Was ist Krafttraining und was bringt es?
Krafttraining heißt, Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten zu lassen: Hanteln, Maschinen, ein Band oder das eigene Körpergewicht. Wenn der Widerstand mit der Zeit steigt, passen sich Muskeln, Sehnen und Knochen an und werden kräftiger. Alltägliches wie Tragen, Treppensteigen oder Aufstehen fällt leichter, und für viele Menschen ist es eine gute Ergänzung zum Laufen oder Radfahren.
Du brauchst dafür weder viel Zeit noch ein bestimmtes Alter oder Fitnesslevel. Eine Einheit dauert 45 bis 60 Minuten. Wichtiger als die perfekte Übungsauswahl ist, dass du regelmäßig trainierst und dir aufschreibst, was du gehoben hast, im Notizbuch oder in einer Trainingstagebuch-App.
Wie oft und wie lange trainieren?
| Tage pro Woche | Plan | Beispiel |
|---|---|---|
| 2 Tage | Ganzkörper A und B | Montag A, Donnerstag B |
| 3 Tage | Ganzkörper A, B, A, dann B, A, B | Montag, Mittwoch, Freitag |
Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen. In den ersten ein bis zwei Wochen ist Muskelkater normal, vor allem in den Beinen. Er lässt nach, sobald dein Körper die Übungen kennt.
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
Der Plan nutzt vor allem Kurzhanteln und Maschinen, weil du sie schneller sicher beherrschst als schwere Langhantelübungen. Jede Einheit trainiert Beine, Hüfte, Drücken, Ziehen und Rumpf. Für einen stabilen Rumpf kannst du ein bis zwei Bauchübungen oder Übungen für den unteren Rücken anhängen, und wenn dieser Plan sitzt, ist der Ganzkörper Trainingsplan mit Langhantel der nächste Schritt.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Latzug | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Unterarmstütz (Plank) | 2 × 20 bis 40 Sek. | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 2 bis 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Rudern am Kabel, sitzend | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Glute Bridge | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Dead Bug | 2 × 8 bis 10 pro Seite | 60 Sek. |
Wärm dich vor jeder Einheit 5 Minuten auf dem Rad oder Crosstrainer auf und mach vor der ersten Übung ein oder zwei leichte Sätze. Anleitungen findest du für die Beinpresse, den Latzug und das Kurzhantel-Schulterdrücken.
Die besten Kraftübungen für Anfänger
Gute Anfängerübungen sind leicht zu lernen, sicher zu steigern und trainieren viele Muskeln auf einmal. Für jede Grundbewegung gibt es eine einfache Einstiegsübung und eine, zu der du später wechseln kannst.
| Bewegung | Zum Einstieg | Später |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Goblet Squat, Beinpresse | Kniebeugen mit Langhantel |
| Hüftbeuge | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Glute Bridge | Kreuzheben, Hip Thrust |
| Drücken nach vorn | Kurzhantel-Bankdrücken, Brustpresse, Liegestütze | Bankdrücken mit Langhantel |
| Drücken nach oben | Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | Schulterdrücken mit Langhantel |
| Ziehen | Latzug, Rudern am Kabel | Klimmzüge, Langhantelrudern |
| Rumpf | Plank, Dead Bug | Pallof Press, Ab Wheel Rollout |
Nach den ersten zwei Monaten kannst du die Langhantel dazunehmen. Die Technik dazu erklären wir bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken. Alle Übungen mit Muskelkarte findest du in der Übungsdatenbank.
Übungen richtig lernen
- Leicht anfangen. In der ersten Woche sollte sich jeder Satz so anfühlen, als könntest du noch 4 bis 5 Wiederholungen mehr. Du lernst Bewegungen, nicht dein Maximum.
- Langsam absenken. Zwei bis drei Sekunden runter, zügig hoch. So spürst du, welche Muskeln arbeiten, und behältst die Kontrolle.
- Voller Bewegungsweg. Lieber leichter und tief als schwer und halb.
- Filme dich. Ein Video von der Seite zeigt dir mehr als jeder Spiegel. Vergleiche es mit der Anleitung.
- Frag nach. Trainer im Studio zeigen dir die Maschinen in der Regel gern, gerade beim ersten Besuch.
- Schmerz ist ein Stoppsignal. Anstrengung und Brennen im Muskel sind normal, stechende Gelenkschmerzen nicht.
