Hvad træner dødløft?
| Muskel | Opgave | Hvor meget |
|---|---|---|
| Baller | Strækker hoften, især fra knæ til lockout | Primær |
| Baglår | Strækker hoften og holder vinklen i knæet | Primær |
| Lænd (rygstrækkere) | Holder ryggen neutral under belastning | Primær |
| Forlår | Strækker knæet i starten af løftet | Sekundær |
| Trapez og øvre ryg | Holder skuldrene på plads | Sekundær |
| Underarme | Holder grebet | Sekundær |
| Inderlår | Hjælper med at strække hoften | Sekundær |
Dødløft er en hoftebøjning, ikke en squat. Hoften starter højere end i en squat, og det er hoftestrækket, der løfter vægten. Derfor er det en af de mest effektive øvelser til baller og baglår, sammen med hip thrust og rumænsk dødløft.
Dødløft teknik trin for trin
- Fødderne under stangenStå med fødderne i hoftebredde og stangen over midten af foden. Set fra siden skal stangen være lige over snørebåndene.
- GrebBøj ned og tag fat lige uden for knæene med overhåndsgreb. Armene hænger lodret ned.
- Skinnebenene til stangenBøj knæene, til skinnebenene rører stangen. Flyt ikke stangen. Hoften ender typisk lidt over knæene.
- Ret ryggen og spænd opLøft brystet, til ryggen er neutral. Træk skuldrene lidt ned, som om du skal klemme en appelsin i armhulen. Tag en dyb indånding i maven og spænd.
- Skub gulvet vækPres benene ned i gulvet og lad hofter og skuldre stige samtidig. Stangen glider tæt op ad skinneben og lår.
- Stå helt opLockout er, når hofter og knæ er strakte. Klem ballerne, men læn dig ikke bagover.
- Ned igenSkub hoften bagud først, og bøj knæene, når stangen har passeret dem. Sæt stangen ned med kontrol og ret op igen før næste rep.
Typiske fejl i dødløft
- Stangen langt fra kroppen: hver centimeter fremad gør løftet tungere for lænden. Den skal næsten skrabe benene.
- Hoften skyder op først: så bliver det et stivbenet løft med vægten på lænden. Spænd mere op i starten og tænk "pres med benene".
- Rund ryg: lidt bøjning i øvre ryg ses ofte ved tunge løft, men lænden skal holdes neutral. Sænk vægten, hvis den runder.
- Rykker i stangen: træk slækket ud af stangen, inden den forlader gulvet. Du hører et lille klik, når stangen er spændt.
- Læner bagover i toppen: lockout er at stå lige, ikke at bøje lænden bagud.
- Hopper i bunden: lader du stangen hoppe på gulvet mellem reps, mister du positionen. Stop et øjeblik ved hvert rep.
Trap bar dødløft
En trap bar (hex bar) er en sekskantet stang, du står inde i. Vægten er på linje med kroppen i stedet for foran, og du holder i neutrale håndtag ved siden af. Det gør trap bar deadlift lettere at lære og mindre krævende for lænden, og du bruger lidt mere forlår. Mange kan løfte lige så meget eller lidt mere med trap bar som med lige stang.
Er du ny, har du ondt i lænden eller vil du bare have et tungt benløft med mindre teknik, er trap bar dødløft et godt valg. Konkurrerer du i styrkeløft, skal du træne med lige stang.
Dødløft vs rumænsk dødløft
Rumænsk dødløft (romanian deadlift, RDL) ligner, men er en anden øvelse. Her starter du stående og sænker stangen til et sted mellem knæene og midt på skinnebenet med næsten strakte ben, mens hoften skubbes bagud.
| Dødløft | Rumænsk dødløft | |
|---|---|---|
| Start | Fra gulvet | Stående, stangen i hoftehøjde |
| Knæ | Bøjer tydeligt | Let bøjede hele tiden |
| Bevægelse | Hofte og knæ | Mest hoften |
| Mærkes mest | Baller, baglår, lænd og ben generelt | Baglår og baller i strakt position |
| Vægt | Tungest | Typisk en del lettere |
| Bruges til | Maksimal styrke | Baglår, muskelvækst og supplement til dødløft |
Stivbenet dødløft er en tredje variant med endnu mere strakte ben, ofte fra gulvet. Teknikken til RDL kan du læse i guiden til rumænsk dødløft.
