Hvilke muskler træner pull-ups?
| Muskel | Opgave | Hvor meget |
|---|---|---|
| Latissimus (brede rygmuskel) | Trækker overarmen ned og ind mod kroppen | Primær |
| Øvre ryg (rhomboideus, midterste trapez) | Trækker skulderbladene ned og sammen | Sekundær |
| Biceps og brachialis | Bøjer albuen | Sekundær |
| Bagerste skulder | Hjælper med at trække armen bagud | Sekundær |
| Underarme | Holder grebet | Sekundær |
| Mave | Holder kroppen stille, så du ikke svinger | Stabiliserer |
Pull-ups er en lodret trækøvelse. Den vandrette partner er roning, fx barbell row, og et godt rygprogram har begge dele. Pull-ups er også en af de øvelser, hvor din kropsvægt betyder mest: taber du 5 kg eller bliver du stærkere, kan du hurtigt mærke det på antallet af reps.
Sådan laver du pull-ups
- GrebTag fat med overhåndsgreb lidt bredere end skuldrene. Tommelfingeren rundt om stangen giver det mest sikre greb.
- Hæng aktivtStart helt udstrakt i armene. Træk skuldrene en smule ned fra ørerne, så du ikke hænger slapt i leddene. Spænd maven og hold benene samlet, gerne lidt foran kroppen.
- Træk albuerne nedTænk på at trække albuerne ned mod lommerne i stedet for at trække med hænderne. Brystet skal op mod stangen.
- Hagen over stangenToppen er nået, når hagen er over stangen uden at du strækker nakken frem. Hold et kort øjeblik.
- Kontrolleret nedSænk dig på 2 til 3 sekunder, til armene er strakte igen. Hele vejen ned hver gang, ellers tæller den kun som en halv.
Fra 0 til din første pull-up
De fleste, der ikke kan tage en pull-up, mangler styrke i toppen eller i starten af trækket. Planen herunder bygger begge dele op. Træn den 2 til 3 gange om ugen med mindst en dags pause imellem, og test en rigtig pull-up hver anden uge.
| Øvelse | Sæt × reps | Hvorfor |
|---|---|---|
| Dead hang | 3 × 20 til 40 sek. | Grebsstyrke og vant til at hænge |
| Scapular pull-ups | 3 × 8 til 10 | Lærer dig at starte trækket med skulderbladene |
| Australian pull-ups (omvendt roning) | 3 × 8 til 12 | Træner trækket med en del af kropsvægten |
| Negative pull-ups | 3 × 3 til 5, 5 sek. ned | Bygger styrke i hele bevægelsen |
| Assisted pull-ups med elastik | 3 × 5 til 8 | Hele bevægelsen med hjælp |
Negative pull-ups
Hop eller stig op på en bænk, så hagen er over stangen, og sænk dig så langsomt du kan. Sigt efter 5 sekunder pr. rep. Når du kan styre 3 negatives på 8 til 10 sekunder hver, er du ofte tæt på den første rigtige pull-up.
Assisted pull-ups: elastik eller maskine
En elastik under knæet eller foden tager mest vægt i bunden, hvor du er svagest. En assisteret pull-up-maskine fjerner en fast mængde vægt og er lettere at gradere. Begge virker. Gå ned i hjælp, når du kan lave 8 til 10 gode reps. Lat pulldown er også et godt supplement, fordi du kan vælge vægten præcist.
Scapular pull-ups
Scapular pull-ups er en lille bevægelse, hvor armene er strakte hele tiden. Du hænger i stangen og trækker kun skulderbladene ned og lidt sammen, så kroppen løftes et par centimeter, og så slipper du igen. Øvelsen lærer dig den første del af en pull-up og er en god opvarmning før tunge træk.
- Hold armene strakte, det er skuldrene der bevæger sig, ikke albuerne.
- Hold toppen et sekund og sænk langsomt.
- Lav 2 sæt af 8 til 10 som opvarmning, også når du sagtens kan tage pull-ups.
