Face pull: sådan træner du bageste skulder og øvre ryg

Hvorfor lave face pulls?

Et typisk træningsprogram har mere pres end træk bagud: bænkpres, skulderpres, armstrækninger og dips. Samtidig sidder mange med armene foran sig hele dagen ved tastatur og rat. Face pulls er en let og billig måde at give den bagside af skulderen noget arbejde, som ellers sjældent får det.

Øvelsen bygger ikke store muskler hurtigt, og det er heller ikke dens opgave. Den holder balancen i skulderen og giver bageste skulder den form, der gør, at skulderen ser rund ud fra siden. Lav den sammen med bænkpres og skulderpres, så får skulderen arbejde fra begge sider.

Face pull muskler

Er face pull en skulderøvelse eller en rygøvelse? Begge dele. Den står både i vores skulderøvelser og blandt rygøvelser, og du kan placere den på den dag, hvor du har bedst plads i programmet.

Opstilling: kabel, reb og højde

• Højde: sæt kablet, så rebet er i højde med næsen eller panden, når du står op. For lavt bliver det en roning, for højt bliver det et træk ned.
• Håndtag: brug rebet med to knopper. Tag fat med tommelfingrene pegende bagud mod dig og hænderne tæt ved knopperne.
• Afstand: tag et til to skridt tilbage, så vægtstakken løfter sig fra de andre plader, også når armene er strakte.
• Stilling: stå med fødderne i hoftebredde eller med det ene ben foran. Har du svært ved at stå stille, så lav en seated face pull på en bænk eller på knæ.

Sådan laver du cable face pull

1. Stræk armeneHold rebet foran dig i ansigtshøjde med strakte arme. Spænd maven, så du ikke læner dig bagud.
2. Træk albuerne ud og tilbageFør albuerne bagud og ud til siden, så de ender i højde med skuldrene eller lidt over. Overarmene danner et T med kroppen.
3. Del rebetTræk knopperne fra hinanden, så hænderne ender ude ved siden af hovedet, ikke foran næsen.
4. Drej hænderne bagudI slutningen drejer du underarmene, så knoerne peger mod loftet og hænderne er bag ørerne. Det er udadrotationen, og det er den del, der adskiller face pull fra en almindelig roning.
5. Hold og slip langsomtHold et sekund i slutpositionen, og lad rebet køre tilbage over 2 til 3 sekunder.

Typiske fejl

• For tung vægt: den mest almindelige fejl. Kroppen læner sig bagud, og øvelsen bliver til en roning med lænden. Face pull er en let øvelse.
• Albuerne falder: når albuerne ender ved ribbenene, arbejder lats og biceps i stedet for bageste skulder.
• Ingen rotation: mange stopper, når rebet når ansigtet. Uden den sidste drejning går du glip af arbejdet for rotatorcuffen.
• Skuldrene op mod ørerne: hold dem nede og lad nakken være afslappet.
• Hurtig vej tilbage: lad ikke vægtstakken trække dig frem. Den langsomme vej er halvdelen af øvelsen.

Face pull med elastik og uden maskine

Har du ikke en kabelmaskine, kan du lave en band face pull. Bind en elastik om en stolpe eller fast i døren med et dørankre i ansigtshøjde, og lav nøjagtig samme bevægelse. Elastikken bliver strammere, jo længere du trækker, så slutpositionen er den tungeste del.

• Band pull-apart: hold en elastik foran dig med strakte arme og træk den fra hinanden til brystet. Ingen opstilling, godt som opvarmning.
• Rear delt fly med håndvægte: foroverbøjet med lette håndvægte, armene ud til siden.
• Liggende Y-løft: på maven på en skråbænk, løft lette håndvægte op og frem i et Y.
• Dumbbell face pull: foroverbøjet med to lette håndvægte, træk dem op mod hovedet med albuerne højt og drej udad.

Træner du mest hjemme, kan elastikversionerne bruges i et program til styrketræning hjemme.

Sæt, reps og hvor ofte

Face pull tåler at blive trænet ofte, fordi vægten er lav. Mange lægger den på både push- og pull-dagene i push pull legs, eller én gang på hver overkropsdag i en upper lower split.

Progression i face pull

Vægtstakken på en kabelmaskine går ofte op i trin på 2,5 til 5 kg, og på en let øvelse kan ét trin være en stor procentvis stigning. Læg derfor reps på først: flere reps er også progressive overload. Bliv på samme vægt, til du klarer 15 til 20 rene reps med rotation og pause i alle sæt, og gå så ét trin op. Kan du ikke holde albuerne højt på den nye vægt, så gå tilbage.

Face pull alternativ

• Rear delt fly: håndvægte eller maskine, isolerer bageste skulder.
• Band pull-apart: det enkleste alternativ, kræver kun en elastik.
• High cable row: roning mod brystet med albuerne ude. Tungere end face pull, men uden rotation.
• Dumbbell row med albuen ude: en bred dumbbell row rammer øvre ryg og bageste skulder.

Se alle skulder- og rygøvelser i øvelsesbiblioteket.

Lignende øvelser

Elastik pull-apartBagerste skulder og øvre ryg

Omvendte flyesBagerste skulder

Se alle skulderøvelser

Det spørger folk om