Krafttraining zuhause ohne Geräte
Du kannst auch zuhause anfangen, ganz ohne Geräte. Der Nachteil: Mit dem eigenen Körpergewicht wird es bei manchen Übungen schnell zu leicht. Dann machst du mehr Wiederholungen, langsamere Wiederholungen, einbeinige Varianten oder nimmst einen Rucksack mit Büchern dazu. Ein Satz Widerstandsbänder und ein Paar verstellbare Kurzhanteln erweitern die Möglichkeiten deutlich.
| Übung | Sätze × Wdh. | Schwerer machen |
|---|---|---|
| Kniebeugen ohne Gewicht | 3 × 12 bis 20 | Rucksack, langsames Absenken, Bulgarian Split Squat |
| Liegestütze (erhöht an Tisch oder Sofa) | 3 × 6 bis 15 | Hände tiefer, bis zum Boden |
| Ausfallschritte rückwärts | 2 × 8 bis 12 pro Bein | Rucksack oder Wasserflaschen in den Händen |
| Glute Bridge | 3 × 12 bis 20 | Einbeinig, Pause oben |
| Rudern mit Band oder Rucksack | 3 × 10 bis 15 | Stärkeres Band, einarmig |
| Unterarmstütz (Plank) | 2 × 20 bis 45 Sek. | Länger halten, Seitstütz |
Für den Po ist der Hip Thrust mit den Schultern auf dem Sofa eine gute nächste Stufe nach der Glute Bridge. Für die Beine ist der Bulgarian Split Squat eine der härtesten Übungen ohne Gewicht.
Deine ersten 8 Wochen
| Wochen | Ziel | So gehst du vor |
|---|---|---|
| 1 bis 2 | Übungen kennenlernen | 2 Sätze pro Übung, leichte Gewichte, 2 Einheiten pro Woche |
| 3 bis 4 | Rhythmus finden | 3 Sätze pro Übung, jede Einheit eine Wiederholung oder etwas Gewicht mehr |
| 5 bis 6 | Gewicht steigern | Wenn möglich 3 Einheiten pro Woche, Sätze etwas näher an die Grenze (2 bis 3 Wdh. Reserve) |
| 7 bis 8 | Festigen | Weiter steigern, erste Langhantelübung wie Kniebeugen oder Bankdrücken mit leichtem Gewicht ausprobieren |
Gesteigert wird so: Schaffst du in allen Sätzen 12 saubere Wiederholungen, nimmst du beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht, bei Kurzhanteln die nächste Stufe, an Maschinen eine Platte. Dann arbeitest du dich wieder von 8 auf 12 hoch.
Gripp nimmt dir das Rechnen ab
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst jeden Satz ein, und Gripp sagt dir beim nächsten Mal, was du hebst: letztes Mal 3 × 10 mit 12 kg, heute 3 × 11. Du legst deine Trainingstage pro Woche fest, siehst für jede Übung ein geschätztes 1RM im Verlauf, und Gripp vergleicht deine Kraft pro Muskelgruppe mit Menschen in deinem Alter und Gewicht.
Auf die WartelisteNach acht Wochen kannst du beim Plan bleiben, solange du weiter Fortschritte machst. Willst du mehr, ist der Trainingsplan zum Muskelaufbau mit vier Tagen der nächste Schritt.
Typische Anfängerfehler
- Zu schwer zu früh. Die Muskeln werden schneller stark als Sehnen und Technik. Steigere in kleinen Schritten.
- Jedes Mal ein anderes Training. Ohne feste Übungen kannst du keinen Fortschritt messen. Bleib mindestens acht Wochen beim selben Plan.
- Kein Protokoll. Wer nicht aufschreibt, was er gehoben hat, rät beim nächsten Mal. Ein Heft reicht, eine gute Fitness App rechnet die Steigerung gleich mit.
- Nur Lieblingsübungen. Brust und Bizeps jede Einheit, Beine nie. Ein Ganzkörperplan verhindert das.
- Zu viel auf einmal. Sechs Tage pro Woche in der ersten Woche enden oft mit einer Zwangspause in der dritten.
Die Übungen
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Kurzhantel-BankdrückenBrust
LatzugLatissimusGuide
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger und Gesäß
Unterarmstütz (Plank)Bauchmuskeln
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
Glute BridgeGesäß
Dead BugBauchmuskeln
Kniebeugen ohne GewichtQuadrizeps und Gesäß
LiegestützeBrustGuide
Ausfallschritte rückwärtsQuadrizeps und Gesäß