Andre varianter
- Sumo deadlift: meget bred fodstilling med greb inden for knæene. Kortere bevægelse og mere inderlår og forlår. Lige så "rigtig" som den klassiske, vælg den der passer til din krop.
- Dødløft med kettlebell: kettlebellen står mellem fødderne. Godt til at lære bevægelsen og til hjemmetræning.
- Dødløft med håndvægte: en håndvægt i hver hånd langs siden eller foran benene. Begrænset af hvor tunge håndvægte, du har.
- Etbens dødløft: på ét ben med en håndvægt, træner balance og baller. Typisk en rumænsk variant.
- Deficit dødløft: du står på en lav plade, så bevægelsen bliver længere. Til erfarne løftere.
Greb og straps til dødløft
Overhåndsgreb er det sikreste valg, indtil grebet bliver for svagt. Derefter er der tre muligheder: mixed grip (én hånd over, én under), hook grip (tommelfingeren under de andre fingre) eller straps. Straps til dødløft er fine i tunge sæt og sæt med mange reps, så grebet ikke begrænser ryg og ben, men brug dem ikke i alle sæt, ellers bliver grebet ikke stærkere. Ved mixed grip er det en god idé at skifte, hvilken hånd der vender opad.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Styrke | 3 til 5 × 3 til 5 | 3 til 4 min. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Muskelvækst | 3 × 6 til 8 | 2 til 3 min. | Kan suppleres med RDL |
| Begynder | 3 × 5 | 2 til 3 min. | Let vægt, læg 2,5 til 5 kg på pr. pas |
| Generel styrke | 2 til 3 × 5 til 8 | 2 til 3 min. | Trap bar er et fint valg |
Dødløft er hårdt at komme sig efter, så 1 til 2 gange om ugen er nok for de fleste. Undgå sæt med 15 reps eller flere med tung stang, for teknikken falder typisk fra hen mod slutningen. I push pull legs ligger dødløft på pull-dagen, og i et helkropsprogram er det ofte på den dag, hvor du ikke squatter tungt.
Progression
I starten kan de fleste lægge 5 kg på hver uge. Efter nogle måneder er 2,5 kg pr. pas eller pr. uge mere realistisk. Når det går i stå, så lav et tungt sæt på 3 til 5 og nogle lettere sæt bagefter, eller træn i blokke med skiftende reps. Vil du kende dit max uden at teste det, så sæt et tungt sæt ind i 1RM beregneren.
Følg dit dødløft over tid
Gripp logger vægt og reps for hvert sæt, fortæller dig hvad du skal løfte næste gang og viser dit estimerede 1RM i dødløft som en graf. Appen vurderer også din styrke pr. muskelgruppe i forhold til folk på din alder og vægt, og har du en skade, kan genoptræning være dit mål.
Skriv dig opAlternativer til dødløft
- Trap bar dødløft: samme mønster med mindre belastning af lænden.
- Rumænsk dødløft: mere fokus på baglår.
- Hip thrust: træner baller tungt uden at belaste ryggen.
- Bækkenløft (glute bridge): en let start, også hjemme.
- Rygstræk på bænk: styrker lænd, baller og baglår med kropsvægt eller en skive.
Se alle øvelser i øvelsesbiblioteket.
Lignende øvelser
Dødløft med trapbarBaller og forlår
Hip thrust med stangBallerGuide
BækkenløftBaller
Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide
Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller
Etbens rumænsk dødløftBaglår og baller