Skulder øvelser: de bedste til stærke og brede skuldre

Skulderens tre dele

Deltamusklen ligger som en kappe over skulderleddet og har tre dele, der trækker armen i hver sin retning. Breden i skuldrene kommer mest fra den midterste del, sideskulderen, mens forreste skulder allerede får meget arbejde fra bænkpres og andre presseøvelser. Bagskulderen er den, de fleste glemmer.

Alle skulderøvelser

Skulderpres med stangForreste skulderGuide

Skulderpres med håndvægteForreste skulder

Landmine-presForreste skulder og bryst

Pike push-upForreste skulder

Sideløft med håndvægteSideskulder

Sideløft med elastikSideskulder

Omvendte flyesBagerste skulder

Face pullBagerste skulder og øvre rygGuide

Elastik pull-apartBagerste skulder og øvre ryg

Skråbænkpres med stangBryst og forreste skulder

Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide

De bedste skulder øvelser

Du behøver ikke ti forskellige øvelser. Vælg ét pres, én øvelse til siden og én til bagskulderen, og hold fast i dem i 2 til 3 måneder, så du kan se vægten stige.

1. Skulderpres med stang

Den tungeste skulderøvelse og den bedste til ren styrke i forreste skulder og triceps. Stå med stangen på forsiden af skuldrene, spænd baller og mave og pres stangen lodret op, mens hovedet går lidt tilbage og frem igen. Hele teknikken står i guiden til skulderpres.

2. Skulderpres med håndvægte

Siddende på en bænk med ryglænet næsten lodret. Håndvægtene starter i skulderhøjde, og du presser op uden at svaje i lænden. Hver arm arbejder for sig, og mange har det bedre i skuldrene, fordi hænderne kan dreje frit.

3. Sideløft

Den vigtigste øvelse for brede skuldre. Let bøjede albuer, løft armene ud til siden til skulderhøjde og sænk langsomt. Brug en vægt, du kan styre i 12 til 15 reps, for sideskulderen er lille, og sving tager arbejdet fra den.

4. Face pull i kabel

Rebet i ansigtshøjde, træk mod panden med albuerne højt og drej hænderne bagud til sidst. Rammer bagskulder og øvre ryg og er et godt modstykke til alt dit pres.

5. Omvendte flyes

Foroverbøjet med neutral ryg eller med brystet mod en skråbænk. Løft armene ud til siden, tænk albuerne ud. Brug lette håndvægte og en rolig bevægelse.

6. Landmine-pres

Stangen i et hjørne, og du presser den skråt op og frem med én arm. En god mellemting mellem bænkpres og skulderpres, hvis det strammer at presse lige op over hovedet.

7. Pike push-up

Hofterne højt, så kroppen danner et omvendt V, og sænk issen mod gulvet foran hænderne. Den bedste skulderøvelse uden udstyr.

Skulder øvelser med håndvægte

Har du kun håndvægte, hjemme eller i et lille fitnesscenter, kan du dække alle tre dele af skulderen med tre øvelser:

• Skulderpres med håndvægte: siddende eller stående, 3 sæt af 8 til 12.
• Sideløft med håndvægte: 3 sæt af 12 til 15. Tag de lette håndvægte, også selvom det føles flovt.
• Omvendte flyes: 3 sæt af 12 til 15 med brystet mod en skråbænk eller foroverbøjet.

Bagskulder øvelser: glem dem ikke

Forreste skulder får arbejde i hver presseøvelse, men bagskulderen får kun lidt fra roning og træk. Det giver ofte skuldre, der ser runde ud forfra og flade ud fra siden. Læg derfor en bagskulder øvelse ind 2 gange om ugen.

• Bagskulder øvelser med kabel: face pull og omvendte flyes i kabel med armene krydset. Kablet holder spændingen hele vejen.
• Med håndvægte: omvendte flyes med brystet på en skråbænk, så lænden får fri.
• Med elastik: pull-apart i 15 til 20 reps, fx som opvarmning før bænkpres.

Bagskulderen arbejder også, når du ror og trækker. Se flere rygøvelser, hvis du vil bygge ryg og bagskulder i samme pas.

Et færdigt skulderpas

Skuldrene trænes bedst sammen med bryst og triceps eller på overkropsdage. Her er en begynder- og en øvet version. Læg dem efter dine brystøvelser, fx på push-dagen i push pull legs.

Er du helt ny, så start med vores træningsprogram for begyndere. Her får skuldrene arbejde fra pres og roning, og du kan lægge sideløft til sidst.

Sæt, reps og hvor ofte skal du træne skuldre?

Træner du allerede tungt bænkpres og incline dumbbell press, får forreste skulder rigeligt. Brug så de ekstra sæt på siden og bagskulderen. Triceps hænger tæt sammen med dit pres, så se også vores triceps øvelser.

Sådan træner du skuldre uden at få ondt

• Varm op: et par lette sæt pull-apart eller face pull og et let sæt af dagens pres.
• Pres ikke bag nakken: stangen foran hovedet er nok og belaster skulderen mindre.
• Lad egoet ligge til sideløft: en for tung vægt flytter arbejdet til nakken og lænden.
• Balance mellem pres og træk: mindst lige så mange sæt roning og træk som pres.

Progression og skuldertræning for kvinder

Skulderøvelser går frem i små skridt. Sideløft går fra 6 til 8 kg, hvilket er over 30 % mere vægt, så tag reps først: fra 3 × 12 til 3 × 15, og så den næste håndvægt. Skuldertræning for kvinder følger de samme principper og de samme øvelser. Start bare med lettere håndvægte og lidt flere reps.

Det spørger folk om