Welche Muskeln trainiert der Latzug?
| Muskel | Aufgabe | Anteil |
|---|---|---|
| Latissimus | Zieht den Oberarm nach unten und zum Körper | Hauptmuskel |
| Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer Trapez) | Zieht die Schulterblätter nach unten und zusammen | Mithelfend |
| Bizeps | Beugt den Ellbogen, mehr im Untergriff | Mithelfend |
| Hintere Schulter | Hilft beim Zug, mehr bei breitem Griff | Mithelfend |
| Unterarme | Halten die Stange fest | Stabilisierend |
| Bauchmuskeln | Halten den Oberkörper ruhig | Stabilisierend |
Der Latissimus ist der größte Muskel am Rücken. Ein kräftiger Lat macht den Oberkörper breiter und hilft dir bei fast allen Zugübungen, aber auch beim Bankdrücken, wo er die Stange auf dem Weg nach unten stabilisiert.
Latzug Ausführung: so ziehst du richtig
- Gerät einstellenStell das Kniepolster so ein, dass deine Oberschenkel fest darunter klemmen und die Füße flach am Boden stehen. Ohne festen Sitz hebt dich das Gewicht bei schweren Sätzen aus dem Sitz.
- Griff wählenFür den Standard greifst du die gerade Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Daumen um die Stange, Handgelenke gerade.
- AusgangspositionArme ganz gestreckt, die Schultern dürfen oben ruhig ein Stück mit nach oben gehen. Brust raus, Oberkörper nur leicht zurückgelehnt, etwa 10 bis 20 Grad.
- ZiehenZieh zuerst die Schulterblätter nach unten, dann die Ellbogen nach unten und hinten Richtung Hosentaschen. Die Stange endet vor der oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein.
- Zurück nach obenLass die Stange in etwa zwei Sekunden kontrolliert nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind und du den Zug im Lat spürst. Kein Fallenlassen, kein Abfedern.
Latzug zur Brust oder hinter den Kopf?
Zieh den Latzug zur Brust. Beim Latzug hinter dem Kopf muss die Schulter weit nach außen drehen, während der Kopf nach vorn gedrückt wird. Das ist für viele Schultern unangenehm und bringt für den Rücken keinen erkennbaren Vorteil.
Wer sehr bewegliche, gesunde Schultern hat, kann die Variante mit leichtem Gewicht machen. Für alle anderen ist der Zug zur oberen Brust die bessere Wahl, und er lässt sich deutlich schwerer beladen.
Latzug eng oder breit? Die Griffe im Vergleich
Die Griffwahl verändert, wie sich die Übung anfühlt und welche Muskeln etwas mehr mitarbeiten. Der Latissimus arbeitet bei allen Griffen. Die Unterschiede sind kleiner, als oft behauptet wird, also nimm den Griff, mit dem du am meisten Gewicht sauber und schmerzfrei bewegen kannst.
| Griff | So geht's | Besonderheit |
|---|---|---|
| Breiter Obergriff | Gerade Stange, etwa 1,5-fache Schulterbreite | Klassiker, etwas mehr oberer Rücken und hintere Schulter, kürzerer Weg |
| Schulterbreiter Obergriff | Hände knapp außerhalb der Schultern | Guter Kompromiss, längerer Bewegungsweg |
| Enger Griff mit V-Griff | Neutraler Griff, Handflächen zueinander | Angenehm für Schultern und Handgelenke, langer Weg, oft am meisten Gewicht |
| Untergriff | Handflächen zu dir, schulterbreit | Mehr Bizeps, ähnlich wie Klimmzüge im Untergriff |
| Breiter neutraler Griff | Spezielle Stange mit parallelen Griffen | Schulterfreundlich bei breiter Armhaltung |
| Einarmig | Einzelner Griff am Kabel | Jede Seite einzeln, mehr Bewegungsfreiheit |
Unsere Empfehlung: Wähle einen Hauptgriff und bleib dabei, damit du deinen Fortschritt messen kannst. Abwechslung kannst du über eine zweite Zugübung holen, etwa Rudern am Kabel.
Technik-Tipps für den Latzug
- „Ellbogen in die Hosentaschen.“ Wer an die Ellbogen denkt statt an die Hände, spürt den Lat besser.
- „Brust zur Stange.“ Die Brust kommt der Stange entgegen, statt dass du dich weit nach hinten wirfst.
- „Erst die Schultern runter.“ Jede Wiederholung startet damit, dass die Schulterblätter nach unten gleiten.
- „Oben ganz lang werden.“ Lass die Arme oben vollständig strecken, damit der Lat seinen ganzen Weg arbeitet.
