Hvad træner hip thrust?
- Store ballemuskel (gluteus maximus): hovedmusklen. Den strækker hoften og gør langt det meste af arbejdet.
- Baglår: hjælper med at strække hoften, mest når fødderne står langt fremme.
- Forlår: arbejder lidt, mest når fødderne står tæt på bænken.
- Adduktorer og mellemste ballemuskel: holder knæene på linje.
- Mave og lænd: holder ryggen stabil. Vil du træne maven direkte, så se vores maveøvelser.
Hip thrust er en hoftestrækningsøvelse ligesom dødløft, men belastningen er størst øverst i bevægelsen i stedet for nederst. Derfor supplerer de to øvelser hinanden godt, og det samme gør hip thrust og bulgarian split squat, som er hårdest i den dybe position.
Sådan laver du hip thrust med stang
- Placér bænkenSæt dig på gulvet med ryggen mod den lange side af en bænk. Den nederste spids af skulderbladene skal være ved bænkens kant. Står bænken og glider, så sæt den mod en væg eller et stativ.
- Rul stangen på pladsRul stangen op over benene, så den ligger i hoftefolden. Brug en hip thrust pude eller en sammenrullet måtte, så det ikke gør ondt på hoftebenene.
- Placér fødderneFødderne står i hoftebredde, flade i gulvet. Afstanden er rigtig, når skinnebenene er cirka lodrette i toppen af bevægelsen.
- Pres opHold hagen let mod brystet og blikket fremad, ikke op i loftet. Pres gennem hælene og løft hofterne, til kroppen er vandret fra skuldre til knæ. Klem ballerne og hold et sekund.
- Sænk kontrolleretSænk hofterne, til de næsten rører gulvet, og pres op igen. Bænken fungerer som omdrejningspunkt, så overkroppen bevæger sig med hofterne.
Typiske fejl
- Svaj i lænden i toppen: du får mere højde, men ikke mere ballearbejde. Stop, når kroppen er vandret.
- Blikket op i loftet: det trækker ofte lænden med i et svaj. Kig frem mod knæene.
- Fødderne for langt fremme: mere baglår, og nogle får krampe i baglåret. Ryk fødderne tættere på.
- Fødderne for tæt på: mere forlår, og hælene letter. Ryk dem lidt frem.
- Knæene falder indad: pres knæene let ud, så de følger tæerne.
- Du hopper med vægten: hold et sekund i toppen og sænk roligt. Så er det ballerne, der arbejder, ikke momentum.
Hip thrust maskine
Mange danske fitnesscentre har efterhånden en hip thrust maskine. Du sidder eller ligger med ryggen mod en polstret støtte, et bælte eller en polstret arm ligger over hofterne, og vægten sættes på med en stift eller skiver.
- Fordele: hurtigt at stille op, ingen stang der skal rulles på plads, stabil, og nemt at gå op og ned i vægt.
- Ulemper: maskinen passer ikke lige godt til alle kropsstørrelser, og vægtene kan ikke sammenlignes direkte med stang eller med andre maskiner.
Teknikken er den samme: fødderne i hoftebredde, skinnebenene lodrette i toppen, hagen nede og et sekunds pause, når hofterne er helt strakte. Juster sædet og fodpladen, før du lægger vægt på. Er alle maskinerne optaget, giver en smithmaskine en lignende stabil bane.
Hip thrust hjemme
Du behøver ikke en stang. Hip thrust hjemme kan laves med en sofa, en stol mod væggen eller sengekanten som bænk.
- Kropsvægt: 3 sæt af 15 til 20 reps med et sekunds pause i toppen.
- Med vægt: en rygsæk med bøger eller vandflasker, eller en håndvægt over hofterne.
- Med elastik: en elastik over hofterne, holdt fast under fødderne eller om et bordben.
- Single leg hip thrust: den hårdeste version uden udstyr, se nedenfor.
Hjemme er det svært at få nok vægt på, så brug flere reps, langsommere tempo og længere pauser i toppen for at gøre øvelsen hårdere. Se også hjemme-varianten i vores træningsprogram.
Single leg hip thrust og andre varianter
Single leg hip thrust
Samme opstilling, men du løfter det ene ben op mod brystet og presser kun med det andet. Det giver cirka dobbelt så meget belastning pr. ben uden ekstra vægt og afslører, om det ene ben er svagere. Start med kropsvægt, 3 sæt af 8 til 12 reps pr. ben.
B stance hip thrust
En mellemting: begge fødder i gulvet, men den ene fod lidt fremme og kun på hælen, så det andet ben tager det meste af arbejdet. Godt, hvis single leg er for svært, eller du vil belaste hvert ben tungere.
Hip thrust med håndvægt
En håndvægt over hofterne er nemmere at stille op end en stang og fungerer fint til lette og moderate vægte.
Glute bridge vs hip thrust
| Glute bridge | Hip thrust | |
|---|---|---|
| Ryggen | Ligger på gulvet | Øvre ryg mod en bænk |
| Bevægelse | Kortere | Længere |
| Belastning | Lettere, mange reps | Kan belastes tungt |
| Bedst til | Begyndere, opvarmning, hjemme | Progression over tid med mere vægt |
Begge træner de samme muskler. Glute bridge er et godt sted at starte, og når du kan lave 3 sæt af 20 med god kontrol, er det tid til at gå videre til hip thrust.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Begynder | 3 × 10 til 12 | 90 sek. |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 8 til 12 | 90 til 120 sek. |
| Styrke | 3 til 5 × 5 til 8 | 2 til 3 min. |
| Hjemme eller finisher | 2 til 3 × 15 til 25 | 60 sek. |
Hip thrust passer godt 1 til 2 gange om ugen, for eksempel på bendagen i push pull legs efter squat. Mange bliver hurtigt stærke i øvelsen, så hold teknikken ens fra gang til gang, før du lægger mere vægt på.
Vil du sætte vægten ud fra en procent af dit max, kan du finde dit estimerede max i 1RM beregneren ud fra et tungt sæt.
Gripp fortæller dig, hvad du skal løfte i dag
Log dine sæt, og Gripp foreslår vægt og reps til næste gang ud fra sidst. Den holder også et estimeret 1RM for din hip thrust og viser udviklingen i en graf, så du kan se, at du bliver stærkere.
Skriv dig opAlternativer til hip thrust
- Glute bridge på gulvet, med eller uden vægt.
- Rumænsk dødløft, der belaster baller og baglår, mens de er strakt i bunden af bevægelsen.
- Kabel pull through, hvor du står og trækker et kabel frem mellem benene.
- Bulgarian split squat med et langt skridt.
- Back extension med fokus på ballerne og let rund øvre ryg.
Lignende øvelser
BækkenløftBaller
Etbens bækkenløftBaller
DødløftBaller og baglårGuide
Dødløft med trapbarBaller og forlår
Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide
Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller