Welche Muskeln trainiert die Beinpresse?
| Muskel | Aufgabe | Anteil |
|---|---|---|
| Quadrizeps | Streckt das Knie, arbeitet über den ganzen Weg | Hauptmuskel |
| Gesäß | Streckt die Hüfte, am stärksten in der tiefen Position | Hauptmuskel |
| Adduktoren | Strecken die Hüfte mit, mehr bei breitem Stand | Hilfsmuskel |
| Beinbeuger | Helfen bei der Hüftstreckung, eher wenig | Hilfsmuskel |
| Waden | Stabilisieren das Sprunggelenk | Stabilisator |
Anders als bei Kniebeugen stützt die Rückenlehne deinen Oberkörper. Rücken und Rumpf müssen deshalb kaum halten, und du kannst die Beine bis kurz vor die Erschöpfung bringen, ohne dass die Technik oben herum zerfällt. Genau das macht die Beinpresse zu einer der besten Maschinen für den Muskelaufbau an den Oberschenkeln.
Die richtige Fußstellung an der Beinpresse
Die Fußstellung ist die Frage, die sich an der Beinpresse fast jeder stellt. Eine einzige richtige gibt es nicht, aber jede Position hat ihren eigenen Effekt.
| Fußposition | Mehr Arbeit für | Worauf achten |
|---|---|---|
| Mitte, hüftbreit | Quadrizeps und Gesäß ausgewogen | Standard, mit dieser Position starten |
| Tief auf der Plattform | Quadrizeps | Knie wandern weit nach vorn, Fersen bleiben unten |
| Hoch auf der Plattform | Gesäß und Beinbeuger | Weniger Kniebeugung, Becken darf nicht abrollen |
| Breit, Zehen nach außen | Adduktoren und Gesäß | Knie zeigen in Richtung der Zehen |
| Eng, Füße fast zusammen | Quadrizeps | Oft kürzerer Bewegungsweg, nicht zu schwer |
Beinpresse für den Po
Für das Gesäß stellst du die Füße etwas höher und breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Geh so tief, wie du kannst, ohne dass sich das Becken vom Polster hebt, und drück über die Fersen. Für noch mehr Gesäß kombinierst du die Beinpresse mit dem Hip Thrust, der die Muskeln in der gestreckten Position fordert.
Beinpresse: Ausführung Schritt für Schritt
- Sitz einstellenStell die Rückenlehne so ein, dass Kopf, Schultern und unterer Rücken flach aufliegen. Eine steilere Lehne verkürzt den Weg, eine flachere erlaubt mehr Tiefe.
- Füße platzierenFüße hüftbreit in die Mitte der Plattform, ganze Sohle aufgesetzt. Greif die Haltegriffe neben dem Sitz.
- Sicherung lösenDrück die Plattform ein Stück hoch und klapp die Sicherungsbügel weg. Die Knie sind jetzt leicht gebeugt, nicht durchgestreckt.
- AbsenkenLass die Plattform in etwa 2 bis 3 Sekunden herunter, bis die Knie mindestens im rechten Winkel stehen. Stoppe, bevor sich dein Gesäß vom Sitz löst.
- WegdrückenDrück über die ganze Fußsohle nach oben, Knie zeigen in Richtung der Zehen. Oben bleiben die Knie minimal gebeugt. Nach dem letzten Satz die Sicherung wieder einklappen.
- Unterer Rücken bleibt am Polster. Das ist der wichtigste Hinweis an jeder Beinpresse.
- Knie nicht nach innen fallen lassen. Denk daran, die Plattform leicht auseinanderzudrücken.
- Keine durchgestreckten Knie. Oben nicht ganz in die Streckung „einrasten“. Das nimmt dem Muskel Spannung, und unter schwerer Last ist ein durchgedrücktes Knie unnötig riskant.
- Gleichmäßiges Tempo. Kein Abfedern unten, die Plattform kommt kontrolliert zum Stillstand.
Häufige Fehler an der Beinpresse
- Zu viel Gewicht, zu wenig Weg. Ein Stapel Scheiben, der nur 10 cm bewegt wird, trainiert wenig. Lieber leichter und tief.