- „Hände als Haken.“ Halte die Stange fest, aber zieh nicht mit den Unterarmen. Der Zug kommt aus den Ellbogen.
Typische Fehler beim Latzug
- Zu weit nach hinten lehnen. Ab etwa 30 Grad wird aus dem Latzug eine Ruderbewegung, und der Oberkörper schwingt das Gewicht nach unten.
- Schwung holen. Wenn du für jede Wiederholung mit dem Oberkörper ruckst, ist das Gewicht zu schwer.
- Halbe Wiederholungen. Weder oben ganz strecken noch unten bis zur Brust ziehen nimmt viel von der Wirkung.
- Schultern hochgezogen. Kleben die Schultern während des Zugs an den Ohren, arbeitet eher der Nacken als der Rücken.
- Stange fallen lassen. Der Weg nach oben ist die halbe Übung. Bremse das Gewicht ab.
Latzug oder Klimmzüge?
Klimmzüge und Latzug trainieren fast dieselben Muskeln. Der Unterschied: Beim Klimmzug bewegst du dein ganzes Körpergewicht, beim Latzug wählst du das Gewicht selbst. Wer noch keinen sauberen Klimmzug schafft, kommt mit dem Latzug genau dorthin.
| Latzug | Klimmzüge | |
|---|---|---|
| Gewicht | Frei einstellbar, auch sehr leicht | Mindestens dein Körpergewicht |
| Einstieg | Ab dem ersten Training | Braucht oft Wochen Vorbereitung |
| Rumpf | Wenig gefordert | Stärker gefordert |
| Steigern | In kleinen Schritten am Steckgewicht | Über Wiederholungen oder Zusatzgewicht |
Viele kombinieren beides: Klimmzüge zuerst, solange du frisch bist, danach ein paar Sätze Latzug mit mehr Wiederholungen.
Sätze und Wiederholungen beim Latzug
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3 bis 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Schwer, aber ohne Schwung |
| Muskelaufbau | 3 bis 4 × 8 bis 12 | 90 Sek. bis 2 Min. | 1 bis 2 Wdh. vor dem Versagen |
| Einstieg | 2 bis 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. | Technik zuerst, langsam ablassen |
| Reha und Schulter | 2 bis 3 × 12 bis 15 | 60 bis 90 Sek. | Leichtes Gewicht, neutraler Griff |
Im Trainingsplan für Muskelaufbau steht der Latzug an beiden Oberkörper-Tagen, einmal fest im Plan und einmal im Wechsel mit Klimmzügen. Wenn du gerade anfängst, ist er eine der besten Zugübungen in Krafttraining für Anfänger, weil du schon in der ersten Woche saubere Sätze schaffst.
So steigerst du den Latzug
Arbeite dich in deinem Wiederholungsbereich nach oben, zum Beispiel von 8 auf 12. Sind 12 saubere Wiederholungen in allen Sätzen drin, stell das Gewicht eine Stufe höher. Sind die Stufen an deinem Gerät sehr groß, hilft ein kleines Zusatzgewicht am Steckgewicht, falls dein Studio das erlaubt.
Willst du wissen, wo deine Kraft gerade steht, rechne mit dem 1RM Rechner aus einem harten Satz dein geschätztes Maximum aus.
Gripp sagt dir, welche Stufe als Nächstes dran ist
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst Gewicht und Wiederholungen ein, Gripp sagt dir zum Beispiel: letztes Mal 10 Wiederholungen mit 55 kg, heute 11. Schaffst du dein Ziel in allen Sätzen, geht das Gewicht hoch. Dein Fortschritt erscheint als Kurve, die Übung mit Muskelkarte.
Auf die WartelisteAlternativen zum Latzug
- Klimmzüge oder Klimmzüge mit Band: die Variante mit Körpergewicht, das Band nimmt dir einen Teil ab.
- Latzug mit Band zuhause: ein Widerstandsband über einer Tür oder Stange befestigt, im Knien nach unten ziehen.
- Rudern am Kabel, sitzend: ziehen von vorn statt von oben, mehr oberer Rücken.
- Einarmiges Kurzhantelrudern: mit Kurzhantel auf der Bank, gut für jede Seite einzeln.
- Überzüge am Kabel mit gestreckten Armen: isoliert den Lat ohne Bizeps.
Alle Zugübungen mit Muskelkarte findest du in der Übungsbibliothek.
Ähnliche Übungen
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Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
KlimmzügeLatissimus
Klimmzüge im UntergriffLatissimus und Bizeps
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken