Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Langhantel

Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?

Schulterdrücken trainiert vor allem die Vorderseite der Schulter. Für breite Schultern brauchst du zusätzlich Seitheben, weil die seitliche Schulter beim Drücken nur mithilft. Die hintere Schulter wird beim Ziehen trainiert, etwa am Latzug oder beim Rudern.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Ausführung

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist die am häufigsten gesuchte Variante, und das aus gutem Grund: Jeder Arm arbeitet für sich, du kannst den Winkel der Hände frei wählen, und fast jedes Studio hat passende Hanteln.

1. Bank einstellenStell die Lehne fast senkrecht, etwa eine Stufe vor 90 Grad. Setz dich so, dass Gesäß und oberer Rücken anliegen, die Füße stehen fest auf dem Boden.
2. Hanteln hochbringenStell die Kurzhanteln auf die Oberschenkel und bring sie mit einem kurzen Kniestoß nacheinander auf Schulterhöhe. Die Hände sind jetzt etwa auf Höhe des Kinns.
3. StartpositionEllbogen leicht vor dem Körper, nicht ganz seitlich, Unterarme senkrecht. Die Handflächen zeigen nach vorn oder leicht zueinander.
4. DrückenDrück die Hanteln in einem leichten Bogen nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Hanteln über den Schultern stehen. Sie müssen sich oben nicht berühren.
5. AbsenkenSenke sie in 2 bis 3 Sekunden wieder bis auf Kinn- oder Ohrhöhe. Der untere Rücken bleibt an der Lehne, kein Hohlkreuz.

Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend oder stehend?

Im Sitzen mit Lehne bist du stabiler und kannst mehr Gewicht bewegen. Das ist ideal für Muskelaufbau an der Schulter. Im Stehen müssen Bauch, Gesäß und Beine mitarbeiten, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Das kostet etwas Gewicht, trainiert aber den ganzen Körper. Beide Varianten sind gut, wähle eine und bleib einige Wochen dabei, damit du Fortschritte vergleichen kannst.

Schulterdrücken mit der Langhantel stehend

Die stehende Variante mit der Langhantel heißt auch Military Press oder Overhead Press. Mit ihr lässt sich langfristig am meisten Gewicht bewegen, und sie ist fester Bestandteil vieler Kraftprogramme.

1. Stange aus dem Rack nehmenStell die Ablage etwa auf Brusthöhe. Greif die Stange knapp schulterbreit, sodass die Unterarme von vorn betrachtet senkrecht sind. Die Stange liegt vorn auf den Schultern, die Ellbogen sind leicht vor der Stange.
2. Spannung aufbauenFüße hüftbreit, Gesäß und Bauch fest anspannen. Tief einatmen und die Luft halten.
3. Am Gesicht vorbei drückenNimm den Kopf leicht zurück und drück die Stange senkrecht nach oben. Sobald sie an der Stirn vorbei ist, schiebst du den Kopf wieder nach vorn unter die Stange.
4. Oben fixierenArme gestreckt, Stange über der Fußmitte, Schultern leicht zu den Ohren hochgezogen. Dann kontrolliert zurück auf die Schultern.

Mit der Langhantel sitzend geht es auch, dann aber am besten an einer Bank mit Ablage oder in einem Rack. Wichtig bei allen Varianten: Die Stange wird vor dem Kopf gedrückt. Schulterdrücken hinter dem Nacken zwingt die Schulter in eine Position, die viele schlecht vertragen.

Schulterdrücken an der Maschine und Multipresse

An der Schulterpresse-Maschine gibt die Führung den Weg vor. Du musst nicht balancieren und kannst Sätze sicher bis kurz vor das Muskelversagen bringen. Das ist praktisch für Einsteiger, nach einer Pause oder als zweite Schulterübung nach einer freien Variante.

• Sitz so einstellen, dass die Griffe in der Startposition etwa auf Schulterhöhe liegen.
• Rücken an die Lehne, Füße auf den Boden, nicht mit den Beinen mitschieben.
• Nicht ganz durchstrecken und das Gewicht unten nicht ablegen, damit die Spannung bleibt.

An der Multipresse läuft die Stange auf einer festen Schiene. Setz die Bank so, dass die Stange knapp vor dem Gesicht nach unten kommt. Die Bewegung fühlt sich etwas unnatürlicher an als mit freien Gewichten, ist aber eine solide Wahl, wenn du ohne Partner schwer trainieren willst.

Häufige Fehler beim Schulterdrücken

• Hohlkreuz. Der Oberkörper lehnt sich nach hinten, und aus Schulterdrücken wird ein schräges Bankdrücken. Bauch und Gesäß anspannen oder etwas leichter werden.
• Ellbogen ganz seitlich. Ellbogen in einer Linie mit den Schultern belasten das Schultergelenk mehr. Zieh sie etwas nach vorn.
• Halbe Wiederholungen. Nur bis zur Stirn senken spart Gewicht, aber auch Wirkung. Geh bis Kinnhöhe.
• Schwung aus den Beinen. Im Stehen ist ein Beinstoß eine eigene Übung, die Push Press. Beim normalen Schulterdrücken bleiben die Knie gestreckt.
• Zu große Sprünge. Die Schultermuskeln sind deutlich kleiner als Brust oder Beine. Schon 2 kg mehr pro Hantel sind ein spürbarer Unterschied.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Beim Kurzhantel-Schulterdrücken starten viele Frauen mit 4 bis 6 kg und viele Männer mit 8 bis 12 kg pro Hand. Das ist nur eine grobe Faustregel. Richtig ist das Gewicht, mit dem du alle geplanten Wiederholungen sauber schaffst und noch 1 bis 3 übrig hättest. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende, nimmst du die nächste Hantel. Mit der Langhantel steigerst du in Schritten von 1 bis 2,5 kg. Wie stark du gerade bist, schätzt der 1RM-Rechner aus einem normalen Satz.

Schulterdrücken passt an einen Oberkörper-Tag, nach dem Bankdrücken oder an dessen Stelle. In unserem Trainingsplan Muskelaufbau ist es an einem der zwei Oberkörper-Tage die erste Übung.

Alternativen zum Schulterdrücken

• Landmine Press im Halbknien: schräger Druckwinkel, oft angenehm bei empfindlichen Schultern.
• Arnold Press: Kurzhantel-Variante mit Drehung, mehr Bewegungsweg.
• Seitheben mit Kurzhanteln: isoliert die seitliche Schulter, gute Ergänzung.
• Pike Push-ups: Schulterdrücken ohne Geräte, mit den Füßen auf dem Boden oder erhöht.
• Schulterdrücken mit Band oder Kettlebell: gut zuhause, wenn keine Kurzhanteln da sind.

Weitere Druck- und Zugübungen mit Muskelkarte findest du in den Übungen.

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Häufige Fragen