Trainingsplan Muskelaufbau: kompletter 4-Tage-Plan

So funktioniert der Plan

Für Muskelaufbau zählen drei Dinge mehr als jede Übungsauswahl: genug harte Sätze pro Muskel, jeden Muskel etwa zweimal pro Woche und eine Last, die über die Monate steigt. Der Plan ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split, oft auch 2er-Split genannt. Er passt gut zu dir, wenn du schon ein paar Monate trainierst und vier Termine pro Woche schaffst.

Wochenplan zum Muskelaufbau
Tag	Einheit	Schwerpunkt
Montag	Oberkörper A	Brust und Rücken schwer
Dienstag	Unterkörper A	Kniebeugen, Beinbeuger
Mittwoch	Pause oder lockeres Cardio
Donnerstag	Oberkörper B	Schultern, obere Brust, Arme
Freitag	Unterkörper B	Kreuzheben, Gesäß
Samstag und Sonntag	Pause

Die Tage kannst du verschieben, solange zwischen zwei gleichen Einheiten mindestens 48 Stunden liegen. Wenn die erste Woche heftigen Muskelkater bringt, ist das normal. Ab der zweiten oder dritten Woche wird es deutlich weniger.

Der Trainingsplan Tag für Tag

Die erste Übung jedes Tages ist die schwerste. Die Pausen sind Richtwerte: lieber etwas länger pausieren als den nächsten Satz zu früh und zu schwach beginnen. Wdh. bedeutet Wiederholungen.

Tag 1: Oberkörper A
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Bankdrücken	4 × 6 bis 8	2 bis 3 Min.
Langhantelrudern vorgebeugt	4 × 6 bis 10	2 Min.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	3 × 8 bis 12	90 Sek.
Latzug	3 × 8 bis 12	90 Sek.
Trizepsdrücken am Kabel	2 × 10 bis 15	60 Sek.
Kurzhantel-Curls	2 × 10 bis 15	60 Sek.

Tag 2: Unterkörper A
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Kniebeugen mit Langhantel	4 × 5 bis 8	3 Min.
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8 bis 10	2 Min.
Beinpresse	3 × 10 bis 12	2 Min.
Beinbeuger liegend	3 × 10 bis 12	60 bis 90 Sek.
Wadenheben stehend	3 × 10 bis 15	60 Sek.
Unterarmstütz (Plank)	2 × 30 bis 60 Sek.	60 Sek.

Tag 3: Oberkörper B
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Schulterdrücken mit Langhantel	3 × 5 bis 8	2 bis 3 Min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8 bis 12	2 Min.
Klimmzüge oder Latzug	3 × 6 bis 12	2 Min.
Rudern am Kabel, sitzend	3 × 10 bis 12	90 Sek.
Cable Flys	2 × 12 bis 15	60 Sek.
Seitheben mit Kurzhanteln	3 × 12 bis 20	60 Sek.
Hammer Curls	2 × 10 bis 15	60 Sek.
Trizepsstrecken über Kopf	2 × 10 bis 15	60 Sek.

Tag 4: Unterkörper B
Übung	Sätze × Wdh.	Pause
Kreuzheben	3 × 4 bis 6	3 Min.
Bulgarian Split Squat	3 × 8 bis 12 pro Bein	90 Sek.
Hip Thrust mit Langhantel	3 × 8 bis 12	2 Min.
Beinstrecker	2 × 12 bis 15	60 Sek.
Beinbeuger sitzend	2 × 10 bis 15	60 Sek.
Wadenheben sitzend	3 × 12 bis 15	60 Sek.

Technik-Anleitungen zu den wichtigsten Übungen: Bankdrücken, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Latzug, Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Kreuzheben, Bulgarian Split Squat und Hip Thrust.

Wie schwer? So steigerst du dich

Jeder Satz soll fordernd sein: Hör auf, wenn du noch etwa 1 bis 3 saubere Wiederholungen schaffen würdest. Für die Steigerung nutzt der Plan die doppelte Progression, die für Muskelaufbau besonders gut funktioniert.

