Lat pulldown: teknik og det rigtige greb

Hvad træner lat pulldown?

Latissimus er den muskel, der giver ryggen bredde. Den arbejder sammen med den øvre ryg i alle trækøvelser, men vertikale træk som lat pulldown og pull-ups rammer den mest direkte. Vandrette træk som barbell row giver mere tykkelse midt på ryggen, så de to typer supplerer hinanden.

Sådan laver du lat pulldown

1. Indstil maskinenSænk lårpuden, så den ligger stramt over lårene, når fødderne står fladt. Puden er det, der holder dig nede, når vægten bliver tung.
2. Tag grebet ståendeGrib stangen lidt bredere end skuldrene med overhåndsgreb, og sæt dig ned med strakte arme. Tommelfingeren må gerne ligge over stangen sammen med de andre fingre.
3. Sæt skuldreneFør du bøjer armene, trækker du skuldrene en anelse ned væk fra ørerne. Brystet løftes, og overkroppen læner sig 10 til 20 grader bagover.
4. Træk albuerne nedTænk på at føre albuerne ned mod hofterne, ikke på at trække med hænderne. Stangen ender ved øverste del af brystet, lige under kravebenet.
5. Slip kontrolleretLad stangen gå op igen på to sekunder, til armene er strakte, og du mærker et stræk under armhulerne. Bliv siddende, og start næste rep derfra.

Hvilket greb er bedst til lat pulldown?

Der er ikke ét bedste greb. Alle varianter træner latissimus; forskellen ligger i, hvor meget biceps og øvre ryg hjælper, og hvad der føles bedst i dine skuldre. Vælg ét eller to, du kan blive stærkere i over tid.

Et for bredt greb forkorter bevægelsen og belaster skuldrene uden at give mere ryg. Kommer stangen kun halvt ned, er grebet sandsynligvis for bredt.

Straight arm lat pulldown

Straight arm lat pulldown (også kaldet straight arm pulldown) laves stående ved et højt kabel med en lige stang eller et reb. Armene holdes næsten strakte, og du fører stangen i en bue fra øjenhøjde ned til lårene. Fordi albuerne ikke bøjer, er biceps næsten ude af spillet, og latissimus arbejder alene.

1. Stil dig opEt skridt væk fra kablet, fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og overkroppen hældende lidt frem fra hoften.
2. Lås albuerne i en let bøjningHold en lille, fast bøjning i albuerne, og pres stangen ned mod lårene ved at føre armene bagud.
3. Hold og slipStop et øjeblik ved lårene, og lad armene gå tilbage op, til du mærker strækket i siderne af ryggen.

Brug øvelsen efter de tunge træk med 2 til 3 sæt af 12 til 15. Med reb kan du føre hænderne lidt forbi hofterne til sidst.

Lat pulldown maskine eller kabel

De fleste fitnesscentre har en klassisk lat pulldown maskine med vægtstak, kabel og en udskiftelig stang. Nogle har også en skiveladet maskine med to separate arme, hvor hver arm kører i en fast bane. Den kabelbaserede er den mest fleksible, fordi du kan skifte greb. Den skiveladede føles ofte mere stabil og er god til at træne én arm ad gangen.

Er der ingen maskine, kan du lave et tilsvarende træk med en elastik fastgjort højt på en dør eller en stang. Det bliver aldrig lige så tungt, men med mange reps og langsomt tempo kan det sagtens give en hård træning.

Typiske fejl

• At læne sig langt tilbage. Bliver det til en roning med 45 graders lænen, er vægten for tung. Bliv ved de 10 til 20 grader.
• Skuldrene op mod ørerne. Sæt skuldrene ned, før du bøjer armene, og hold dem der hele sættet.
• At trække stangen bag nakken. Det giver ikke mere ryg og tvinger skulderen i en udsat stilling. Træk foran til brystet.
• Halve reps i toppen. Lad armene blive helt strakte. Strækket øverst er en vigtig del af øvelsen.
• Bruge momentum. Rykker du kroppen bagover for at få stangen ned, skal du sætte vægten ned et trin.

Lat pulldown vs pull-ups

Begge er vertikale træk og rammer stort set de samme muskler. I pull-ups løfter du din egen kropsvægt, hvilket kræver mere af core og stabilitet. I lat pulldown kan du vælge en vægt, der passer til dig, og gå op i små trin. Derfor er lat pulldown den nemmeste vej at starte, og en god øvelse til at bygge op mod din første pull-up.

Kan du allerede lave 8 til 10 pull-ups, er det oplagt at have dem som hovedøvelse og bruge lat pulldown som ekstra volumen med flere reps.

Sæt, reps og pause

Lat pulldown har en fast plads på trækdagen i push pull legs, typisk som første eller anden øvelse. I et helkropsprogram kan den skifte med roning fra pas til pas; se et eksempel i vores træningsprogram.

Sådan går du frem i vægt

Vægtstakken på en lat pulldown maskine går typisk op med 5 til 7 kg ad gangen, og det kan være et stort hop. Brug et rep-interval, fx 8 til 12. Når du når 12 i alle sæt, går du et hak op og starter igen på 8. Mange maskiner har en lille tillægsvægt på toppen af stakken, som giver mindre spring.

Alternativer til lat pulldown

• Pull-ups eller chin-ups: samme bevægelse med kropsvægt.
• Assisteret pull-up: maskine eller elastik, der tager noget af vægten. Godt mellemtrin.
• Siddende kabelroning: et vandret træk, når du vil have mere midterryg.
• Roning med stang: en tung frivægtsøvelse for hele ryggen; se barbell row.
• Elastik-pulldown: hjemmeversionen med en elastik fastgjort højt oppe.
• Pullover med håndvægt: træner latissimus i strækket, hvis du kun har en bænk og en håndvægt.

Lignende øvelser

Pull-up med elastikLatissimus

Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus

Pull-upLatissimusGuide

Chin-upLatissimus og biceps

Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre ryg

Det spørger folk om