Welche Muskeln trainiert der Bulgarian Split Squat?
| Muskel | Aufgabe | Anteil |
|---|---|---|
| Quadrizeps | Streckt das Knie beim Hochdrücken | Hauptmuskel |
| Gesäß | Streckt die Hüfte, besonders tief unten in der Dehnung | Hauptmuskel |
| Adduktoren | Helfen beim Strecken der Hüfte und halten das Knie in der Spur | Mithelfend |
| Beinbeuger | Unterstützen die Hüfte, mehr bei vorgeneigtem Oberkörper | Mithelfend |
| Mittlerer Gesäßmuskel | Hält das Becken gerade und das Knie über dem Fuß | Stabilisierend |
| Hüftbeuger hinteres Bein | Werden gedehnt, das spürst du vorn an der Hüfte | Gedehnt |
Weil fast das ganze Gewicht auf einem Bein liegt, reicht beim Bulgarian Split Squat deutlich weniger Last als bei Kniebeugen mit Langhantel, um die Beine hart zu fordern. Der Rücken wird dabei wenig belastet, was die Übung für viele angenehmer macht als schwere beidbeinige Kniebeugen.
Bulgarian Split Squat Ausführung Schritt für Schritt
- Bank und Abstand findenStell dich mit dem Rücken zu einer Bank, die etwa Kniehöhe hat. Mach einen großen Schritt nach vorn und leg den Spann des hinteren Fußes auf die Bank. Ein guter Startpunkt: Im Sitzen auf der Bankkante die Beine strecken, dort wo die Fersen landen, steht später der vordere Fuß.
- Stand stabilisierenDer vordere Fuß steht flach, das Gewicht verteilt sich über Ferse und Mittelfuß. Die Füße stehen nicht hintereinander auf einer Linie, sondern etwa hüftbreit versetzt, wie auf zwei Schienen.
- AbsenkenHalte die Kurzhanteln locker neben dem Körper und senk dich gerade nach unten ab, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist oder das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- HochdrückenDrück dich über den ganzen vorderen Fuß nach oben. Das hintere Bein liegt nur zur Balance auf, es schiebt nicht mit.
- Seite wechselnMach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle. Beginne mit der schwächeren Seite und mach auf der stärkeren nicht mehr Wiederholungen als dort.
Mehr Po oder mehr Oberschenkel?
Mit kleinen Änderungen verschiebst du die Arbeit zwischen den Muskeln. Beide Varianten sind richtig, es kommt auf dein Ziel an.
| Einstellung | Po-betont | Quadrizeps-betont |
|---|---|---|
| Oberkörper | Leicht nach vorn geneigt, etwa 20 bis 30 Grad | Aufrecht |
| Fußabstand | Etwas weiter vorn | Etwas näher an der Bank |
| Knie vorn | Bleibt eher über dem Fuß | Wandert weiter über die Zehen |
| Gefühl | Dehnung im Gesäß unten | Brennen vorn im Oberschenkel |
Dass das Knie über die Zehen wandert, ist bei der Quadrizeps-Variante normal und kein Fehler, solange es schmerzfrei bleibt und über dem Fuß in Richtung der Zehen zeigt.
Technik-Tipps für bulgarische Split Squats
- „Wie ein Fahrstuhl.“ Der Körper fährt gerade nach unten und oben, nicht vor und zurück.
- „Großer Zeh, kleiner Zeh, Ferse.“ Alle drei Punkte bleiben am Boden, dann kippt der Fuß nicht.
- „Hinteres Bein ist nur Deko.“ Wer sich vom hinteren Fuß abstößt, nimmt dem vorderen Bein Arbeit ab.
- „Hüfte gerade halten.“ Becken und Schultern zeigen nach vorn, nicht schräg zur Seite.
- „Unten nicht ablegen.“ Das hintere Knie schwebt über dem Boden, es setzt nicht auf.
Häufige Fehler
- Füße auf einer Linie. Das ist wie Seiltanzen. Stell die Füße hüftbreit versetzt, dann wird es sofort stabiler.
- Zu kurzer Schritt. Die Ferse vorn hebt sich, und das Knie wird unangenehm belastet. Rück den vorderen Fuß weiter nach vorn.
- Zu hohe Bank. Dann zieht es stark vorn an der Hüfte, und du kommst nicht tief. Eine niedrigere Bank oder eine Stufe hilft.
