Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
| Muskel | Aufgabe | Anteil |
|---|---|---|
| Brust | Führt die Oberarme nach vorn und oben, Hauptantrieb | Hauptmuskel |
| Vordere Schulter | Hilft beim Drücken, stärker bei engem Griff und Schrägbank | Hilfsmuskel |
| Trizeps | Streckt die Ellbogen, vor allem in der oberen Hälfte | Hilfsmuskel |
| Latissimus und oberer Rücken | Halten die Schulterblätter stabil und führen die Stange | Stabilisator |
Je breiter du greifst, desto mehr arbeitet die Brust, je enger, desto mehr der Trizeps. Auf der Schrägbank verschiebt sich die Arbeit Richtung obere Brust und vordere Schulter.
Bankdrücken: Ausführung in 6 Schritten
- Unter die Stange legenLeg dich so auf die Bank, dass die Stange etwa über deinen Augen liegt. Kopf, oberer Rücken und Gesäß haben Kontakt zur Bank.
- Schulterblätter setzenZieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen stecken. Dadurch entsteht ein leichter Bogen im oberen Rücken und die Brust kommt nach oben.
- Füße und GriffStell die Füße fest auf den Boden, etwas hinter die Knie. Greif die Stange gleichmäßig, das Handgelenk gerade über dem Unterarm, die Daumen umschließen die Stange.
- AushebenHeb die Stange aus der Ablage und bring sie mit gestreckten Armen über die Schultern. Atme tief ein und halte die Spannung.
- Absenken bis zur BrustSenke die Stange in 2 bis 3 Sekunden zur unteren Brust, etwa auf Höhe des unteren Brustbeinendes. Die Ellbogen zeigen schräg nach unten, ungefähr 45 bis 70 Grad vom Körper weg, nicht ganz seitlich.
- HochdrückenBerühr die Brust kurz, ohne die Stange abprallen zu lassen, und drück sie zurück über die Schultern. Die Stange läuft dabei leicht schräg nach oben und hinten. Oben ausatmen, nächste Wiederholung.
Die richtige Griffbreite beim Bankdrücken
Als Faustregel greifst du etwa anderthalbmal so breit wie deine Schultern. Ob es passt, siehst du in der unteren Position: Die Unterarme sollten von vorn betrachtet senkrecht stehen. Die meisten Langhanteln haben Markierungsringe, an denen du dich orientieren kannst, damit beide Hände jedes Mal gleich weit außen liegen.
| Griff | Breite | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Eng | Etwa schulterbreit | Trizeps, weniger Belastung für die Schulter |
| Mittel | Etwa 1,5 x Schulterbreite | Brust, Schulter und Trizeps ausgewogen |
| Breit | Deutlich breiter, Unterarme unten nach außen geneigt | Mehr Brust, kürzerer Weg, mehr Druck auf die Schulter |
Enges Bankdrücken für den Trizeps
Beim engen Bankdrücken liegen die Hände etwa schulterbreit, die Ellbogen bleiben näher am Körper und die Stange kommt etwas tiefer auf der Brust auf. Greif nicht enger als schulterbreit, sonst knicken die Handgelenke ab. Das enge Bankdrücken ist eine der besten Übungen für den Trizeps mit schweren Gewichten und funktioniert gut als zweite Übung nach dem normalen Bankdrücken mit 3 × 6 bis 10 Wiederholungen.
Häufige Fehler beim Bankdrücken
- Schultern rollen nach vorn. Die Schulterblätter lösen sich von der Bank, und die Schulter übernimmt die Arbeit. Vor jedem Satz neu setzen.
- Ellbogen ganz seitlich. Bei 90 Grad zum Körper steigt die Belastung auf das Schultergelenk. Ellbogen etwas anlegen.
- Stange prallt von der Brust. Der Schwung täuscht Kraft vor. Kurz berühren, dann drücken.
- Gesäß hebt ab. Ein leichter Bogen im oberen Rücken ist erwünscht, das Gesäß bleibt aber auf der Bank.
- Zu hoch absenken. Wer zum Hals oder zur oberen Brust senkt, bringt die Schultern in eine ungünstige Position. Ziel ist die untere Brust.
