komme dybt. Vælg en lavere kasse eller en bunke vægtskiver.
• For hurtigt ned: kontrollér de sidste centimeter i bunden. Undgå at fjedre op fra bunden.
• For meget vægt for tidligt: balancen begrænser dig før styrken. Start med kropsvægt.

Bulgarian split squat med vægt: varianter

Med håndvægte

Den mest almindelige version. Hold en håndvægt i hver hånd med strakte arme. Det er nemt at komme i og ud af stillingen, og du kan bare slippe vægtene, hvis du mister balancen. Ved tunge sæt kan grebet blive det, der begrænser dig, så brug evt. løftestropper.

Goblet

Hold én håndvægt eller kettlebell foran brystet, ligesom i en goblet squat. Godt for begyndere, fordi vægten foran hjælper dig med at holde dig oprejst.

Med stang eller i smithmaskine

En stang på ryggen gør det muligt at bruge mere vægt, men balancen er sværere. I en smithmaskine styrer skinnen balancen for dig, så du kan fokusere på benet. Stil dig, så du bevæger dig lige op og ned under stangen.

ATG split squat

ATG står for ass to grass. Du går så dybt, at bagsiden af låret næsten rører læggen, og knæet går langt frem over tæerne. Ofte med forreste fod hævet på en lille skive. Varianten kræver god bevægelighed i knæ og ankel, så byg dybden op gradvist og uden vægt først.

Front foot elevated split squat

Her står forreste fod hævet på en lav platform, og bagerste fod står på gulvet. Du får større bevægelsesudslag end i en almindelig split squat, men det er lettere at holde balancen end i den bulgarske.

Sæt, reps og vægt

Bulgarian split squat fungerer bedst med moderate til høje reps. Ved meget få reps er det oftest balancen, der går først.

Hvis du laver øvelsen efter tunge squats eller dødløft, er 2 til 3 sæt nok. Laver du den som hovedøvelse på en bendag, kan du gå op til 4. Den hører godt hjemme på bendagen i et push pull legs program.

Øg vægten, når du klarer toppen af dit rep-interval i alle sæt på begge ben. Med håndvægte er det typisk 2 kg pr. hånd ad gangen. Forvent at blive godt øm i baller og lår efter de første par gange; læs mere om ømme muskler efter træning.

Split squat vs lunge og andre alternativer

I en split squat står fødderne stille hele sættet. I en lunge (udfald) tager du et skridt frem eller tilbage for hver rep. Lunges træner mere balance og bremsning, mens split squats er lettere at belaste tungt og præcist, fordi stillingen ikke ændrer sig.

Kan du ikke lide den bulgarske variant, eller gør den ondt i knæet, så prøv et af disse alternativer:

• Almindelig split squat med begge fødder i gulvet.
• Baglæns udfald, som mange oplever som mere skånsomt for knæet.
• Step-ups på en kasse i knæhøjde.
• Benpres på ét ben, hvis balancen er problemet.
• Goblet squat, hvis du hellere vil træne begge ben på én gang.

Lignende øvelser

Split squatForlår og baller

Step-up med håndvægteForlår og baller

Gående udfald med håndvægteForlår og baller

Baglæns udfaldForlår og baller

Squat med stangForlår og ballerGuide

FrontsquatForlår og baller

Det spørger folk om