Hvad betyder 1RM?
1RM står for one rep max: den tungeste vægt, du kan løfte én gang med ordentlig teknik. Det er den mest brugte måde at måle styrke i en øvelse på, og mange træningsprogrammer angiver vægten som en procentdel af dit 1RM i stedet for i kilo.
Du behøver ikke teste dit max for at kende det. Et tungt sæt på 3 til 8 gentagelser fortæller næsten lige så meget, og det er langt mindre hårdt for kroppen. Det er præcis det, beregneren gør for dig.
Sådan beregner du dit 1RM
Beregneren bruger to anerkendte formler, Epley og Brzycki, og viser gennemsnittet af dem. De giver næsten samme resultat ved få gentagelser og spreder sig lidt mere jo flere gentagelser, du skriver ind.
- Epley: vægt × (1 + gentagelser / 30)
- Brzycki: vægt × 36 / (37 - gentagelser)
Eksempel: du tager 90 kg i squat 6 gange. Epley giver 108 kg og Brzycki 104,5 kg, så dit anslåede 1RM er cirka 106 kg.
Tre ting, der gør tallet mere præcist
- Brug et sæt, hvor du var tæt på at gå i stå. Kunne du have taget tre gentagelser mere, bliver dit 1RM for lavt.
- Tæl kun rene gentagelser: fuld dybde i squat, stangen helt ned på brystet i bænkpres, låst ud i toppen.
- Brug dagens første tunge sæt. Det tredje sæt efter en lang træning giver et for lavt tal.
Procenttabel: hvor tungt skal du træne?
Når du kender dit 1RM, kan du vælge vægten efter dit mål. Tabellen viser, hvad de fleste kan klare ved hver procentdel, og hvad intervallet typisk bruges til i styrketræning.
| Mål | % af 1RM | Gentagelser pr. sæt | Sæt og pause |
|---|---|---|---|
| Maksimal styrke | 85 til 95 % | 1 til 5 | 3 til 5 sæt, 3 til 5 min pause |
| Styrke og muskelmasse | 75 til 85 % | 5 til 8 | 3 til 4 sæt, 2 til 3 min pause |
| Muskelopbygning | 65 til 75 % | 8 til 15 | 3 til 4 sæt, 1,5 til 2 min pause |
| Teknik og opvarmning | 40 til 60 % | 5 til 10 | 1 til 3 sæt, kort pause |
Eksempel: har du et 1RM på 100 kg i bænkpres og vil bygge muskler, kan du lægge dine arbejdssæt omkring 70 til 75 kg og tage 8 til 12 gentagelser. Bliver de sidste gentagelser lette, er det tid til at lægge 2,5 kg på.
1RM i bænkpres, squat og dødløft
Beregneren virker til alle øvelser med vægt, men de tre store basisløft opfører sig lidt forskelligt:
- Bænkpres (bench press): den mest brugte øvelse at beregne 1RM i. Formlerne passer godt, så længe du ikke lader stangen hoppe på brystet. Se teknikken i guiden til bænkpres.
- Squat: mange kan tage flere gentagelser ved samme procentdel end i bænkpres, fordi squat bruger mere muskelmasse. Et sæt på 3 til 5 giver det mest præcise tal.
- Dødløft (deadlift): tunge sæt i dødløft med mange gentagelser bliver hurtigt begrænset af greb og lænd. Brug et sæt på 2 til 5 gentagelser.
- Håndvægte og maskiner: beregneren virker også her, men tallet er mere usikkert. Skriv vægten af én håndvægt, så får du max for én håndvægt, for eksempel i incline dumbbell press.
Brug dit 1RM i dit træningsprogram
Et 1RM er et værktøj, ikke et mål i sig selv. Det vigtigste er, at tallet stiger over tid, og det gør det, når du gradvist løfter lidt mere: én gentagelse mere eller 2,5 kg mere end sidst. Følger du et fast træningsprogram, kan du beregne dit 1RM hver 4. til 8. uge ud fra dit bedste sæt og justere vægtene derefter.
Træner du efter et split som push pull legs, er det nok at følge 1RM i en eller to hovedøvelser pr. dag, for eksempel bænkpres, squat eller barbell row. Til øvelser som hip thrust og bulgarian split squat er det mere praktisk at styre efter gentagelser end efter procent.
Gripp holder styr på dit 1RM
Log dine sæt i Gripp, så opdaterer appen dit anslåede 1RM i hver øvelse efter hver træning og viser det som en graf over tid. Den fortæller dig også, hvad du skal løfte næste gang: sidst 7 gentagelser med 105 kg, i dag går du efter 8.
Skriv dig op