Hvilke muskler træner skråbænkspres?
| Muskel | Opgave | Rolle |
|---|---|---|
| Bryst, især øverste del | Fører armene frem og op over brystet | Primær |
| Forreste skulder | Løfter armene, mere jo stejlere bænken er | Primær |
| Triceps | Strækker albuerne i toppen | Sekundær |
| Rotatorcuff og øvre ryg | Holder skulderen stabil og vægtene i balance | Stabiliserer |
Den øverste del af brystmusklen udspringer fra kravebenet, og den arbejder mest, når armene presser skråt opad. På en flad bænk, som i bænkpres, arbejder hele brystet, men den nederste og midterste del tager mest. Derfor har de fleste brystprogrammer både et fladt og et skråt pres.
Sådan laver du incline dumbbell press
- Stil bænkenHæv ryglænet til cirka 30 grader, på mange bænke andet eller tredje hak. Sæt sædet lidt op, hvis du glider ned.
- Få vægtene opSæt dig med håndvægtene stående på lårene tæt på knæene. Læn dig tilbage, og brug et lille løft med knæene til at sende vægtene op til skuldrene, mens du ruller ryggen ned på bænken.
- Find positionenSkulderbladene trukket sammen og ned, et let svaj i lænden og fødderne plantet i gulvet. Håndvægtene holdes over skuldrene med håndfladerne fremad eller let drejet ind.
- Ned til strækketSænk vægtene på 2 til 3 sekunder, til de er ud for øverste del af brystet, og du mærker et stræk. Albuerne peger 45 til 60 grader ud fra kroppen, ikke lige ud til siderne.
- Pres opPres vægtene op og en anelse ind mod hinanden, til armene er strakte over øverste bryst. Lad dem ikke smække sammen i toppen.
Hvilken vinkel er bedst?
En vinkel på cirka 30 grader er et godt udgangspunkt for de fleste. Jo stejlere bænken er, jo mere overtager forreste skulder. Ved 45 grader og derover begynder det at minde om et skulderpres. Flere øvelser til skuldrene finder du under skulderøvelser.
| Vinkel | Mærkes mest i | Brug |
|---|---|---|
| 15 til 20 grader (lav skrå) | Hele brystet, lidt mere øverst | Godt, hvis skuldrene klager på højere vinkler |
| Cirka 30 grader | Øverste bryst og forreste skulder | Standardvalg til øvre bryst |
| 45 grader | Forreste skulder og øverste bryst | Mere skulder, mindre bryst |
| 60 grader og op | Mest skulder | Mere et skulderpres end et brystpres |
Bænke har forskellige hak, og de fleste er ikke mærket med grader. Find et hak, du bruger hver gang, så dine tal kan sammenlignes fra uge til uge.
Tekniktips
- "Brystet op mod loftet." Et let løftet bryst holder skuldrene tilbage og brystet i arbejde.
- "Underarmene lodrette." Håndleddet skal være lige over albuen, når du er i bunden.
- "Albuerne i en pil, ikke et T." Lidt ind mod kroppen er mere skånsomt for skulderen.
- "Pres mod hinanden." Tænk på at føre overarmene ind mod midten, så brystet laver arbejdet.
- "Numsen bliver på bænken." Løfter du numsen, bliver vinklen fladere og øvelsen en anden.
Typiske fejl
- For stejl bænk. Mærker du det mest i skuldrene og næsten ikke i brystet, så sænk vinklen et hak.
- Albuerne lige ud til siden. Giver et kortere stræk i brystet og mere pres på skulderleddet.
- Halve reps. Kommer vægtene kun ned til ørehøjde, får du ikke den lange bevægelse, der er hele pointen med håndvægte.
- Tabe vægtene til siden efter sættet. Bring dem ned til brystet, og rul op til siddende med vægtene på lårene. Det skåner skulderen og dem ved siden af dig.
Skråbænkspres med håndvægte vs stang
| Håndvægte | Stang | |
|---|---|---|
| Bevægelse | Længere, hænderne kan gå forbi brystet | Stangen stopper ved brystet |
| Balance | Hver arm arbejder for sig | Begge arme sammen |
| Vægt | Lavere samlet vægt | Tungere |
| Skuldre | Frihed til at dreje håndleddet | Fast greb |
| Ulempe | Tunge håndvægte er svære at få op | Kræver stativ eller en makker |
Begge er gode valg. Incline bænkpres med stang er nemmere at belaste tungt, mens håndvægte giver mere stræk og afslører, hvis den ene side er svagere.
Incline chest press maskine og smithmaskine
En skrå brystpresmaskine eller et skråt pres i smithmaskinen styrer bevægelsen, så du kan presse tæt på udmattelse uden makker. Det er gode valg sidst i passet, når du er træt, eller hvis du vil skifte ud for at variere. Stil bænken i smithmaskinen, så stangen rammer øverste del af brystet.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærk |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 til 4 × 5 til 8 | 2 til 3 min. | Makker til at hjælpe vægtene op |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 8 til 12 | 90 sek. til 2 min. | Langsomt ned, 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Generel træning | 2 til 3 × 10 til 12 | 90 sek. | 30 grader, moderat vægt |
| Begynder | 2 til 3 × 10 til 12 | 90 sek. | Lette vægte, lær at få dem op og ned |
Skråbænkspres hører til på pressedagen i push pull legs, typisk efter et fladt pres. Vil du prioritere øvre bryst, kan du bytte om og tage det først. Afslut gerne med en øvelse fra vores triceps øvelser, hvis du har tid.
Sådan går du op i vægt
Håndvægte går typisk op med 2 eller 2,5 kg pr. hånd, og det er et relativt stort spring, når du presser 14 kg i hver hånd. Brug derfor dobbelt progression: bliv på samme vægt, og arbejd dig fra 8 op til 12 reps i alle sæt. Først derefter tager du de næste håndvægte og starter forfra på 8.
Vil du sammenligne et sæt på 10 med et sæt på 6, kan du omregne begge til et estimeret max i 1RM beregneren. Vægten er pr. håndvægt. Til flad bænkpres med stang er der en særskilt bænkpres beregner.
Gripp holder øje med dine håndvægte
Log dine sæt, og Gripp fortæller dig, hvornår du skal blive på samme håndvægte, og hvornår du skal gå op. Du kan følge dit estimerede 1RM i skråbænkspres i en graf og se på muskelkortet, hvad øvelsen træner.
Skriv dig opAlternativer til incline dumbbell press
- Incline bænkpres med stang: samme vinkel, tungere vægt.
- Skrå armbøjninger: hænderne på en bænk eller kant. Godt til hjemmetræning og begyndere.
- Bænkpres med håndvægte: på en flad bænk, hvis skrå vinkler driller skulderen.
- Landmine press: et skråt pres med den ene ende af stangen i et hjørne, ofte skånsomt for skuldrene.
- Kabel flyes fra lav til høj: isolationsøvelse for øvre bryst uden tunge håndvægte.
- Bænkpres med stang: hovedøvelsen for hele brystet; se guiden til bænkpres.
Lignende øvelser
Bænkpres med håndvægteBryst
Armstrækning med hænderne på bænkBryst
BænkpresBrystGuide
Skråbænkpres med stangBryst og forreste skulder
Brystpres i maskineBryst
ArmstrækningBryst