Hvad er styrketræning, og hvad får du ud af det?
Styrketræning er træning, hvor musklerne arbejder mod en modstand: en vægtstang, håndvægte, en maskine, en elastik eller din egen krop. Du laver bevægelsen et bestemt antal gange, holder en pause og gentager. Over uger og måneder tilpasser kroppen sig, så du bliver stærkere og får mere muskelmasse.
Ud over at du kan løfte mere, gør styrketræning hverdagen lettere. Det er nemmere at bære indkøb op ad trapperne, flytte møbler og lege med børnene, når ben, ryg og arme er stærke. Mange bruger det også sammen med løb eller cykling, fordi stærkere muskler tåler belastningen bedre.
Du kan starte i alle aldre. Det vigtigste er at begynde der, hvor du er, og ikke der, hvor du synes, du burde være.
Ordbog: de ord, du møder i fitnesscentret
Træningsprogrammer bruger et lille sæt fagord. Kender du dem, kan du læse ethvert program.
| Ord | Betyder | Eksempel |
|---|---|---|
| Rep (gentagelse) | Én hel bevægelse, ned og op | Én squat |
| Sæt | Et antal reps i træk uden pause | 10 squat i træk |
| 3 × 10 | 3 sæt med 10 reps | 10 reps, pause, 10 reps, pause, 10 reps |
| Pause | Hvile mellem to sæt | 90 sekunder |
| Arbejdsvægt | Den vægt, du laver dine rigtige sæt med | 20 kg i goblet squat |
| Reps i overskud | Hvor mange reps du kunne have taget mere | Stop ved 10, selv om du kunne tage 12 |
| 1RM | Den største vægt, du kan løfte én gang | Et estimat ud fra et tungt sæt |
| Pas | Én træning fra start til slut | Pas A om mandagen |
Du behøver aldrig at teste dit 1RM som begynder. Vil du kende det, kan du regne det ud fra et almindeligt sæt i 1RM beregneren.
Din første dag i fitness
- Hav en plan medSkriv dine øvelser ned på telefonen, før du går derind. Så går du ikke rundt og kigger på maskinerne uden at vide, hvad du skal.
- Varm op i 5 minutterCykel, romaskine eller rask gang. Du skal være varm, ikke træt.
- Start med maskiner og håndvægteMaskiner styrer bevægelsen for dig, og det gør det lettere at lære, hvad musklerne skal føle. Indstil sædet, så håndtagene passer til din krop. De fleste maskiner har en lille tegning på siden, der viser, hvordan du sidder.
- Find vægten med et prøvesætTag en vægt, du tror er let, og lav 10 reps. Var det meget let, så gå et trin op. Arbejdsvægten er der, hvor du klarer alle reps med 2 til 3 i overskud.
- Skriv det nedNotér vægt og reps for hvert sæt, før du går videre. Det er dit udgangspunkt til næste gang.
Begynder træningsprogram: 2 dage om ugen
Dette program er til dig, der vil starte stille og roligt med to faste dage. Det bygger mest på maskiner og håndvægte, så du kan fokusere på teknik. Kan du allerede godt lide stangen og vil træne 3 dage, så tag i stedet vores gratis træningsprogram med pas A og B eller vores træningsprogram til kvinder, som også har 3 dage.
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dag 1 | Fri eller gåtur | Fri | Dag 2 | Fri | Valgfri: løb, cykel eller sport | Fri |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Benpres | 3 × 10 til 12 | 2 min. |
| Brystpres i maskine | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Lat pulldown | 3 × 10 til 12 | 90 sek. |
| Bækkenløft (glute bridge) | 2 × 12 til 15 | 60 sek. |
| Planke | 2 × 20 til 30 sek. | 60 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 3 × 10 til 12 | 90 sek. |
| Skulderpres med håndvægte, siddende | 2 × 8 til 12 | 90 sek. |
| Siddende roning i kabel | 3 × 10 til 12 | 90 sek. |
| Dead bug | 2 × 6 til 8 pr. side | 60 sek. |
Hvert pas tager cirka 45 minutter. Teknikken til de vigtigste øvelser finder du i guiderne til leg press, goblet squat og lat pulldown. Går det godt efter 6 til 8 uger, kan du lægge en tredje dag ind, for eksempel med et full body workout.
De første 8 uger, trin for trin
| Uge | Fokus | Hvad du gør |
|---|---|---|
| 1 til 2 | Lær bevægelserne | 2 sæt pr. øvelse, let vægt, mange reps i overskud |
| 3 til 4 | Fuldt program | Alle 3 sæt, prøv at tage én rep mere end sidst |
| 5 til 6 | Mere vægt | Læg vægt på, når du rammer toppen af intervallet i alle sæt |
| 7 til 8 | Fasthold vanen | Overvej en tredje dag eller en øvelse med stang, fx squat eller bænkpres |
Ømme muskler de første uger er helt normalt og bliver hurtigt mindre. Læs mere om ømme muskler efter træning, og om hvordan du kommer dig mellem passene i guiden til restitution.
Hvornår skal du tage mere vægt på?
Alle øvelser i programmet har et interval, for eksempel 10 til 12 reps. Du starter i bunden. Hver gang prøver du at tage én rep mere i et af sættene. Når du klarer 12 reps i alle tre sæt, tager du lidt mere vægt næste gang og starter i bunden igen.
Metoden hedder dobbelt progression, og den er den enkleste form for progressive overload. Små trin er nok: 1 til 2 kg pr. håndvægt, eller et enkelt trin på maskinens vægtstak.
Gripp holder styr på næste vægt
Log dine sæt i Gripp, så siger appen, hvad du skal gå efter næste gang: 11 reps på 25 kg sidst, så prøv 12 i dag. Når du rammer toppen i alle sæt, foreslår den mere vægt. Du kan også se dit estimerede 1RM pr. øvelse som en graf, så det er tydeligt, at du bliver stærkere.
Skriv dig opStyrketræning med håndvægte for begyndere
Har du kun et par håndvægte, kan du stadig lave det meste af programmet. Byt benpres ud med goblet squat, brystpres med bænkpres med håndvægte på en bænk eller gulvet, og lat pulldown med enarms roning. Siddende roning bliver til roning med brystet mod en skrå bænk.
Justerbare håndvægte er det bedste køb, hvis du vil træne derhjemme, fordi du kan gå op i små trin. Se en hel plan til hjemmet i guiden til styrketræning hjemme.
6 fejl, de fleste begyndere laver
- For tungt for tidligt. Egoet vil have tunge vægte i uge 1. Det koster teknik og giver ofte ondt i led. Start let, det går hurtigt nok alligevel.
- Et nyt program hver uge. Du lærer ikke en øvelse, du kun laver to gange. Hold fast i den samme plan i mindst 8 uger.
- Ingen noter. Uden noter ved du ikke, om du skal op eller ned i vægt. Så står du stille.
- Halve bevægelser. En squat, der kun går en tredjedel ned, træner mindre muskel. Gå så dybt, som du kan med god kontrol.
- Kun de muskler, du kan se i spejlet. Bryst og biceps er sjove, men ben og ryg er halvdelen af kroppen.
- Sæt til udmattelse hver gang. Du bliver stærk uden at presse dig helt i bund. Stop med 1 til 3 reps i overskud.
Øvelserne
BenpresForlår og ballerGuide
Brystpres i maskineBryst
Lat pulldownLatissimusGuide
BækkenløftBaller
PlankeMavemuskler
Goblet squatForlår og ballerGuide
Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller
Skulderpres med håndvægteForreste skulder
Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus
Dead bugMavemuskler
Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre rygGuide
Bænkpres med håndvægteBryst