Romanian deadlift: sådan laver du rumænsk dødløft

Hvilke muskler træner rumænsk dødløft?

Det særlige ved RDL er, at baglårene arbejder i en lang, udstrakt position. Det er den position, mange baglårsøvelser i maskiner ikke når ud i. Derfor bruges øvelsen i næsten alle programmer med fokus på ben, også som supplement til en tung dødløft fra gulvet.

Sådan laver du en romanian deadlift med stang

1. Start oppeTag stangen ud af et stativ i hoftehøjde, eller løft den op fra gulvet med en almindelig dødløft. RDL begynder altid fra stående position.
2. Stand og grebFødderne i hoftebredde og tæerne lige frem eller let udad. Grib stangen lige uden for lårene med overhåndsgreb. Skuldrene trækkes let ned og tilbage.
3. Skub hofterne bagudLås knæene i en lille bøjning og hold dem der. Bevægelsen sker i hoften: tænk, at du skal lukke en bildør med numsen. Overkroppen hælder frem, fordi hofterne går tilbage.
4. Stop ved strækketLad stangen glide tæt ned ad lårene. De fleste når et sted mellem knæene og midt på skinnebenet, før lænden begynder at runde. Dér er din bund, uanset hvor andre stopper.
5. Pres hofterne fremSpænd ballerne og før hofterne frem, til du står helt oprejst. Stop dér, uden at læne dig bagover, og start næste gentagelse.

Tekniktips til RDL

• "Stangen glider ned ad lårene." Lad den røre bukserne hele vejen ned, så bliver bevægelsen i hoften og ikke i lænden.
• "Knæene står stille." Bøjer du mere i knæene på vej ned, bliver det en dødløft, og baglårene får mindre stræk.
• "Brystet frem, nakken lang." Kig ned på gulvet et par meter foran dig, så nakken følger ryggen.
• "Vægten midt på foden." Mærk, at trykket flytter sig lidt mod hælene, men løft ikke tæerne.
• "Langsomt ned." To til tre sekunder på vej ned giver mere ud af hver gentagelse end tung vægt med et sus.

Typiske fejl

• Rund lænd i bunden. Du går længere ned, end dine baglår tillader. Stop et par centimeter højere, og lad smidigheden komme med tiden.
• For lidt hofte, for meget ryg. Bøjer du forover fra lænden i stedet for at skubbe hofterne bagud, mister du strækket i baglårene.
• Overstrækning i toppen. At læne sig bagover giver ikke mere ballearbejde, kun mere pres på lænden.
• Grebet giver op før benene. Brug kalk, krydsgreb eller løftestropper på de tunge sæt, så baglårene bliver det, der begrænser dig.
• Hoppe over opvarmning. Et par lette sæt gør det lettere at finde den rigtige hoftebevægelse.

Romanian deadlift vs dødløft

Begge øvelser bøjer i hoften med en stang, men de træner forskelligt. Den almindelige dødløft starter fra gulvet med mere knæbøjning og er en helkropsøvelse, hvor du kan løfte meget tungt. Rumænsk dødløft starter oppefra og skal kun så langt ned, som baglårene tillader.

Stiff leg deadlift vs RDL

Stiff leg deadlift ligner, men stangen sættes ned på gulvet eller føres helt derned med næsten strakte knæ, og ryggen får lov at bøje lidt mere. RDL holder ryggen neutral og stopper ved strækket. For de fleste er RDL det sikreste valg, fordi bunden er styret af din egen smidighed.

Rumænsk dødløft med håndvægte eller kettlebell

Med en håndvægt i hver hånd laver du præcis samme bevægelse. Hold vægtene foran lårene med håndfladerne mod dig, og lad dem glide ned langs benene. Fordi vægtene ikke skal uden om knæene, kan mange gå lidt dybere end med stang.

Romanian deadlift med håndvægte er et godt valg til hjemmetræning, til begyndere og til dagene, hvor stativet er optaget. Ulempen er, at du hurtigt løber tør for tunge håndvægte. En kettlebell holdt med begge hænder mellem benene virker på samme måde og er god til at lære hoftebevægelsen.

Single leg romanian deadlift

Stå på ét ben med en håndvægt i den modsatte hånd. Før det frie ben bagud, mens overkroppen går frem, til krop og ben danner en næsten lige linje. Hold hofterne vandrette: tæerne på det bagerste ben peger ned mod gulvet. Single leg RDL kræver balance, så start let med 3 sæt af 8 til 10 pr. ben, og hold fat i en stang eller væg med den frie hånd, hvis du vakler.

Andre varianter

• RDL i smithmaskine: stangen kører i en fast bane, så du kan fokusere på hoften. Stå lidt foran stangen, så den kan glide ned langs benene.
• RDL med pause: to sekunders stop lige over knæet eller i bunden gør lette vægte hårde.
• B-stance RDL: det meste af vægten på det forreste ben, det bagerste kun på tæerne. Et trin mellem to ben og ét ben.

Sæt, reps og pause

RDL passer godt 1 til 2 gange om ugen. I et push pull legs program hører den til på bendagen, typisk efter en squat. Laver du helkrop, kan du skifte mellem squat den ene dag og RDL den næste, som i vores træningsprogram for begyndere.

Regn med ømme baglår de første par gange, fordi øvelsen arbejder så meget i strækket. Det går over på nogle dage. Læs mere om ømme muskler efter træning.

Sådan bliver du stærkere i RDL

Hold dybden og tempoet ens fra gang til gang, ellers kan du ikke se, om du reelt er blevet stærkere. Når du klarer toppen af dit rep-interval i alle sæt med samme teknik, lægger du 2,5 til 5 kg på stangen og starter igen nederst i intervallet. Med håndvægte går du et trin op, når du rammer toppen.

Vil du vide, hvad du kan løfte på et enkelt maksimalt forsøg, uden at teste det, kan du regne et estimat ud i 1RM beregneren ud fra et tungt sæt.

Alternativer til romanian deadlift

• Liggende leg curl: træner baglårene uden belastning på ryggen. God, hvis lænden driller.
• Glute bridge: en let hofteøvelse på gulvet, når du ikke kan eller vil bøje forover med vægt.
• Good morning: stangen på ryggen i stedet for i hænderne. Samme hoftebevægelse, men sværere at lære.
• Rygstræk på romersk stol (45 grader): en hoftebøjning med kropsvægt eller en skive, god til høje reps.
• Dødløft: hvis du vil løfte tungt fra gulvet. Se guiden til dødløft.
• Roning med stang: holder du allerede samme foroverbøjede position i barbell row, har du et godt fundament for RDL.

Lignende øvelser

Rumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller

BækkenløftBaller

Liggende bencurlBaglårGuideDødløftBaller og baglårGuide

Dødløft med trapbarBaller og forlår

Etbens rumænsk dødløftBaglår og baller

Se alle benøvelser

Det spørger folk om