Maveøvelser: de bedste til stærke mavemuskler

Mavemuskler og core: hvad træner du?

Når man taler om maveøvelser, handler det om flere muskler, der arbejder sammen. Den lige mavemuskel bøjer overkroppen frem, de skrå mavemuskler drejer og bøjer til siden, og den dybe tværgående mavemuskel holder trykket i maven, når du løfter. Sammen med lænd og baller kaldes det ofte din core.

Alle maveøvelser

KuffertgangSkrå mavemuskler og underarme

PlankeMavemuskler

SideplankeSkrå mavemuskler

Dead bugMavemuskler

Pallof pressSkrå mavemuskler og mavemuskler

Mavebøjning (crunch)Mavemuskler

Omvendt mavebøjningMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler

MavehjulMavemuskler

De bedste maveøvelser

En god mavetræning har en øvelse, hvor du bøjer overkroppen eller bækkenet, og en, hvor du holder imod. Vælg én af hver fra listen.

1. Hængende knæløft: hæng i en stang og rul bækkenet op, mens knæene løftes mod brystet. Ingen sving. Kan du 15, så stræk benene mere ud. Brug den samme stang som til pull-ups.
2. Mavehjul: start på knæene og rul kun så langt ud, som du kan uden at svaje i lænden. En af de hårdeste maveøvelser, der findes.
3. Omvendt mavebøjning: på ryggen, knæene mod brystet, rul bækkenet op fra gulvet. Et godt trin før hængende knæløft.
4. Kabel crunch: på knæ foran et kabeltårn med reb, bøj overkroppen ned. Let at gøre tungere i små skridt.
5. Planke og sideplanke: hold kroppen lige. Når 60 sekunder er let, så gør dem sværere i stedet for længere.
6. Pallof press: stå på tværs af et kabel eller en elastik og pres hænderne lige frem uden at lade dig dreje.
7. Dead bug: på ryggen med armene mod loftet, stræk modsat arm og ben ud. God til begyndere og efter skader.

Maveøvelser for begyndere

Er du ny, så start på gulvet og lær at holde lænden i ro. Disse tre er nok de første 4 til 8 uger:

Lav det 2 gange om ugen efter din almindelige træning. Er du helt ny i fitness, så kombiner det med et helkropsprogram som vores træningsprogram for begyndere. Tunge øvelser som squat og dødløft træner også core, fordi du skal holde ryggen stiv under vægten.

Maveøvelser hjemme, stående og på stol

Du behøver ikke udstyr til maveøvelser hjemme. Gulvøvelserne ovenfor virker overalt, og er det svært at komme ned på gulvet, findes der gode alternativer:

• Stående maveøvelser: pallof press med elastik, kuffertgang med en tung taske i én hånd og stående knæløft med modsat albue mod knæ.
• Maveøvelser på stol: sid yderst på en stol, læn dig lidt tilbage og løft knæene skiftevis eller samlet. Hold fast i sædet.
• For ældre: start med siddende knæløft og stående øvelser, og byg langsomt op. Har du ondt i ryggen eller har været opereret, så tal med en fysioterapeut først.

Har du en goblet squat med en kettlebell eller håndvægt i dit hjemmeprogram, træner den også maven, fordi vægten foran kroppen trækker dig frem.

Nedre mavemuskler: findes de?

Den lige mavemuskel er én lang muskel fra brystbenet til skambenet, så der er ikke en særskilt nedre mavemuskel. Øvelser, hvor du ruller bækkenet op mod brystet, som omvendt mavebøjning, hængende knæløft og benløft, mærkes ofte mest forneden. Det er dem, folk mener, når de søger på øvelser til nedre mave (lower abs). Det vigtigste er, at bækkenet ruller op, ikke bare at benene svinger.

Delte mavemuskler og flad mave

Øvelser til delte mavemuskler gør musklerne større og stærkere, men de gør dem ikke synlige. Om du kan se en sixpack, afhænger mest af hvor meget fedt der ligger over musklerne. For mange mænd bliver mavemusklerne tydelige omkring 10 til 15 procent kropsfedt, og for mange kvinder lidt højere. Det er kun en tommelfingerregel og varierer meget fra person til person.

• Du kan ikke brænde fedt på maven med maveøvelser. Fedt forsvinder fra hele kroppen, når du over tid forbruger mere energi, end du spiser.
• Flad mave øvelser findes ikke som sådan. En stærk core giver en bedre holdning, men maven bliver fladere af lavere fedtprocent.
• Tung styrketræning hjælper: mere muskelmasse i hele kroppen kan gøre det lidt lettere at holde fedtprocenten nede.
• Større mavemuskler ses tydeligere: derfor giver det mening at træne dem med vægt og progression, ligesom andre muskler, så de står klart, når fedtprocenten falder.

Mavetræning i fitness: et komplet pas

Har du adgang til et fitnesscenter, kan du gøre mavetræningen tung og målbar. Læg passet sidst efter din styrketræning, fx på leg-dagen i push pull legs.

Sæt, reps og hvor tit

Mavemusklerne er muskler som alle andre. De vokser af hårde sæt tæt på udmattelse, ikke af 100 crunches. Sigt efter 8 til 15 reps i bøjeøvelserne og 20 til 60 sekunder i holdeøvelserne, og gør dem sværere, når du rammer toppen. 6 til 10 hårde sæt om ugen, fordelt på 2 til 3 pas, er nok for de fleste. Ømme mavemuskler de første dage er normalt. Se ømme muskler.

Det spørger folk om