Die Logik hinter Push, Pull und Legs
Jede Übung im Oberkörper ist entweder ein Drücken oder ein Ziehen. Beim Bankdrücken schiebst du die Stange vom Körper weg, beim Rudern holst du sie zu dir. An beiden Bewegungen arbeiten jeweils feste Teams von Muskeln mit. PPL legt jedes Team auf einen eigenen Tag.
| Tag | Bewegung | Muskeln | Typische Übungen |
|---|---|---|---|
| Push | Waagerecht und senkrecht drücken | Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps | Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips |
| Pull | Waagerecht und senkrecht ziehen | Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps | Rudern, Klimmzüge, Latzug, Face Pulls |
| Legs | Kniebeuge und Hüftbeuge | Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Waden | Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Beinpresse |
Der Vorteil steckt in den Helfermuskeln. Der Trizeps arbeitet bei jedem Drücken mit, der Bizeps bei jedem Ziehen. Trainierst du sie am selben Tag, bekommen sie zwei Tage Pause, bevor der nächste Push- oder Pull-Tag kommt. Bei einem Plan mit Brust am Montag und Schultern am Dienstag würde dagegen der Trizeps zwei Tage hintereinander belastet. Passende Isolationsübungen für den Push-Tag findest du bei den Trizepsübungen und den Brustübungen, für den Pull-Tag bei den Bizeps Übungen.
Zwei Details werden oft falsch gemacht: Die hintere Schulter gehört zum Pull-Tag, weil sie den Arm nach hinten zieht. Und der Push-Tag braucht senkrechtes und waagerechtes Drücken, also nicht nur Brustübungen. Mehr Auswahl für Schulterdrücken und Seitheben findest du bei den Schulterübungen.
Die 6-Tage-Rotation
| Variante | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 Tage fest | Push A | Pull A | Legs A | Push B | Pull B | Legs B | Pause |
| Rotierend 3 an, 1 frei | Push A | Pull A | Legs A | Pause | Push B | Pull B | Legs B, dann Pause |
In der festen Version weißt du immer, was am Montag dran ist. Die rotierende Version läuft ohne Wochengrenze weiter: drei Tage Training, ein Tag Pause, und dann geht es mit dem nächsten Tag in der Reihe weiter. Jeder Muskel kommt so auf etwa 1,75 Einheiten pro Woche, und du hast mehr Erholung. Wer Familie, Schichtdienst oder einen Lauf am Wochenende einplanen muss, kommt mit der rotierenden Version oft besser klar.
Die A-Tage beginnen mit einer schweren Langhantelübung und wenigen Wiederholungen. Die B-Tage nutzen andere Winkel, Kurzhanteln und Kabel mit mehr Wiederholungen. So belastest du dieselben Muskeln zweimal pro Woche, aber nicht zweimal gleich.
Push Pull Legs Trainingsplan Tag für Tag
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 4 bis 6 | 3 Min. |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 × 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| French Press (Skull Crusher) | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 3 bis 5 | 3 Min. |
| Klimmzüge (bei Bedarf mit Zusatzgewicht) | 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 6 bis 8 | 2 Min. |
| Face Pulls am Kabel | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Langhantel-Curls | 3 × 6 bis 10 | 90 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel | 4 × 4 bis 6 | 3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 bis 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Beinbeuger liegend | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Wadenheben stehend | 4 × 8 bis 12 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Dips am Barren | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Cable Flys | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Latzug | 4 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Rudern am Kabel, sitzend | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10 bis 12 pro Seite | 60 Sek. |
| Reverse Flys vorgebeugt | 3 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
| Hammer Curls | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Kurzhantel-Curls | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse | 4 × 10 bis 15 | 2 Min. |
| Hip Thrust mit Langhantel | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln | 3 × 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Beinstrecker | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Beinbeuger sitzend | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Wadenheben sitzend | 3 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
Die Technik der schweren Übungen erklären die Anleitungen zu Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel. Für die B-Tage lohnt ein Blick auf Beinpresse, Hip Thrust, Ausfallschritte, Beinstrecker, Dips und Hammer Curls. Bauchübungen hängst du an zwei beliebige Tage an, zum Beispiel 3 Sätze Knieheben im Hang nach Pull A und Legs B.
Push/Pull als 2er Split mit 4 Tagen
Hast du nur vier Tage, gibt es eine kompaktere Form: den Push/Pull-Trainingsplan ohne eigenen Beintag. Die Beine werden dabei mit aufgeteilt. Kniebeugen sind eine drückende Bewegung und kommen auf den Push-Tag, Kreuzheben und Beinbeuger sind ziehende Bewegungen und kommen auf den Pull-Tag. Der Rhythmus ist Push, Pull, Pause, Push, Pull, Pause, Pause.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel | 4 × 5 bis 8 | 3 Min. |
| Bankdrücken | 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3 × 8 bis 10 | 90 Sek. |
| Beinstrecker | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 4 × 6 bis 8 | 3 Min. |
| Latzug | 4 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10 bis 12 | 60 bis 90 Sek. |
| Face Pulls am Kabel | 2 × 15 | 60 Sek. |
| Kurzhantel-Curls | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
Beim zweiten Durchgang der Woche tauschst du die erste Übung, zum Beispiel Bulgarian Split Squat statt Kniebeugen und klassisches Kreuzheben statt der rumänischen Variante. Jeder Muskel kommt so ebenfalls zweimal pro Woche dran.
