1RM Rechner: deine Maximalkraft in Sekunden

Was bedeutet 1RM?

1RM steht für one repetition maximum, auf Deutsch das Einwiederholungsmaximum. Gemeint ist das höchste Gewicht, das du in einer Übung einmal mit sauberer Technik bewegst. Im Krafttraining ist das die gängigste Art, Maximalkraft in einer Zahl auszudrücken, und viele Trainingspläne geben ihre Arbeitsgewichte als Prozent davon an.

Ein echter Maximalversuch ist anstrengend, braucht ein langes Aufwärmen und am besten einen Sicherungspartner. Deshalb rechnen die meisten Trainierenden ihr 1RM lieber aus einem schweren Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen hoch. Genau das macht der One-Rep-Max-Rechner oben.

So berechnest du deine Maximalkraft

Der Rechner nutzt die zwei bekanntesten Formeln und zeigt dir den Mittelwert. Beide liefern im Bereich bis 10 Wiederholungen ähnliche Ergebnisse:

Rechenbeispiel: Du schaffst beim Bankdrücken 100 kg für 5 Wiederholungen. Epley ergibt 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg. Dein geschätztes 1RM liegt also bei knapp 115 kg.

1. Nimm einen aktuellen, harten SatzAm besten einen Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen, bei dem höchstens noch eine Wiederholung drin gewesen wäre. Je näher am Muskelversagen, desto genauer die Schätzung.
2. Zähl nur saubere WiederholungenEine Wiederholung mit Abfedern von der Brust, halbem Ausstrecken oder Hilfe vom Partner zählt nicht. Ehrlich zählen macht die Zahl brauchbar.
3. Lies deine Arbeitsgewichte abIn der Tabelle unter dem Ergebnis findest du die Gewichte für deinen Plan, zum Beispiel 75 % für Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

1RM Tabelle: wie viele Wiederholungen bei welchem Prozentsatz

Die folgende Maximalkraft-Tabelle zeigt, wie viele Wiederholungen die meisten Menschen bei einem bestimmten Prozentsatz ihres 1RM schaffen. Sie eignet sich, um Gewichte für einen Plan zu wählen oder um zu prüfen, ob ein Satz so schwer war, wie er sein sollte.

Das sind Durchschnittswerte, keine festen Regeln. Wer viel Kraftausdauer mitbringt, schafft beim gleichen Prozentsatz oft mehr Wiederholungen, als die Tabelle angibt, und dasselbe gilt für Übungen mit viel beteiligter Muskelmasse wie Kniebeugen.

Wie genau ist ein One-Rep-Max-Rechner?

Aus einem Satz mit 2 bis 6 Wiederholungen landet die Schätzung meist wenige Prozent neben einem getesteten Maximum. Je mehr Wiederholungen du einträgst, desto stärker spielt Ermüdung hinein, und desto ungenauer wird das Ergebnis. Ab 11 Wiederholungen weist dich der Rechner deshalb darauf hin.

• Einsteiger bekommen oft einen zu hohen Wert, weil sie ihre Kraft in einer einzelnen Wiederholung noch nicht voll abrufen können.
• Kniebeugen und Kreuzheben erlauben bei gleichem Prozentsatz häufig mehr Wiederholungen als Drückübungen.
• Sätze bis kurz vor dem Versagen ergeben bessere Schätzungen als Sätze, bei denen noch drei Wiederholungen im Tank waren.

1RM für Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben

Der Rechner funktioniert für jede Übung, die du mit Gewicht und Wiederholungen misst. Am häufigsten wird er für die drei Grundübungen genutzt:

• Bankdrücken: Hier wird der Maximalkraft-Rechner am häufigsten genutzt. Die Zahl hängt stark von der Technik ab, deshalb lohnt sich ein Blick in die Anleitung zum Bankdrücken mit der Langhantel.
• Kniebeugen: Rechne nur mit Wiederholungen, die tief genug waren. Wie tief das ist, steht im Guide zu Kniebeugen mit Langhantel.
• Kreuzheben: Hier ist die Griffkraft oft der Engpass. Ein Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen liefert die zuverlässigste Schätzung. Mehr zur Technik findest du beim Kreuzheben.

Auch für Kurzhanteln kannst du den Rechner nutzen. Trag das Gewicht einer Hantel ein, dann bezieht sich auch das Ergebnis auf eine Hantel.

Mit dem 1RM trainieren: Maximalkraft und Muskelaufbau

Für Muskelaufbau arbeiten viele Pläne mit 3 bis 4 Sätzen bei 65 bis 80 % des 1RM. Für Maximalkraft liegen die Arbeitssätze meist bei 80 bis 90 %, mit längeren Pausen von 2 bis 4 Minuten. Wie du das über eine ganze Woche verteilst, zeigt der Trainingsplan für Muskelaufbau.

Du musst dein Maximum nicht testen, um stärker zu werden. Leg Woche für Woche ein bisschen Gewicht oder eine Wiederholung drauf, dann steigt dein 1RM von allein. Wenn du gerade erst anfängst, findest du den Einstieg unter Krafttraining für Anfänger, und alle Übungen mit Muskelkarte in der Übungsbibliothek.

Häufige Fragen