Gewicht wählenNimm ein Gewicht, mit dem du in allen Sätzen das untere Ende des Bereichs schaffst, etwa 3 × 8 bei einem Bereich von 8 bis 12.
Wiederholungen steigernVersuche jede Woche mit gleichem Gewicht ein oder zwei Wiederholungen mehr, zum Beispiel 9, 8, 8, dann 10, 9, 9.
Gewicht erhöhenSchaffst du in allen Sätzen das obere Ende, also 3 × 12, legst du beim nächsten Mal 2,5 kg bei Übungen für den Oberkörper und 5 kg für die Beine drauf, bei Kurzhanteln die nächste Stufe.
Von vorn beginnenMit dem neuen Gewicht startest du wieder unten im Bereich und arbeitest dich hoch.

Alle 6 bis 8 Wochen, oder wenn du dich über mehrere Einheiten schlapp fühlst und nicht mehr vorankommst, hilft eine leichtere Woche: halbe Satzzahl, gleiche Gewichte. Danach geht es meist mit frischer Kraft weiter. Wie sich deine Kraft entwickelt, kannst du mit dem 1RM-Rechner aus deinen normalen Sätzen abschätzen.

Gripp

Gripp führt dich durch diesen Plan

Gripp kommt aufs iPhone. Du legst deinen Wochenplan fest, zum Beispiel 4 Krafttage und einen Lauf, loggst jeden Satz, und Gripp sagt dir, was du als Nächstes hebst: letztes Mal 3 × 10 mit 60 kg, heute 3 × 11. Schaffst du alle Wiederholungen, geht das Gewicht hoch. Pro Übung siehst du ein geschätztes 1RM im Verlauf.

Auf die Warteliste

Ganzkörper-Trainingsplan: 3 Tage als Variante

Mit drei Einheiten pro Woche, etwa Montag, Mittwoch und Freitag, trainierst du in jeder Einheit den ganzen Körper. Das bringt jeden Muskel auf zwei bis drei Einheiten pro Woche und ist für Einsteiger und Wiedereinsteiger oft die bessere Wahl. Die Tage A, B und C wechseln sich ab.

Ganzkörper-Trainingsplan zum Muskelaufbau
Tag A	Tag B	Tag C
Kniebeugen 3 × 6 bis 8	Kreuzheben 3 × 5	Bulgarian Split Squat 3 × 8 bis 12
Bankdrücken 3 × 6 bis 10	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8 bis 12	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8 bis 12
Langhantelrudern 3 × 8 bis 10	Latzug 3 × 8 bis 12	Rudern am Kabel 3 × 10 bis 12
Rumänisches Kreuzheben 2 × 8 bis 10	Beinpresse 3 × 10 bis 12	Hip Thrust 3 × 8 bis 12
Seitheben 2 × 12 bis 15	Kurzhantel-Curls 2 × 10 bis 15	Trizepsdrücken am Kabel 2 × 10 bis 15

Bist du ganz neu im Studio, starte lieber mit dem einfacheren Plan aus dem Ratgeber Krafttraining für Anfänger und wechsle nach zwei bis drei Monaten hierher.

Welcher Split passt zu dir?

Trainingsplan-Splits im Vergleich
Split	Tage pro Woche	Für wen
Ganzkörper	2 bis 3	Einsteiger, wenig Zeit, Wiedereinstieg
2er-Split Oberkörper/Unterkörper	4	Die meisten mit einigen Monaten Erfahrung
3er-Split Push, Pull, Beine	3 oder 6	Erfahrene, die 6 Tage trainieren wollen
4er-Split nach Muskelgruppen	4 bis 5	Fortgeschrittene mit viel Volumen pro Einheit

Ein 3er-Split mit Push, Pull und Beinen an nur drei Tagen trainiert jeden Muskel nur einmal pro Woche. Für den Muskelaufbau ist das meist weniger effektiv als ein Ganzkörper- oder 2er-Split mit derselben Anzahl Tage.

Trainingsplan erstellen in 5 Schritten

Du willst deinen eigenen Plan schreiben? Mit diesen fünf Schritten wird er so gut wie eine Vorlage, nur passend zu deinem Alltag.

