Was ist ein Hip Thrust und was trainiert er?
Eine feste deutsche Bezeichnung hat sich nicht durchgesetzt. Manchmal liest man Hüftheben an der Bank, im Studio sagen fast alle Hip Thrust. Gemeint ist immer dieselbe Bewegung: Die Hüfte streckt sich gegen Widerstand, während Schultern und Füße als Stützpunkte liegen bleiben.
| Muskel | Was er macht | So betonst du ihn |
|---|---|---|
| Gesäß (großer Gesäßmuskel) | Streckt die Hüfte, am härtesten ganz oben | Oben eine Sekunde halten, Becken leicht einrollen |
| Beinbeuger | Helfen bei der Hüftstreckung | Füße etwas weiter von der Bank weg |
| Quadrizeps | Halten den Kniewinkel | Füße etwas näher an die Bank |
| Adduktoren | Unterstützen die Streckung aus der tiefen Position | Breiterer Stand |
| Mittlerer Gesäßmuskel | Hält die Knie über den Füßen | Knie leicht nach außen drücken, Band über den Knien |
| Bauchmuskeln | Verhindern das Hohlkreuz oben | Rippen unten lassen, Blick nach vorn |
Der Unterschied zu Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben: Dort ist das Gesäß unten in der Dehnung am stärksten gefordert und wird nach oben hin entlastet. Beim Hip Thrust ist der letzte Zentimeter der schwerste. Darum ergänzt er diese Übungen gut, statt sie zu ersetzen.
Welche Hip Thrust Variante passt zu dir?
| Variante | Du brauchst | Gut für | Steigern |
|---|---|---|---|
| Hip-Thrust-Maschine | Ein Gerät im Studio | Schneller Start, kein Aufbau | Kleine Schritte am Steckgewicht oder mit Scheiben |
| Hip Thrust mit Langhantel | Bank, Stange, Scheiben, Polster | Schwere Lasten auf Dauer | 2,5 bis 10 kg pro Schritt |
| Multipresse | Multipresse und eine Bank | Stabile Bahn, Training ohne Partner | Wie mit der Langhantel |
| Mit Kurzhantel | Eine Kurzhantel, Bank oder Sofa | Einstieg, volle Studios, zuhause | Bis die schwerste Hantel zu leicht ist |
| Einbeinig | Nur eine Bank oder ein Sofa | Seitenunterschiede, zuhause | Mehr Wiederholungen, Pause oben, Zusatzgewicht |
| Glute Bridge | Boden | Aufwärmen, Einsteiger | Begrenzt, kürzerer Weg |
Für die meisten ist die Maschine oder die Langhantel die Hauptvariante, und die einbeinige Version kommt als Ergänzung dazu. Wichtig ist nur, dass du eine Variante über Wochen beibehältst. Wer jede Woche wechselt, sieht nicht, ob er stärker wird.
Hip Thrust an der Maschine: Ausführung
Ein Hip-Thrust-Gerät ist in vielen Studios inzwischen Standard und die am häufigsten gesuchte Variante. Je nach Hersteller drückst du gegen einen Gurt, ein Polster oder einen Hebelarm. Die Grundeinstellung ist überall gleich:
- Rückenpolster einstellenDie Kante des Polsters liegt unter deinen Schulterblättern, nicht im Nacken. So kann der obere Rücken als Drehpunkt arbeiten.
- Gurt oder Polster auf die HüftbeugeEs sitzt tief auf der Hüfte, nicht auf dem Bauch. Zieh den Gurt fest, bevor du das Gewicht anhebst.
- Füße setzenFlach auf der Fußplatte, etwa hüftbreit. Stell sie so, dass deine Schienbeine in der oberen Position senkrecht stehen. Das prüfst du mit einer leichten Probewiederholung.
- Hochdrücken, halten, langsam zurückDrück über die Fersen, bis Hüfte, Knie und Schultern eine Linie bilden. Halte eine Sekunde, dann lass das Gewicht in zwei bis drei Sekunden ab, ohne es unten ganz abzulegen.
