Hvilke muskler træner bænkpres?
| Muskel | Opgave | Hvor meget |
|---|---|---|
| Bryst (pectoralis major) | Fører overarmen frem og ind over kroppen | Primær |
| Forreste skulder | Hjælper brystet med at presse armen frem | Sekundær |
| Triceps | Strækker albuen, især i toppen | Sekundær |
| Lats og øvre ryg | Holder skulderbladene stille og styrer stangen | Stabiliserer |
Grebsbredde og bænkens vinkel ændrer, hvilken muskel der arbejder mest. Smalt greb flytter mere arbejde til triceps, og en skrå bænk flytter mere til den øvre del af brystet og forreste skulder. Vil du bygge stærkere triceps til bænkpres, kan du finde flere triceps øvelser her.
Bænkpres teknik trin for trin
- Læg dig rigtigtLæg dig med øjnene lige under stangen. Fødderne fladt i gulvet, lidt bag knæene, så du kan presse dem ned.
- Skulderbladene samlet og nedKlem skulderbladene sammen og træk dem ned mod lommerne, som om du skulle lægge dem i baglommen. Hold dem sådan hele sættet. En lille bue i lænden er normal, men baller og skuldre bliver på bænken.
- GrebTag fat lidt bredere end skuldrene, så underarmene er lodrette, når stangen er nede på brystet. Fuldt greb med tommelfingeren rundt om stangen.
- Løft stangen udLøft stangen ud af racket og hold den lige over skuldrene med strakte arme. Tag en dyb indånding og spænd maven.
- Sænk til nederste brystSænk stangen kontrolleret mod den nederste del af brystet, cirka ved brystvorterne. Albuerne peger skråt ned, ofte 45 til 70 grader ud fra kroppen, ikke lige ud til siden.
- Pres op og lidt bagudPres stangen op og en smule tilbage mod skuldrene, mens du presser fødderne i gulvet. Hold skulderbladene på plads hele vejen op.
Grebsbredde: bredt, normalt eller smalt
| Greb | Bredde | Mærkes mest | Bruges til |
|---|---|---|---|
| Normalt | Underarme lodrette i bunden | Bryst, skulder og triceps jævnt | Standard, de fleste sæt |
| Bredt | En håndbredde bredere end normalt | Mere bryst, kortere bevægelse | Styrkeløft, hvis skuldrene kan lide det |
| Smalt (close grip bench press) | Cirka skulderbredde | Mere triceps | Triceps og svag lockout |
Close grip bench press betyder ikke, at hænderne skal næsten røre hinanden. Skulderbredde er nok, og et meget smalt greb belaster håndled og albuer unødigt.
Typiske fejl i bænkpres
- Albuerne lige ud til siden: 90 grader belaster forsiden af skulderen. Før albuerne lidt ind mod kroppen.
- Stangen hopper på brystet: det giver flere kilo på papiret men ikke mere styrke. Rør brystet, og pres op.
- Skuldrene kommer frem: mister du skulderbladenes position i toppen, bliver det skulderens arbejde. Pres ikke skuldrene op mod loftet.
- Ballerne op fra bænken: hold dem nede, ellers bliver det et decline press, og i konkurrence er løftet ugyldigt.
- Bøjede håndled: stangen skal ligge lavt i håndfladen over underarmen, ikke tippe håndleddet bagover.
- Fødderne svæver: stabile fødder i gulvet giver en stabil krop.
Bænkpres med håndvægte
Bænkpres med håndvægte (dumbbell bench press) giver en længere bevægelse, fordi håndvægtene kan gå lidt dybere end stangen, og hver arm skal arbejde selv. Det er godt til muskelvækst og til at rette op på forskelle mellem siderne, og mange med følsomme skuldre har det bedre med håndvægte, fordi hænderne kan dreje frit.
- Sæt håndvægtene på lårene, læn dig tilbage og spark dem op med knæene.
- Sænk, til albuerne er lidt under bænkens niveau, og pres op i en let bue.
- Forvent at løfte mindre i alt end med stang. Det er normalt.
- Håndvægtsbænkpres på gulvet (floor press) er en version til hjemmetræning uden bænk.
Skrå bænkpres (incline) og andre varianter
Ved skrå bænkpres er bænken typisk indstillet til 15 til 45 grader. Den øvre del af brystet og forreste skulder arbejder mere, og vægten bliver lidt lavere. Cirka 30 grader er et godt udgangspunkt. Jo stejlere, jo mere bliver det et skulderpres. Den mest populære version er med håndvægte, se guiden til incline dumbbell press.
- Decline bench press: bænken vippet lidt nedad. Kortere bevægelse og mere nedre bryst. Ikke nødvendig for de fleste.
- Bænkpres maskine: god til begyndere og til sidste sæt, hvor du vil gå tæt på udmattelse uden spotter.
- Smith machine bænkpres: stangen kører i skinner. Mere stabil, men en lidt anden bane end fri vægt.
- Paused bench: en kort pause på brystet i hvert rep. Gør dig stærkere i bunden og fjerner hop.
Bænkpres sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Styrke | 4 til 5 × 3 til 5 | 3 min. | Tung stang, spotter |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 6 til 12 | 2 min. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Begynder | 3 × 8 til 10 | 2 min. | Læg 2,5 kg på, når alle sæt lykkes |
| Bænkpres med håndvægte | 3 × 8 til 12 | 90 sek. | Som anden presseøvelse |
To gange om ugen er et godt udgangspunkt: én tung dag og én med flere reps eller en variant. Det svarer til de to push-dage i push pull legs. Er du helt ny, så start med vores træningsprogram for begyndere.
Sådan øger du din bænkpres
Bænkpres går langsommere frem end benøvelser, fordi musklerne er mindre. Små skridt holder fremgangen i gang: 2,5 kg pr. uge i starten, senere 1 til 2,5 kg. Skal du lægge mindre på, kan du bruge små skiver på 0,5 eller 1,25 kg, eller tage et rep mere i stedet. Vil du vide, hvad dit max er uden at teste det, så sæt et sæt ind i 1RM beregneren. Den giver også vægte til 3, 5 og 8 reps.
- Træn triceps og skuldre ved siden af, de stopper ofte løftet i toppen.
- Lav paused reps, hvis du er svag i bunden.
- Hold øje med søvn og kost. Pres går sjældent frem, hvis du sover dårligt i lange perioder.
Gripp siger, hvad du skal presse næste gang
Log dine sæt i Gripp, så fortæller appen dig, hvad du skal gå efter næste pas, fx sidst 7 reps på 80 kg, i dag gå efter 8. Når du rammer dine reps i alle sæt, går vægten op. Dit estimerede 1RM i bænkpres vises som en graf, og din brystkraft vurderes i forhold til folk på din alder og vægt.
Skriv dig opAlternativer til bænkpres
- Bænkpres med håndvægte: mere frihed i skuldrene.
- Armstrækninger: samme bevægelse med kropsvægt. Hæv fødderne eller brug en vægtvest for mere modstand.
- Brystpres i maskine: let at lære og sikker uden spotter.
- Dips: bryst og triceps, men kun hvis skuldrene tåler det.
- Skråbænkpres med håndvægte: mere øvre bryst.
Flere presseøvelser finder du i øvelsesbiblioteket.
Lignende øvelser
Bænkpres med håndvægteBryst
ArmstrækningBryst
Brystpres i maskineBryst
Skråbænkpres med stangBryst og forreste skulder
Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide
Armstrækning med hænderne på bænkBryst