gripp
Skriv dig op
Øvelsesbibliotek

Øvelser til styrketræning, med de muskler de træner

Her er de 82 øvelser i Gripps bibliotek, samlet efter den muskel, de primært træner. På hvert billede er musklerne, der arbejder, markeret med orange, så du kan se, hvad en øvelse gør, før du sætter den ind i dit program.

Opdateret

Ben og baller (31)

Squat med stang: forlår og baller og inderlår markeretSquat med stangForlår og ballerGuide
Frontsquat: forlår og baller markeretFrontsquatForlår og baller
Goblet squat: forlår og baller markeretGoblet squatForlår og ballerGuide
Squat med kropsvægt: forlår og baller markeretSquat med kropsvægtForlår og baller
Squat til bænk: forlår og baller markeretSquat til bænkForlår og baller
Benpres: forlår og baller markeretBenpresForlår og baller
Vægsid: forlår markeretVægsidForlår
Dødløft: baller og baglår og lænd markeretDødløftBaller og baglårGuide
Dødløft med trapbar: baller og forlår og baglår markeretDødløft med trapbarBaller og forlår
Rumænsk dødløft: baglår og baller markeretRumænsk dødløftBaglår og ballerGuide
Rumænsk dødløft med håndvægte: baglår og baller markeretRumænsk dødløft med håndvægteBaglår og baller
Etbens rumænsk dødløft: baglår og baller markeretEtbens rumænsk dødløftBaglår og baller
Hip thrust med stang: baller markeretHip thrust med stangBallerGuide
Bækkenløft: baller markeretBækkenløftBaller
Etbens bækkenløft: baller markeretEtbens bækkenløftBaller
Kettlebell swing: baller og baglår markeretKettlebell swingBaller og baglår
Gående udfald med håndvægte: forlår og baller markeretGående udfald med håndvægteForlår og baller
Baglæns udfald: forlår og baller markeretBaglæns udfaldForlår og baller
Split squat: forlår og baller markeretSplit squatForlår og baller
Bulgarsk split squat: forlår og baller markeretBulgarsk split squatForlår og ballerGuide
Step-up med håndvægte: forlår og baller markeretStep-up med håndvægteForlår og baller
Benstræk i maskine: forlår markeretBenstræk i maskineForlår
Liggende bencurl: baglår markeretLiggende bencurlBaglår
Siddende bencurl: baglår markeretSiddende bencurlBaglår
Nordic hamstring curl: baglår markeretNordic hamstring curlBaglår
Stående tåhævninger: lægge markeretStående tåhævningerLægge
Siddende tåhævninger: lægge markeretSiddende tåhævningerLægge
Etbens tåhævning: lægge markeretEtbens tåhævningLægge
Inderlårsmaskine: inderlår markeretInderlårsmaskineInderlår
Ydre hoftemaskine: baller markeretYdre hoftemaskineBaller
Copenhagen planke: inderlår markeretCopenhagen plankeInderlår

Bryst (10)

Bænkpres: bryst markeretBænkpresBrystGuide
Skråbænkpres med stang: bryst og forreste skulder markeretSkråbænkpres med stangBryst og forreste skulder
Bænkpres med håndvægte: bryst markeretBænkpres med håndvægteBryst
Skråbænkpres med håndvægte: bryst og forreste skulder markeretSkråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide
Brystpres i maskine: bryst markeretBrystpres i maskineBryst
Armstrækning: bryst markeretArmstrækningBryst
Armstrækning med hænderne på bænk: bryst markeretArmstrækning med hænderne på bænkBryst
Dips: bryst og triceps markeretDipsBryst og triceps
Flyes i kabel: bryst markeretFlyes i kabelBryst
Flyes med håndvægte: bryst markeretFlyes med håndvægteBryst

Ryg (12)

Rygstræk på bænk: lænd og baller markeretRygstræk på bænkLænd og baller
Foroverbøjet roning med stang: øvre ryg og latissimus markeretForoverbøjet roning med stangØvre ryg og latissimusGuide
Enarms roning med håndvægt: latissimus og øvre ryg markeretEnarms roning med håndvægtLatissimus og øvre ryg
Roning med brystet på skråbænk: øvre ryg og latissimus markeretRoning med brystet på skråbænkØvre ryg og latissimus
Siddende roning i kabel: øvre ryg og latissimus markeretSiddende roning i kabelØvre ryg og latissimus
Omvendt roning: øvre ryg og latissimus markeretOmvendt roningØvre ryg og latissimus
Pull-up: latissimus markeretPull-upLatissimusGuide
Chin-up: latissimus og biceps markeretChin-upLatissimus og biceps
Pull-up med elastik: latissimus markeretPull-up med elastikLatissimus
Lat pulldown: latissimus markeretLat pulldownLatissimusGuide
Skulderløft med håndvægte: nakke/trapez markeretSkulderløft med håndvægteNakke/trapez
Bird dog: lænd og baller markeretBird dogLænd og baller

Skuldre (9)