Hip Thrust mit Langhantel: Aufbau und Ausführung
Die Langhantel braucht mehr Aufbau, lässt sich aber am weitesten steigern. Ein dickes Polster ist Pflicht, sonst drückt die Stange auf die Beckenknochen.
- Platz und BankEine feste Bank mit etwa 35 bis 45 cm Höhe, quer an eine Wand oder ein Rack gestellt, damit sie nicht wegrutscht. Du sitzt davor auf dem Boden.
- Stange über die Beine rollenMit großen Scheiben liegt die Stange hoch genug, um über die Oberschenkel bis in die Hüftbeuge zu rollen. Das Polster kommt zwischen Stange und Hüfte.
- Schultern an die BankDie Bankkante liegt unter den Schulterblättern. Greif die Stange links und rechts der Hüfte, damit sie nicht rollt.
- Becken hochBauch fest, Kinn leicht Richtung Brust, dann über Ferse und Mittelfuß nach oben drücken. Oben stoppst du, sobald der Rumpf gerade ist, und spannst das Gesäß an.
- Kontrolliert zurückSenk die Hüfte ab, bis die Scheiben knapp über dem Boden sind, und starte die nächste Wiederholung aus dieser Position. Die Schultern bleiben auf der Bank.
An der Multipresse läuft die Ausführung genauso, nur führt die Schiene die Stange. Stell die Bank so, dass die Stange senkrecht über deiner Hüfte läuft, und setz die Sicherungshaken knapp unter deine untere Position.
Fehler erkennen und korrigieren
| Was du merkst | Wahrscheinliche Ursache | Was hilft |
|---|---|---|
| Ziehen im unteren Rücken | Hohlkreuz oben, Blick zur Decke | Kinn leicht runter, Rippen unten lassen, oben stoppen, wenn der Rumpf gerade ist |
| Fast nur Beinbeuger | Füße stehen zu weit vorn | Füße heranziehen, bis die Schienbeine oben senkrecht sind |
| Fast nur Oberschenkel vorn | Füße zu nah, Druck auf den Zehen | Füße etwas nach vorn, über die Fersen drücken |
| Bank rutscht weg | Bank steht frei | Bank an Wand oder Rack stellen |
| Gesäß spürt wenig | Halbe Wiederholungen, kein Halten oben | Volle Hüftstreckung, eine Sekunde Pause, lieber leichter |
| Druckschmerz an der Hüfte | Kein oder zu dünnes Polster | Dickes Polster, Squat-Pad oder gefaltete Matte |
Hip Thrust zuhause und ohne Maschine
Zuhause ersetzt ein stabiles Sofa die Hantelbank. Stell es an die Wand, damit es nicht wandert, und achte darauf, dass die Kante etwa auf Höhe deiner Schulterblätter liegt.
Hip Thrust mit Kurzhantel
Leg die Kurzhantel quer auf die Hüftbeuge, ein gefaltetes Handtuch darunter, und halte sie mit beiden Händen fest. Schaffst du mit deiner schwersten Hantel mehr als etwa 15 Wiederholungen, ist es Zeit für die einbeinige Variante oder die Langhantel im Studio.
Hip Thrust einbeinig
Ein Fuß bleibt am Boden, das andere Bein hebst du angewinkelt an. Drück über die Ferse des Standbeins hoch und halte das Becken waagerecht. Kippt eine Seite ab, beendest du den Satz. Mit Körpergewicht reichen vielen schon zwei harte Sätze pro Bein, und du merkst schnell, ob eine Seite hinterherhinkt.
Mit Band oder Rucksack
Ein Widerstandsband über der Hüfte, links und rechts mit den Händen am Boden fixiert, oder ein Rucksack mit Büchern machen den Hip Thrust schwerer. Langsames Ablassen über drei Sekunden und zwei Sekunden Halten oben machen aus wenig Gewicht einen fordernden Satz.
Glute Bridge vs Hip Thrust
Die Glute Bridge ist der kleine Bruder: Du liegst mit dem ganzen Rücken auf dem Boden und hebst nur das Becken. Der Weg ist kürzer, und du kannst weniger Gewicht unterbringen. Dafür brauchst du nichts außer einer Matte. Als Aufwärmübung und für die ersten Wochen ist sie ideal. Sobald du regelmäßig Gewicht dazulegen willst, ist der Hip Thrust die bessere Hauptübung, weil der erhöhte Rücken den Bewegungsweg verlängert.
Wie viel Gewicht beim Hip Thrust?
Starte an der Langhantel mit der leeren 20-kg-Stange und Polster, an der Maschine mit einem Gewicht, das du 12 Mal sauber mit Pause oben schaffst. Weil das Gesäß ein großer Muskel ist und der Weg kurz, gehen die Gewichte in den ersten Monaten oft schnell nach oben.
Zur Orientierung: In Gripps eigenem Kraftmodell liegt die Mitte für Männer zwischen 18 und 35, die regelmäßig trainieren, bei einem geschätzten 1RM von etwa dem 1,5-Fachen des Körpergewichts, bei Frauen bei etwa dem 1,05-Fachen. Das sind Schätzwerte für Langhantel-Hip-Thrusts, keine Messlatte, die du erreichen musst. Wie hoch dein eigenes Maximum ungefähr liegt, rechnet dir der 1RM Rechner aus einem harten Satz aus.
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Darauf achten |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3 bis 5 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Langhantel oder Maschine, jede Wiederholung oben stoppen |
| Muskelaufbau Po | 3 bis 4 × 8 bis 12 | 90 Sek. bis 2 Min. | 1 bis 2 Wdh. vor dem Versagen aufhören |
| Zuhause | 2 bis 3 × 15 bis 25 | 60 bis 90 Sek. | Einbeinig, Band, langsames Tempo |
| Einstieg | 2 bis 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. | Glute Bridge oder leichte Stange |
Gesteigert wird erst, wenn jede Wiederholung oben mit Pause ankommt. Am Anfang sind 5 bis 10 kg pro Schritt realistisch, später reichen 2,5 kg oder eine Wiederholung mehr.
Gripp zeigt, ob dein Hip Thrust noch zulegt
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes ein, Gripp sagt dir, was du beim nächsten Training versuchst, und führt dein geschätztes 1RM im Hip Thrust als Verlauf. Dazu bewertet Gripp deine Kraft pro Muskelgruppe im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
Auf die WartelisteHip Thrust im Trainingsplan
Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen. Im Trainingsplan für Muskelaufbau steht der Hip Thrust am zweiten Unterkörper-Tag nach Kreuzheben und Bulgarian Split Squats, also dann, wenn die schweren Übungen erledigt sind. Wer den Po besonders betonen will, kann ihn an einem zweiten Tag mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen wiederholen. Nach den ersten Einheiten ist ein ordentlicher Muskelkater im Gesäß normal.
Alternativen zum Hip Thrust
- Glute Bridge: die einfachste Version, auf dem Boden.
- Cable Pull-through: eine Hüftbeuge am Kabelzug, die das Gesäß ebenfalls oben fordert.
- Rückenstrecker (45°): mit leicht rundem oberen Rücken und Fokus auf die Hüfte eine gute Po-Übung für viele Wiederholungen.
- Kettlebell Swing: dieselbe Hüftstreckung, nur schnell und explosiv.
- Step-ups mit Kurzhanteln: einbeinig, mit viel Arbeit für das Gesäß.
- Beinpresse mit hoch gestellten Füßen: mehr Po an der Maschine, siehe Beinpresse.
- Abduktorenmaschine: für den mittleren Gesäßmuskel, als Ergänzung, nicht als Ersatz.
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