So ist der Brustmuskel aufgebaut
Der große Brustmuskel (Pectoralis major) setzt am Oberarm an und fächert sich zum Schlüsselbein, zum Brustbein und zu den unteren Rippen auf. Weil die Fasern in verschiedene Richtungen laufen, bestimmt der Winkel, in dem du drückst, welcher Teil am meisten arbeitet. Komplett isolieren lässt sich kein Teil, aber du kannst Schwerpunkte setzen.
| Bereich | Faserursprung | Arbeitet am stärksten, wenn du | Beispiele |
|---|---|---|---|
| Obere Brust | Schlüsselbein | schräg nach oben drückst, etwa 30 Grad | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Kabel-Flys von unten |
| Mittlere Brust | Brustbein | gerade nach vorn drückst | Bankdrücken, Brustpresse, Liegestütze |
| Untere Brust | Unteres Brustbein, Rippen | schräg nach unten drückst | Dips am Barren, Negativbankdrücken, Kabel-Flys von oben |
Vordere Schulter und Trizeps helfen bei jeder Drückübung mit. Werden sie vor der Brust müde, hängst du am Ende eine Fly-Übung an, die ohne viel Armstreckung auskommt.
Alle Brustübungen
BankdrückenBrustGuide
Schrägbankdrücken mit LanghantelBrust und Vordere Schulter
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter
BrustpresseBrust
LiegestützeBrustGuide
Erhöhte LiegestützeBrust
Dips am BarrenBrust und TrizepsGuide
Cable FlysBrust
Kurzhantel-FlysBrust
Enge LiegestützeTrizeps und Brust
Landmine Press im HalbknienVordere Schulter und BrustDie besten Brustübungen fürs Gym
- Bankdrücken: Die Übung, mit der du am meisten Gewicht bewegst, und der Standard für Oberkörperkraft. Technik, Griffbreite und typische Fehler stehen in der Anleitung zum Bankdrücken.
- Kurzhantel-Bankdrücken: Mehr Bewegungsweg als mit der Stange, jede Seite arbeitet für sich. Gut, wenn eine Seite schwächer ist.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Die beste Einzelübung für die obere Brust.
- Dips am Barren: Mit vorgeneigtem Oberkörper eine der stärksten Übungen für die untere Brust. Ab 12 sauberen Wiederholungen mit Zusatzgewicht.
- Cable Flys: Gleichmäßige Spannung über den ganzen Weg, und über die Rollenhöhe wählst du den Bereich.
- Brustpresse: Sicher bis kurz vor dem Muskelversagen, ideal für Einsteiger und hohe Wiederholungen.
- Liegestütze: Die beste Brustübung ohne Geräte, leichter mit den Händen auf einer Bank, schwerer mit erhöhten Füßen.
Wie stark dein Bankdrücken gerade ist, schätzt du mit dem 1RM-Rechner aus einem normalen Satz, ohne einen Maximalversuch zu wagen.
Obere Brust trainieren
Die obere Brust ist bei vielen der schwächste Bereich, weil klassisches Bankdrücken sie weniger trifft. Stell die Bank auf etwa 30 Grad. Je steiler die Lehne, desto mehr übernimmt die vordere Schulter, ab etwa 45 Grad bist du schon nah am Schulterdrücken.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 × 8 bis 12: Hanteln auf Höhe der oberen Brust absenken, Ellbogen leicht unter Schulterhöhe.
- Schrägbankdrücken mit Langhantel, 3 × 6 bis 10: mehr Last bei gleichem Winkel.
- Kabel-Flys von unten nach oben, 3 × 12 bis 15: Rollen ganz unten, Hände wandern bis auf Kinnhöhe.
- Liegestütze mit erhöhten Füßen für zuhause: je höher die Füße, desto mehr obere Brust.
Untere Brust trainieren
Für die untere Brust drückst oder ziehst du die Arme schräg nach unten. Wie deutlich die untere Kante sichtbar wird, hängt außerdem stark vom Körperfettanteil ab, Training allein formt sie nicht scharf.
- Dips am Barren, 3 × 6 bis 12: Oberkörper nach vorn neigen, Ellbogen leicht nach außen, nur so tief, wie es die Schultern ohne Schmerz erlauben.
- Negativbankdrücken, 3 × 6 bis 10: eine leichte Neigung der Bank reicht.
- Kabel-Flys von oben nach unten, 3 × 12 bis 15: Rollen oben, die Hände treffen sich vor den Hüften.
- Erhöhte Liegestütze mit den Händen auf einer Bank: ähnlicher Winkel wie Negativbankdrücken, gut für Einsteiger.
Brustübungen mit Kurzhanteln und zuhause
Mit zwei Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank kannst du die Brust komplett trainieren, im Studio wie zuhause. Kurzhanteln erlauben eine tiefere Dehnung als die Stange, dafür ist das Ein- und Aussteigen bei schweren Gewichten kniffliger.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Tipp |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken | 4 × 8 bis 12 | 2 Min. | Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. | Bank auf 30 Grad |
| Kurzhantel-Flys | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. | Ellbogen leicht gebeugt, kontrolliert dehnen |
| Liegestütze | 2 × so viele wie sauber möglich | 60 Sek. | Ein bis zwei Wiederholungen vor dem Formverlust aufhören |
Ohne Bank ersetzt das Bodendrücken das Bankdrücken: Du liegst auf dem Boden und drückst, bis die Oberarme den Boden sanft berühren. Ganz ohne Hanteln trainierst du die Brust zuhause mit Liegestützen in drei Stufen: erhöht an der Couch, normal, dann mit Füßen auf der Couch oder einem Rucksack auf dem Rücken.
Brust-Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Brustpresse oder Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Einsteiger | Erhöhte Liegestütze | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Bankdrücken | 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Fortgeschritten | Dips am Barren | 3 × 6 bis 12 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Cable Flys | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
Als Richtwert sind 6 bis 10 harte Sätze pro Woche für Einsteiger und 10 bis 16 für Fortgeschrittene sinnvoll, verteilt auf zwei Einheiten. In einen ganzen Wochenplan eingebaut findest du die Übungen im Push-Tag von Push Pull Legs und im Trainingsplan Muskelaufbau. Drückübungen trainierst du schwer mit 5 bis 10 Wiederholungen, Flys leichter mit 10 bis 15.
So steigerst du dich
Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs, legst du beim nächsten Mal 2,5 kg auf die Stange oder nimmst die nächste Kurzhantel. Danach sammelst du wieder Wiederholungen. Das Prinzip ist bei Männern und Frauen gleich: Auch der Brustmuskel bei Frauen wächst mit denselben Übungen, wie der Trainingsplan für Frauen zeigt.
Gripp sagt dir dein nächstes Gewicht
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz, und Gripp schlägt dir für die nächste Einheit Gewicht und Wiederholungen vor. Dazu bekommst du ein Rating für deine Brust im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
Auf die Warteliste