Skulderpres med stang: forreste skulder markeretSkulderpres med stangForreste skulder
Skulderpres med håndvægte: forreste skulder markeretSkulderpres med håndvægteForreste skulder
Landmine-pres: forreste skulder og bryst markeretLandmine-presForreste skulder og bryst
Pike push-up: forreste skulder markeretPike push-upForreste skulder
Sideløft med håndvægte: sideskulder markeretSideløft med håndvægteSideskulder
Sideløft med elastik: sideskulder markeretSideløft med elastikSideskulder
Omvendte flyes: bagerste skulder markeretOmvendte flyesBagerste skulder
Face pull: bagerste skulder og øvre ryg markeretFace pullBagerste skulder og øvre ryg
Elastik pull-apart: bagerste skulder og øvre ryg markeretElastik pull-apartBagerste skulder og øvre ryg

Arme (11)

Smal armstrækning: triceps og bryst markeretSmal armstrækningTriceps og bryst
Farmer's walk: underarme og nakke/trapez markeretFarmer's walkUnderarme og nakke/trapez
Biceps curl med stang: biceps markeretBiceps curl med stangBiceps
Biceps curl med håndvægte: biceps markeretBiceps curl med håndvægteBiceps
Hammercurl: biceps og underarme markeretHammercurlBiceps og underarmeGuide
Biceps curl med elastik: biceps markeretBiceps curl med elastikBiceps
Triceps pushdown i kabel: triceps markeretTriceps pushdown i kabelTriceps
Triceps pushdown med elastik: triceps markeretTriceps pushdown med elastikTriceps
Triceps extension over hovedet: triceps markeretTriceps extension over hovedetTriceps
Liggende triceps extension: triceps markeretLiggende triceps extensionTriceps
Håndledscurl: underarme markeretHåndledscurlUnderarme

Mave og core (9)

Kuffertgang: skrå mavemuskler og underarme markeretKuffertgangSkrå mavemuskler og underarme
Planke: mavemuskler markeretPlankeMavemuskler
Sideplanke: skrå mavemuskler markeretSideplankeSkrå mavemuskler
Dead bug: mavemuskler markeretDead bugMavemuskler
Pallof press: skrå mavemuskler og mavemuskler markeretPallof pressSkrå mavemuskler og mavemuskler
Mavebøjning (crunch): mavemuskler markeretMavebøjning (crunch)Mavemuskler
Omvendt mavebøjning: mavemuskler markeretOmvendt mavebøjningMavemuskler
Hængende knæløft: mavemuskler markeretHængende knæløftMavemuskler
Mavehjul: mavemuskler markeretMavehjulMavemuskler

Sådan vælger du øvelser til dit program

Du skal ikke bruge alle 82. Et komplet program har for de fleste én eller to øvelser pr. bevægelse: en squat, et hoftebøj, et vandret pres og træk, et lodret pres og træk, og lidt direkte træning til de muskler, du gerne vil have mest frem, for eksempel med maveøvelser eller triceps øvelser.

Bevægelser og eksempler på øvelser
BevægelseEksemplerPrimære muskler
SquatSquat med stang, goblet squat, benpresForlår, baller
HoftebøjRumænsk dødløft, dødløft, hip thrustBaller, baglår
UdfaldBulgarian split squat, gående udfaldForlår, baller
Vandret presBænkpres, pres med håndvægte, armstrækningerBryst, triceps
Lodret presSkulderpres med stang eller håndvægteSkuldre, triceps
Vandret trækRoning med stang, kabelroning, roning med håndvægtØvre ryg, latissimus
Lodret trækPull-ups, lat pulldown, chin-upsLatissimus, biceps

Vælg den version, der passer til dit udstyr og dine led, og hold fast i den i mindst 6 til 8 uger, så du kan se fremgang. Skifter du øvelser hver uge, er det svært at vide, om du bliver stærkere.

Klar til at sætte dem sammen? Se det gratis træningsprogram for begyndere eller push pull legs, og find dine arbejdsvægte med 1RM-beregneren.

Gripp

Alle øvelser med muskelkort i appen

Gripp bruger det samme bibliotek. Hver øvelse har sit muskelkort og din udvikling som graf, og Gripp fortæller dig, hvilken vægt og hvor mange reps du skal gå efter næste gang.

Skriv dig op

Det spørger folk om

Hvor mange øvelser skal jeg lave pr. træning?
De fleste gode træningspas har 4 til 7 øvelser. Start med en eller to store basisøvelser, og slut af med et par mindre øvelser til de muskler, du vil have mere frem.
Er maskiner lige så gode som frie vægte?
Til at bygge muskler, ja, så længe du træner hårdt og lægger vægt eller reps på over tid. Frie vægte træner balance og koordination mere, maskiner gør det lettere at presse en enkelt muskel tæt på grænsen på en sikker måde.
Hvilke øvelser er bedst for begyndere?
Goblet squat, rumænsk dødløft med håndvægte, bænkpres med håndvægte, lat pulldown, siddende kabelroning og hip thrust er nemme at lære og nemme at bygge videre på. Tag øvelserne med stang med, når de føles stabile.
Hvad betyder de orange områder?
Orange viser de muskler, der laver det meste af arbejdet i øvelsen. Mørk orange er den primære muskel, lys orange er de muskler, der hjælper til.

Bliv lidt stærkere. Hver gang.

Gripp kommer til iPhone. Skriv dig op, så får du besked den dag, appen lander.

Du er på listen.Vi skriver, når appen er klar. Ikke før.

Én mail, når vi lancerer. Ingen nyhedsbreve.