Beine und Gesäß (31)
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
FrontkniebeugenQuadrizeps und Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen ohne GewichtQuadrizeps und Gesäß
Box SquatQuadrizeps und Gesäß
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
WandsitzenQuadrizeps
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
Kreuzheben mit Trap BarGesäß und Quadrizeps
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger und Gesäß
Einbeiniges rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und Gesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide
Glute BridgeGesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Kettlebell SwingGesäß und Beinbeuger
Ausfallschritte gehend mit KurzhantelnQuadrizeps und Gesäß
Ausfallschritte rückwärtsQuadrizeps und Gesäß
Split SquatQuadrizeps und Gesäß
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps und Gesäß
BeinstreckerQuadrizeps
Beinbeuger liegendBeinbeuger
Beinbeuger sitzendBeinbeuger
Nordic Hamstring CurlBeinbeuger
Wadenheben stehendWaden
Wadenheben sitzendWaden
Einbeiniges WadenhebenWaden
AdduktorenmaschineAdduktoren
AbduktorenmaschineGesäß
Copenhagen PlankAdduktorenBrust (10)
BankdrückenBrustGuide
Schrägbankdrücken mit LanghantelBrust und Vordere Schulter
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter
BrustpresseBrust
LiegestützeBrust
Erhöhte LiegestützeBrust
Dips am BarrenBrust und Trizeps
Cable FlysBrust
Kurzhantel-FlysBrustRücken (12)
Rückenstrecker (45°)Unterer Rücken und Gesäß
Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und Latissimus
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Kurzhantelrudern auf der SchrägbankOberer Rücken und Latissimus
Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
Umgekehrtes RudernOberer Rücken und Latissimus
KlimmzügeLatissimus
Klimmzüge im UntergriffLatissimus und Bizeps
Klimmzüge mit BandLatissimus
LatzugLatissimusGuide
Shrugs mit KurzhantelnTrapez
Bird DogUnterer Rücken und GesäßSchultern (9)
Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Landmine Press im HalbknienVordere Schulter und Brust
Pike Push-upsVordere Schulter
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche Schulter
Seitheben mit BandSeitliche Schulter
Reverse Flys vorgebeugtHintere Schulter
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Band Pull-apartsHintere Schulter und Oberer RückenArme (11)
Enge LiegestützeTrizeps und Brust
Farmer's WalkUnterarme und Trapez
Langhantel-CurlsBizeps
Kurzhantel-CurlsBizeps
Hammer CurlsBizeps und Unterarme
Curls mit BandBizeps
Trizepsdrücken am KabelTrizeps
Trizepsdrücken mit BandTrizeps
Trizepsstrecken über KopfTrizeps
French Press (Skull Crusher)Trizeps
HandgelenkcurlsUnterarmeBauch und Rumpf (9)
Suitcase CarrySeitliche Bauchmuskeln und Unterarme
Unterarmstütz (Plank)Bauchmuskeln
SeitstützSeitliche Bauchmuskeln
Dead BugBauchmuskeln
Pallof PressSeitliche Bauchmuskeln und Bauchmuskeln
CrunchesBauchmuskeln
Reverse CrunchesBauchmuskeln
Knieheben im HangBauchmuskeln
Ab Wheel RolloutBauchmuskelnSo wählst du Übungen für deinen Trainingsplan
Niemand braucht alle 82. Ein vollständiger Plan kommt mit einer oder zwei Übungen pro Bewegungsmuster aus: eine Kniebeuge, eine Hüftstreckung, je eine Drück- und Zugübung waagerecht und senkrecht, dazu etwas Einzelarbeit für die Muskeln, die dir am wichtigsten sind.
| Bewegungsmuster | Beispiele | Hauptmuskeln |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Kniebeugen mit Langhantel, Goblet Squat, Beinpresse | Quadrizeps, Gesäß |
| Hüftstreckung | Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben, Hip Thrust | Gesäß, Beinbeuger |
| Ausfallschritt | Bulgarian Split Squat, Ausfallschritte rückwärts | Quadrizeps, Gesäß |
| Waagerecht drücken | Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze | Brust, Trizeps |
| Senkrecht drücken | Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln | Schultern, Trizeps |
| Waagerecht ziehen | Langhantelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabel | Oberer Rücken, Latissimus |
| Senkrecht ziehen | Klimmzüge, Latzug, Klimmzüge im Untergriff | Latissimus, Bizeps |
Nimm die Variante, die zu deinem Studio und deinen Gelenken passt, und bleib mindestens 6 bis 8 Wochen dabei. Wer jede Woche neue Übungen ausprobiert, kann kaum erkennen, ob er stärker wird.
Gute Startpunkte sind die Guides zu Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben und dem Latzug. Wie du daraus eine Trainingswoche baust, zeigt der Trainingsplan für Muskelaufbau, und wenn du neu dabei bist, hilft dir Krafttraining für Anfänger.
Gripp
Jede Übung mit Muskelkarte in der App
Gripp kommt aufs iPhone und nutzt genau diese Bibliothek. Zu jeder Übung siehst du die Muskelkarte und deinen Fortschritt als Kurve, und Gripp sagt dir, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du beim nächsten Mal anpeilen solltest.
Auf die WartelisteHäufige Fragen
Wie viele Übungen pro Training sind sinnvoll?
Die meisten guten Einheiten haben 4 bis 7 Übungen. Fang mit ein oder zwei großen Grundübungen an und hänge danach ein paar kleinere Übungen für die Muskeln an, die du gezielt aufbauen willst.
Sind Maschinen genauso gut wie freie Gewichte?
Für den Muskelaufbau ja, solange du hart trainierst und Gewicht oder Wiederholungen mit der Zeit steigerst. Freie Gewichte fordern Balance und Koordination stärker, an Maschinen kannst du einen einzelnen Muskel sicherer bis nah ans Versagen bringen.
Welche Übungen eignen sich für Anfänger?
Goblet Squat, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Bankdrücken, Latzug, Rudern am Kabel und Hip Thrust sind schnell gelernt und leicht zu steigern. Die Langhantelübungen kommen dazu, sobald diese sicher sitzen.
Was bedeuten die orangefarbenen Flächen?
Orange zeigt die Muskeln, die in der Übung den Großteil der Arbeit leisten. Kräftiges Orange ist der Hauptmuskel, helles Orange sind die Muskeln, die mithelfen.