Progression im Push Pull Legs Plan
Die A- und B-Tage werden unterschiedlich gesteigert, das Prinzip dahinter ist Progressive Overload. Für beide gilt: Notiere jeden Satz, sonst weißt du nach einer Woche nicht mehr, wo du warst. Am bequemsten geht das mit einer Trainingstagebuch App.
- A-Tage: Gewicht zähltSchaffst du bei der ersten Übung alle Sätze mit dem oberen Wert, etwa 4 × 6 Bankdrücken, legst du beim nächsten Mal 2,5 kg auf. Bei Kniebeugen und Kreuzheben sind es 5 kg, solange es glatt läuft, später 2,5 kg.
- B-Tage: doppelte ProgressionArbeite dich vom unteren zum oberen Ende des Bereichs hoch, erst dann kommt mehr Gewicht. Bei Kurzhanteln ist das die nächste Stufe, am Kabel ein Block.
- Fest steckendGeht bei einer A-Übung drei Einheiten in Folge nichts mehr, nimm 10 % weg und baue dich erneut auf.
- EntlastungswocheAlle 6 bis 8 Wochen, oder wenn alles schwer wird: eine Woche mit halber Satzzahl.
Die Startgewichte für die A-Tage kannst du über dein Maximum bestimmen. Der 1RM-Rechner schätzt es aus einem normalen Satz, und für 4 bis 6 Wiederholungen liegen die meisten bei etwa 80 bis 85 % davon.
Push, Pull und Legs in Gripp
Gripp kommt aufs iPhone. Du legst deine sechs Tage im Wochenplan an und loggst jeden Satz. Gripp zeigt dir für jede Übung das Ziel aus der letzten Einheit: letztes Mal 4 × 5 Bankdrücken mit 90 kg, heute 4 × 6. Willst du eine Übung tauschen, weil die Schulter zwickt, frag den Coach in der App. Er schlägt eine Änderung vor, und sie gilt erst, wenn du zustimmst.
Auf die WartelistePush Pull Legs oder 3er Split?
Im Grunde ist PPL ein 3er Split. Der Unterschied liegt darin, wie er genutzt wird. Der 3er Split Trainingsplan ist für drei feste Tage pro Woche gedacht, mit einer großen Einheit pro Muskelgruppe. PPL wie auf dieser Seite ist eine Rotation über sechs Tage mit zwei verschiedenen Versionen jedes Tages und deshalb kürzeren Einheiten. Hast du nur drei oder vier Tage, bringen dir ein Ganzkörper-Trainingsplan oder der Trainingsplan Muskelaufbau mit Oberkörper und Unterkörper meist mehr.
Typische Fehler mit Push Pull Legs
- Sechs Tage ohne genug Schlaf. Sechs Einheiten pro Woche gehen nur mit guter Erholung. Bist du über Wochen müde und schwach, wechsle zur rotierenden Version.
- Pull nur mit Latzug. Ohne waagerechtes Rudern und Übungen für die hintere Schulter fehlt dem oberen Rücken Arbeit. Mehr Auswahl bieten die Rückenübungen.
- Legs als Ausfalltag. Wer den Beintag öfter streicht, trainiert einen halben Plan.
- Zu viele Brustübungen. Drei Varianten Bankdrücken am Push-Tag bringen vor allem Müdigkeit. Mehr Auswahl findest du bei den Brustübungen.
Stärkerer Muskelkater in den ersten zwei Wochen ist normal, weil das Volumen steigt. Er wird weniger, sobald dein Körper sich an den Rhythmus gewöhnt hat.
Die Übungen
BankdrückenBrustGuide
Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
French Press (Skull Crusher)Trizeps
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
KlimmzügeLatissimusGuide
Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und LatissimusGuide
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Langhantel-CurlsBizeps
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Beinbeuger liegendBeinbeugerGuide
Wadenheben stehendWadenGuide
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Dips am BarrenBrust und TrizepsGuide
Cable FlysBrust
Trizepsdrücken am KabelTrizeps
LatzugLatissimusGuide
Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Reverse Flys vorgebeugtHintere Schulter
Hammer CurlsBizeps und UnterarmeGuide
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide
Ausfallschritte gehend mit KurzhantelnQuadrizeps und GesäßGuide
BeinstreckerQuadrizepsGuide
Beinbeuger sitzendBeinbeuger