- Knie fällt nach innen. Denk daran, das Knie über den mittleren Zeh zu schieben, und nimm notfalls weniger Gewicht.
- Zu schnell zu schwer. Erst wenn du sicher stehst, kommen schwerere Kurzhanteln.
Split Squat und Bulgarian Split Squat: der Unterschied
Beim normalen Split Squat stehen beide Füße auf dem Boden, in Schrittstellung. Beim Bulgarian Split Squat liegt der hintere Fuß erhöht auf der Bank. Dadurch landet mehr Gewicht auf dem vorderen Bein, der Bewegungsweg wird länger, und die Balance wird anspruchsvoller.
Wenn du mit der Bank noch wackelst, starte mit Split Squats auf dem Boden. Sitzen 3 Sätze mit 10 sauberen Wiederholungen pro Bein, bist du bereit für die bulgarische Variante.
Bulgarian Split Squats mit Kurzhantel, Langhantel und mehr
| Variante | Gewicht | Gut für |
|---|---|---|
| Mit Kurzhanteln | Je eine Hantel in jeder Hand | Standard, gut zu steigern |
| Goblet-Haltung | Eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust | Aufrechter Oberkörper, mehr Quadrizeps |
| Mit Langhantel | Stange auf dem oberen Rücken | Schwere Lasten, wenn die Griffkraft limitiert |
| An der Multipresse | Stange in der Schiene | Mehr Stabilität, Fokus auf das Bein |
| Mit Körpergewicht | Ohne Zusatzgewicht | Einstieg, Aufwärmen, Training zuhause |
| Mit Defizit | Vorderer Fuß auf einer niedrigen Erhöhung | Mehr Bewegungsweg und Dehnung im Gesäß |
Die Kurzhantel-Variante ist für die meisten der beste Start: Du kannst jederzeit loslassen, und die Hanteln gibt es in kleinen Schritten. Wird die Griffkraft zum Problem, helfen Zughilfen oder der Wechsel zur Langhantel.
Sätze, Wiederholungen und Platz im Trainingsplan
| Ziel | Sätze × Wdh. pro Bein | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3 bis 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Schwere Kurzhanteln oder Langhantel |
| Muskelaufbau | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. bis 2 Min. | 1 bis 2 Wdh. vor dem Versagen |
| Zuhause | 2 bis 3 × 12 bis 20 | 60 bis 90 Sek. | Langsam absenken, unten kurz halten |
| Einstieg | 2 bis 3 × 8 bis 10 | 90 Sek. | Erst Split Squat am Boden |
Die Pause zählt nach beiden Beinen, nicht nach jedem. Am Beintag passt der Bulgarian Split Squat gut nach der Hauptübung, etwa nach Kniebeugen oder der Beinpresse, und vor dem Hip Thrust. Wie so ein Beintag in eine ganze Woche passt, zeigt der Trainingsplan für Muskelaufbau.
Am Tag danach haben viele einen kräftigen Muskelkater im Gesäß, gerade nach den ersten Einheiten. Das ist normal und wird meist nach ein paar Einheiten deutlich schwächer. Mehr dazu unter Muskelkater.
So steigerst du dich
Steigere zuerst die Wiederholungen innerhalb deines Bereichs, zum Beispiel von 8 auf 12 pro Bein. Schaffst du die 12 in allen Sätzen sauber, nimm die nächstschwerere Kurzhantel und fang wieder bei 8 an. Bei Hanteln in 2-kg-Schritten ist das ein kleiner, gut machbarer Sprung.
Gripp merkt sich beide Beine
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst Gewicht und Wiederholungen ein, Gripp schlägt dir für das nächste Training das passende Ziel vor und zeigt deinen Fortschritt beim Bulgarian Split Squat als Kurve, mit einer Muskelkarte zur Übung.
Auf die WartelisteAlternativen zum Bulgarian Split Squat
- Split Squat: die leichtere Version mit beiden Füßen am Boden.
- Ausfallschritte rückwärts: ähnlich fürs Bein, aber mit einem Schritt pro Wiederholung.
- Step-ups mit Kurzhanteln: einbeinig, sehr knieschonend bei einer moderaten Stufenhöhe.
- Goblet Squat: beidbeinig, aber genauso einfach mit einer Kurzhantel.
- Beinpresse einbeinig: wenn die Balance noch das Problem ist.
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