Typiske fejl
- Halve reps: du stopper før armene er strakte i bunden. Det giver flere reps på papiret men mindre styrke.
- Sving og spark: kipping pull-ups, hvor du bruger fart fra hoften, er en teknik kendt fra CrossFit. Vil du bygge ryg og styrke, så tag strict pull-ups uden sving.
- Hagen frem: at strække nakken mod stangen gør ikke trækket højere. Træk brystet op i stedet.
- Skuldrene op ved ørerne: hold dem nede i hele bevægelsen, så lats gør arbejdet.
- Træning til udmattelse hver gang: stop 1 til 2 reps før du ikke kan mere. Så kan du træne pull-ups oftere og stadig blive bedre.
Pull-ups vs chin-ups og andre greb
| Variant | Greb | Mærkes mest | Sværhedsgrad |
|---|---|---|---|
| Pull-ups | Overhånd, lidt bredere end skuldre | Lats og øvre ryg | Sværest for de fleste |
| Chin-ups | Underhånd, skulderbredde | Lats og mere biceps | Lettest for de fleste |
| Neutral grip pull-ups | Håndfladerne mod hinanden | Lats og armbøjere | Midt imellem, ofte rarest for albuer og skuldre |
| Bredt greb | Meget bredt overhåndsgreb | Lats | Kortere bevægelse, sværere at gå helt op |
Der er ikke et greb, der er bedst. Chin-ups er ofte den første, man klarer, fordi biceps hjælper mere. Mange programmer bruger begge dele og skifter fra blok til blok. Har du ondt i albuen med lige stang, så prøv neutral grip.
Weighted pull-ups
Når du kan tage 10 til 12 rene pull-ups, er næste skridt at hænge vægt på et dipbælte eller tage en vægtvest på. Start med 2,5 til 5 kg og gå tilbage til 5 til 8 reps pr. sæt. Weighted pull-ups er en af de bedste måder at blive stærk i ryggen uden en maskine.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Første pull-up | Planen ovenfor, 2 til 3 gange om ugen | 90 sek. | Test hver anden uge |
| Flere reps | 4 til 5 × 3 til 5 | 2 min. | Mange lette sæt, langt fra udmattelse |
| Muskelvækst | 3 til 4 × 6 til 10 | 2 min. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Styrke | 4 til 5 × 3 til 6 med ekstra vægt | 2 til 3 min. | Weighted pull-ups |
Pull-ups passer på pull-dagen i push pull legs og i ethvert helkropsprogram. Er du ny, så start med vores træningsprogram for begyndere og byt lat pulldown ud med pull-ups, når du kan tage 5 i træk.
Sådan tager du flere pull-ups
Kan du tage 3, så er vejen til 10 typisk at samle flere gode reps over flere sæt, ikke at presse ét sæt til bunds. Eksempel: kan du lave 4, så lav 5 sæt af 2 til 3. Læg et rep til i et af sættene hver uge. Når alle sæt er på 5, går du op til 4 sæt af 6 og så videre.
Gripp holder styr på dine pull-ups
Gripp logger reps og ekstra vægt for hvert sæt og fortæller dig, hvad du skal gå efter næste gang, fx et rep mere i sidste sæt. Når du kan nok reps, foreslår appen at lægge vægt på, og øvelsessiden viser et muskelkort over det, du træner.
Skriv dig opAlternativer til pull-ups
- Lat pulldown: samme bevægelse i kabel, hvor du vælger vægten. Se guiden til lat pulldown.
- Assisted pull-ups: med elastik eller maskine.
- Australian pull-ups: omvendt roning under en stang i hoftehøjde, godt til begyndere og hjemme.
- Chin-ups: underhåndsgreb og lidt lettere.
- Roning: træner ryggen vandret og supplerer pull-ups. Fx barbell row eller roning med håndvægt.
Alle øvelserne finder du i øvelsesbiblioteket.
Lignende øvelser
Lat pulldownLatissimusGuide
Pull-up med elastikLatissimus
Chin-upLatissimus og biceps
Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre ryg