Bankdrücken Varianten: Langhantel, Kurzhantel, Maschine
| Variante | Besonderheit | Gut für |
|---|---|---|
| Bankdrücken mit Langhantel | Flachbank, freie Stange | Am meisten Gewicht, langfristige Kraft |
| Kurzhantel-Bankdrücken | Jeder Arm einzeln, mehr Bewegungsweg | Muskelaufbau, Seitenunterschiede, schonender für die Schultern |
| Schrägbankdrücken | Lehne etwa 30 Grad | Obere Brust und vordere Schulter |
| Negatives Bankdrücken | Bank mit dem Kopf nach unten geneigt | Untere Brust, kürzerer Weg |
| Bankdrücken an der Multipresse | Stange auf fester Schiene | Training ohne Partner, Fokus auf die Brust |
| Brustpresse (Maschine) | Sitzend, feste Bewegungsbahn | Einsteiger, Sätze nah ans Muskelversagen |
Bankdrücken an der Maschine
Die Brustpresse ist das Bankdrücken der Maschinen. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der unteren Brust liegen, und lehn dich mit gesetzten Schulterblättern an. Weil du nichts balancieren musst, eignet sich die Maschine gut zum Lernen, für hohe Wiederholungen oder als zweite Brustübung. Einen echten Ersatz für die freie Langhantel bietet sie aber nur zum Teil, weil die Stabilisatoren weniger arbeiten.
Wie viel wiegt die Stange beim Bankdrücken?
Eine Olympia-Langhantel für Männer wiegt 20 kg, die Damen-Variante 15 kg. Im Studio gibt es oft zusätzlich kürzere Stangen mit 10 kg oder weniger und SZ-Stangen. Wenn kein Gewicht auf der Stange steht, frag nach oder wiege sie, damit deine Zahlen von Woche zu Woche vergleichbar bleiben. An der Multipresse ist die Stange oft durch ein Gegengewicht leichter, als sie aussieht.
Für den Einstieg ist die leere Stange völlig in Ordnung. Ein Arbeitsgewicht passt, wenn du alle Wiederholungen sauber schaffst und noch 1 bis 3 übrig hättest. Wie viel du gerade für eine Wiederholung drücken könntest, schätzt der 1RM-Rechner aus einem normalen Satz.
Sätze und Wiederholungen beim Bankdrücken
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Maximalkraft | 3 bis 5 × 3 bis 6 | 3 Min. | Mit Sicherung oder Ablagen |
| Muskelaufbau | 3 bis 4 × 6 bis 10 | 2 Min. | 1 bis 2 Wdh. vor dem Versagen aufhören |
| Einsteiger | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. | Gleiches Gewicht in allen Sätzen |
| Enges Bankdrücken | 3 × 6 bis 10 | 2 Min. | Als zweite Übung nach dem Bankdrücken |
Steigere das Gewicht in Schritten von 2,5 kg, sobald du in allen Sätzen das obere Ende deines Wiederholungsbereichs schaffst. Zwei Brust-Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau ein guter Rahmen, etwa einmal schweres Bankdrücken und einmal Kurzhantel- oder Schrägbankdrücken. So ist es auch in unserem Trainingsplan Muskelaufbau aufgebaut, in dem das Schulterdrücken am zweiten Oberkörper-Tag die Hauptübung ist.
Gripp kennt dein nächstes Bankdrück-Gewicht
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst jeden Satz ein, und Gripp sagt dir, was du nächstes Mal versuchst: letztes Mal 7 Wdh. mit 80 kg, heute 8. Schaffst du die Wiederholungen in allen Sätzen, geht das Gewicht hoch. Dazu ein geschätztes 1RM im Verlauf und ein Kraftvergleich für deine Brust mit Menschen in deinem Alter und Gewicht.
Auf die WartelisteAlternativen zum Bankdrücken
- Kurzhantel-Bankdrücken: gleiche Bewegung, mehr Freiheit für die Schultern.
- Liegestütze: ohne Geräte, gut zuhause, mit Rucksack schwerer.
- Brustpresse: geführte Bewegung, gut für Einsteiger.
- Dips am Barren: viel Brust und Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht.
- Cable Flys: Isolationsübung für die Brust mit gleichmäßiger Spannung.
Wenn du gerade erst anfängst, zeigt dir der Ratgeber Krafttraining für Anfänger, wie du Bankdrücken in einen Ganzkörperplan einbaust. Eine Auswahl mit Sätzen und Wiederholungen steht bei den Brustübungen, alle Übungen mit Muskelkarte in den Übungen.
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