Hvad er progressive overload?
Kroppen er god til at tilpasse sig. Første gang du laver 3 sæt bulgarian split squat, er det hårdt, og efter et par uger er det samme pas let. Musklerne og nervesystemet har vænnet sig til opgaven. Vil du blive ved med at gå frem, skal opgaven vokse med dig.
Det betyder ikke, at hvert pas skal være tungere end det forrige. Det betyder, at retningen over uger og måneder går opad. En enkelt ekstra rep på et sæt tæller. Det samme gør 1 kg mere på en håndvægt.
Seks måder at øge belastningen på
| Metode | Eksempel | Bedst til |
|---|---|---|
| Mere vægt | Bænkpres fra 60 til 62,5 kg | Næsten alle øvelser, hovedmetoden |
| Flere reps | 8 reps bliver til 9 på samme vægt | Når næste vægttrin er for stort |
| Flere sæt | 3 sæt bliver til 4 for en muskel, der halter | Små skridt, ikke hver uge |
| Større bevægelsesudslag | Dybere squat, fuldt stræk i lat pulldown | Begyndere og genoptræning |
| Sværere variant | Armstrækning på knæ til almindelig armstrækning | Hjemmetræning og kropsvægt |
| Langsommere tempo | 3 sekunder ned i hver rep | Når du er løbet tør for vægt |
Kortere pauser bliver ofte nævnt som en metode, men det gør mest træningen mere anstrengende for pulsen. Vil du blive stærkere, så hold pausen fast og øg vægt eller reps i stedet.
Dobbelt progression: den enkle måde
Dobbelt progression hedder sådan, fordi du går frem på to ting efter hinanden: først reps, så vægt. Du vælger et rep-interval til øvelsen, for eksempel 8 til 12.
- Start i bunden af intervalletFind en vægt, hvor du lige klarer 8 reps i alle sæt med 1 til 2 i overskud.
- Jagt én rep mereNæste gang prøver du at tage én rep mere i mindst ét sæt. Det er nok.
- Toppen i alle sætNår du rammer 12 i alle sæt, er du klar til mere vægt.
- Læg vægt på og start forfraMed den nye vægt falder du typisk tilbage til 8 eller 9 reps. Så klatrer du op igen.
Det fine ved metoden er, at du aldrig skal gætte. Tallene fra sidste gang fortæller dig, hvad du skal i dag. Vi har brugt den samme logik i vores push pull legs program og i upper lower split.
Progressive overload eksempel: 6 uger med hip thrust
Her er et realistisk forløb på 3 sæt af 10 til 12 reps. Bemærk at fremgangen ikke er lige jævn hver uge. Det er helt normalt.
| Uge | Vægt | Reps i hvert sæt | Næste gang |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg | 10, 10, 10 | Prøv 11 i første sæt |
| 2 | 50 kg | 11, 11, 10 | Flere reps |
| 3 | 50 kg | 12, 12, 11 | Ét sæt mangler |
| 4 | 50 kg | 12, 12, 12 | Toppen i alle sæt: 55 kg |
| 5 | 55 kg | 10, 9, 9 | Klatr op igen |
| 6 | 55 kg | 10, 10, 10 | Flere reps |
Teknikken til øvelsen gennemgår vi i guiden til hip thrust.
Hvornår skal du øge vægten, og hvor meget?
Øg vægten, når du har ramt toppen af intervallet i alle sæt med god teknik. Ikke før. Har du snydt dig til den sidste rep med et svaj i ryggen, så tag den igen næste gang.
| Øvelse | Trin | Bemærkning |
|---|---|---|
| Squat og dødløft | 2,5 til 5 kg | Store muskler tåler større trin |
| Bænkpres og roning med stang | 1 til 2,5 kg | Brug små vægtskiver, hvis centret har dem |
| Skulderpres | 1 til 2,5 kg | Ofte den øvelse, der går langsomst frem |
| Håndvægte | 1 til 2 kg pr. håndvægt | Trinnet kan være stort i procent, så tag flere reps først |
| Maskiner | Ét trin på vægtstakken | Spring et trin over kun hvis det er meget let |
Hvor ofte du kan gå op, afhænger af, hvor længe du har trænet. Som ny kan du lægge vægt på næsten hver uge i de store øvelser. Efter et par år går der oftere flere uger mellem hvert trin. Begge dele er progressive overload.
Progressive overload til muskelvækst og til styrke
Princippet er det samme, men intervallerne er forskellige. Til styrke arbejder du typisk i 3 til 6 reps med længere pauser. Til muskelvækst virker et bredere spænd, cirka 6 til 15 reps, så længe sættene er hårde og tæt på dit max for den vægt.
- Styrke: squat 4 × 4 til 6, 3 minutters pause, vægten er det vigtigste tal.
- Muskelvækst: skråbænkpres med håndvægte 3 × 8 til 12, 2 minutters pause, både vægt og reps tæller.
- Små muskler: sideløft og curls 2 til 3 × 12 til 20. Her er flere reps ofte nemmere end større vægttrin.
Når du står stille: plateau
Har du ikke fået en eneste rep mere på en øvelse i 3 pas i træk, så gå systematisk til værks i stedet for at presse hårdere.
- Tjek søvn og hverdag. Dårlig søvn, travlhed og sygdom æder fremgang. Læs om restitution, før du ændrer programmet.
- Gå 10 % ned i vægt og byg op igen over 2 til 3 uger. Ofte kommer du forbi det gamle tal.
- Skift interval. Fra 6 til 8 reps til 10 til 12 i en periode.
- Skift variant. Bænkpres med stang kan blive til bænkpres med håndvægte i 6 til 8 uger.
- Tag en lettere uge. Halvér antallet af sæt i en uge, og fortsæt så.
Gripp regner næste skridt ud
Du logger reps og vægt for hvert sæt, og Gripp siger, hvad du skal gå efter næste gang: 9 reps på 55 kg sidst, så prøv 10 i dag. Rammer du toppen i alle sæt, går vægten op. Står du stille, kan du spørge coachen i appen om et forslag til ændring, som du selv godkender.
Skriv dig opHvordan holder du styr på progressive overload?
Du skal kende tallene fra sidst. Der er tre måder:
- Notesbog: billig og virker. Skriv dato, øvelse, vægt og reps for hvert sæt.
- Regneark: godt til at se lange perioder, men besværligt i fitnesscentret.
- App: hurtigst, og mange viser dit estimerede max over tid. Se vores gennemgang af den bedste træningsapp til at logge løft.
Vil du sammenligne et tungt sæt med 5 reps og et let sæt med 10, så omregn begge til et estimeret max i 1RM beregneren. Så kan du se fremgang, selv når du skifter rep-interval.