- Becken rollt unten ab. Der untere Rücken rundet sich vom Polster weg. Das passiert, wenn du tiefer gehst, als es deine Hüfte erlaubt. Etwas weniger tief oder Füße höher.
- Fersen heben ab. Die Füße stehen zu tief. Etwas höher stellen.
- Hände auf den Knien. Wer mit den Händen nachdrückt, nimmt den Beinen Arbeit ab.
45-Grad-Beinpresse, horizontal oder vertikal?
| Gerät | So funktioniert es | Gut für |
|---|---|---|
| 45-Grad-Beinpresse | Du liegst schräg, der Schlitten fährt auf Schienen nach oben | Schwere Lasten, viel Tiefe, die häufigste Variante |
| Horizontale Beinpresse (sitzend) | Du sitzt aufrecht und drückst dich nach hinten weg, meist mit Gewichtsblock | Einsteiger, schnelles Einstellen, gelenkschonender Start |
| Vertikale Beinpresse | Du liegst auf dem Rücken und drückst die Plattform senkrecht nach oben | Selten im Studio, sehr kurzer Aufbau |
| Einbeinige Beinpresse | Ein Fuß mittig auf der Plattform, das andere Bein ruht | Seitenunterschiede, weniger Gesamtgewicht |
| Wadenheben an der Beinpresse | Nur die Fußballen auf der unteren Kante, Knie gestreckt | Waden, wenn keine Wadenmaschine frei ist |
An der 45-Grad-Beinpresse drückst du nicht das volle aufgelegte Gewicht, weil der Schlitten schräg läuft. Dafür kommt das Eigengewicht des Schlittens dazu, das je nach Hersteller sehr unterschiedlich ist. Die Zahlen sind deshalb nur am selben Gerät vergleichbar und haben wenig mit deinem Kniebeugen-Gewicht zu tun.
Wie viel Gewicht an der Beinpresse?
Ein sinnvolles Startgewicht erlaubt dir 12 saubere Wiederholungen mit voller Tiefe, wobei du noch 2 bis 3 weitere schaffen würdest. Weil die Beinpresse stabil ist, kannst du die Arbeitssätze näher ans Muskelversagen bringen als bei freien Übungen. Steigere in Schritten von 5 bis 10 kg, sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreichst.
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kraft | 3 bis 4 × 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Muskelaufbau | 3 bis 4 × 8 bis 12 | 90 Sek. bis 2 Min. |
| Ausdauer, Reha nach Absprache | 2 bis 3 × 15 bis 20 | 60 bis 90 Sek. |
| Einbeinig | 2 bis 3 × 10 bis 12 pro Bein | 60 Sek. |
Im Trainingsplan passt die Beinpresse als zweite Übung nach Kniebeugen oder Kreuzheben, oder als Hauptübung, wenn freie Kniebeugen gerade nicht gehen. Ein Beispiel für so einen Beintag findest du im Trainingsplan für Muskelaufbau.
Gripp merkt sich dein Gewicht an der Beinpresse
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz, und Gripp zeigt dir beim nächsten Training, was ansteht: letztes Mal 10 Wdh. mit 140 kg, heute 11. Ein Verlaufsdiagramm mit geschätztem 1RM pro Übung zeigt, ob deine Beine wirklich stärker werden.
Auf die WartelisteBeinpresse zuhause und ohne Gerät
Eine echte Beinpresse für zuhause gibt es nur als Teil größerer Kraftstationen. Ohne Gerät trainierst du dieselben Muskeln mit diesen Übungen:
- Kniebeugen mit Rucksack oder Kurzhanteln, langsam abgesenkt.
- Bulgarian Split Squat mit dem hinteren Fuß auf dem Sofa, sehr fordernd schon ohne Gewicht.
- Goblet Squat mit einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust.
- Wandsitzen als statische Übung für den Quadrizeps.
- Step-ups auf eine stabile Bank oder Treppenstufe.
Alle Übungen mit Muskelkarte findest du in der Übungsübersicht.
Ähnliche Übungen
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Box SquatQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
FrontkniebeugenQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen ohne GewichtQuadrizeps und Gesäß
WandsitzenQuadrizeps