Trainingstage festlegenPlane die Anzahl Tage, die du auch in einer stressigen Woche schaffst. Drei Tage, die du immer durchziehst, bringen mehr als fünf, von denen zwei ausfallen.
Split wählen2 bis 3 Tage: Ganzkörper. 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper. 5 bis 6 Tage: Push, Pull, Beine. Ziel ist, jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren.
Übungen nach Bewegungen auswählenPro Woche brauchst du: Kniebeuge (z. B. Kniebeugen, Beinpresse), Hüftbeuge (Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben), horizontales Drücken (Bankdrücken), vertikales Drücken (Schulterdrücken), horizontales Ziehen (Rudern) und vertikales Ziehen (Latzug, Klimmzüge). Dazu Isolationsübungen für Arme, seitliche Schulter und Waden.
Sätze und Wiederholungen bestimmenAls Faustregel 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten. Große Übungen mit 5 bis 10 Wdh., kleine mit 10 bis 20 Wdh. Pro Einheit reichen 5 bis 7 Übungen.
Progression und ProtokollSchreib jeden Satz auf und steigere nach der doppelten Progression. Ohne Protokoll weißt du nach drei Wochen nicht mehr, was du gehoben hast, und der Plan wird zum Raten.

Ernährung und Erholung beim Muskelaufbau

Eiweiß: Viele Empfehlungen für Kraftsportler liegen bei etwa 1,6 bis 2 g pro kg Körpergewicht am Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Kalorien: Ein leichter Überschuss erleichtert den Muskelaufbau. Wer abnehmen will, kann mit einem moderaten Defizit trotzdem Muskeln aufbauen oder halten, vor allem als Einsteiger.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden sind ein guter Richtwert. Zu wenig Schlaf bremst Kraft und Erholung.
Geduld: Sichtbare Veränderungen brauchen meist einige Monate. Steigende Gewichte im Protokoll sind das frühere und verlässlichere Zeichen.

Die Übungen

BankdrückenBrustGuide

Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und Latissimus

Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter

LatzugLatissimusGuide

Kniebeugen mit Langhantel: Quadrizeps und Gesäß und Adduktoren markiert

Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide

Rumänisches Kreuzheben: Beinbeuger und Gesäß markiert

Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide

Beinpresse: Quadrizeps und Gesäß markiert

BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide

Beinbeuger liegendBeinbeuger

Schulterdrücken mit Langhantel: Vordere Schulter markiert

Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide

Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter

Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus

Seitheben mit KurzhantelnSeitliche Schulter

Kreuzheben: Gesäß und Beinbeuger und Unterer Rücken markiert

KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide

Bulgarian Split Squat: Quadrizeps und Gesäß markiert

Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide

Hip Thrust mit Langhantel: Gesäß markiert

Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide

Wadenheben stehendWaden

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich für Muskelaufbau trainieren?

Drei bis vier Einheiten pro Woche reichen für die meisten. Wichtiger als die Zahl der Tage ist, dass jeder Muskel etwa zweimal pro Woche trainiert wird und du regelmäßig dranbleibst.

Wie viele Sätze pro Muskel brauche ich für Muskelaufbau?

Eine verbreitete Faustregel sind 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Einsteiger kommen mit dem unteren Ende gut aus, Fortgeschrittene brauchen eher mehr.

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Muskeln wachsen in einem breiten Bereich von etwa 5 bis 30 Wiederholungen, wenn die Sätze nah ans Muskelversagen gehen. Praktisch sind 6 bis 12 für große Übungen und 10 bis 20 für kleine.

Ist ein Ganzkörper-Trainingsplan oder ein Split besser?

Bei gleicher Satzzahl pro Woche bringen beide ähnlich viel. Ganzkörper passt zu 2 bis 3 Tagen, ein 2er-Split Oberkörper/Unterkörper zu 4 Tagen.

Wann sollte ich meinen Trainingsplan ändern?

Erst, wenn du mehrere Wochen lang in einer Übung trotz guter Erholung nicht mehr vorankommst. Dann tausche einzelne Übungen aus, statt alles neu zu machen. Häufiges Wechseln macht Fortschritt schwerer messbar.

Trainingsplan Muskelaufbau: 4 Tage im Fitnessstudio