Ausfallschritte: Ausführung Schritt für Schritt
Die Beschreibung gilt für den gehenden Ausfallschritt mit Kurzhanteln, die Variante mit dem meisten Trainingseffekt. Die Grundregeln übertragen sich auf alle anderen Formen.
- Aufrecht startenNimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen locker neben dem Körper. Füße hüftbreit, Blick nach vorn, Brust aufrecht.
- Langer SchrittMach einen Schritt nach vorn, der etwas länger ist als ein normaler Gehschritt. Die Füße bleiben dabei auf zwei Spuren, ungefähr hüftbreit, als würdest du auf Schienen gehen, nicht auf einem Seil.
- Senkrecht absenkenLass das hintere Knie gerade nach unten sinken, bis es den Boden fast berührt. Das vordere Knie zeigt in Richtung der Zehen, die Ferse bleibt am Boden.
- HochdrückenDrück dich über die ganze Fußsohle des vorderen Beins nach oben. Beim gehenden Ausfallschritt ziehst du das hintere Bein direkt nach vorn in den nächsten Schritt.
- Rhythmus haltenJeder Schritt zählt als eine Wiederholung pro Bein. Bleib ruhig und gleichmäßig, statt dich von Schritt zu Schritt zu werfen.
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte?
| Muskel | Aufgabe | Rolle |
|---|---|---|
| Quadrizeps | Streckt das vordere Knie beim Hochdrücken | Hauptmuskel |
| Gesäß | Streckt die Hüfte, stärker bei langem Schritt und leichter Vorlage | Hauptmuskel |
| Adduktoren | Helfen bei der Hüftstreckung und halten das Knie in der Spur | Hilfsmuskel |
| Beinbeuger | Unterstützen die Hüfte, stabilisieren das Knie | Hilfsmuskel |
| Unterarme und Rumpf | Halten die Hanteln und den Oberkörper aufrecht | Stabilisator |
Mit kurzem Schritt und aufrechtem Oberkörper liegt der Schwerpunkt auf dem Quadrizeps. Ein längerer Schritt und eine leichte Vorlage aus der Hüfte verlagern mehr Arbeit ins Gesäß. Für einen runden Po kombinierst du Ausfallschritte gern mit dem Hip Thrust, weitere Ideen stehen bei den Po-Übungen.
Varianten: vorwärts, rückwärts, seitlich, gehend
| Variante | So geht es | Gut für |
|---|---|---|
| Ausfallschritte rückwärts | Schritt nach hinten, vorderes Bein bleibt stehen | Einsteiger, empfindliche Knie, mehr Gesäß |
| Ausfallschritte vorwärts | Schritt nach vorn und zurück in den Stand | Abbremsen trainieren, etwas mehr Quadrizeps |
| Gehende Ausfallschritte | Schritt für Schritt durch den Raum | Muskelaufbau, viel Arbeit in kurzer Zeit |
| Ausfallschritte seitlich | Schritt zur Seite, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt | Adduktoren, Bewegung in einer anderen Ebene |
| Ausfallschritte mit Rotation | Oberkörper dreht unten zum vorderen Bein | Aufwärmen, Rumpf und Beweglichkeit |
| Split Squat und Bulgarian Split Squat | Füße bleiben stehen, beim Bulgarian liegt der hintere Fuß erhöht | Schweres Training mit festem Stand |
Wenn dich das Gleichgewicht beim Gehen noch stört, starte mit dem Split Squat, bei dem die Füße stehen bleiben. Hast du ihn im Griff, ist der Bulgarian Split Squat der nächste Schritt für viel Last auf einem Bein.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Langhantel
Kurzhanteln hängen tief und machen die Übung stabil, deshalb sind sie für die meisten die erste Wahl. Starte mit zwei leichten Hanteln, bei denen du 10 Schritte pro Bein sauber schaffst, und steigere dich in den kleinsten verfügbaren Schritten, meist 1 bis 2 kg pro Hand.
Die Langhantel auf dem oberen Rücken erlaubt mehr Gewicht, verlangt aber mehr Gleichgewicht und Platz. Rückwärts-Ausfallschritte oder Split Squats im Rack sind mit der Stange sicherer als gehende Ausfallschritte. Wird der Griff vor den Beinen müde, helfen Zughilfen oder eine Goblet-Haltung mit einer Hantel vor der Brust.
Häufige Fehler bei Ausfallschritten
- Füße auf einer Linie. Wer wie auf einem Seil geht, kippt zur Seite. Halte hüftbreite Spuren.
- Hinteres Knie knallt auf den Boden. Kontrolliert absenken, knapp über dem Boden umkehren.
- Vordere Ferse hebt ab. Der Schritt ist zu kurz oder das Gewicht zu weit vorn. Druck auf die ganze Sohle.
- Knie knickt nach innen. Lass es über den mittleren Zehen laufen, notfalls mit weniger Gewicht.
- Oberkörper fällt nach vorn. Eine leichte Vorlage ist in Ordnung, ein runder Rücken nicht. Brust hoch.
Sätze, Wiederholungen und Progression
| Ziel | Sätze × Wdh. pro Bein | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. | Split Squat oder rückwärts mit schweren Hanteln |
| Muskelaufbau | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. bis 2 Min. | Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln |
| Einsteiger und zuhause | 2 bis 3 × 10 bis 12 | 60 bis 90 Sek. | Ohne Gewicht oder mit Rucksack |
| Aufwärmen | 1 bis 2 × 6 bis 8 | kurz | Seitlich oder mit Rotation |
Steigere erst die Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann nimm schwerere Hanteln und starte wieder unten im Bereich. Das ist Progressive Overload in seiner einfachsten Form. Ausfallschritte stehen am besten nach der Hauptübung des Tages, zum Beispiel nach den Kniebeugen oder der Beinpresse. Wie ein kompletter Beintag aussieht, zeigen die Beinübungen. Im 4er Split stehen sie am Beintag.
Gripp merkt sich jedes Bein
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst Gewicht und Wiederholungen pro Satz, und Gripp schlägt dir das nächste Ziel vor: letzte Woche 10 Schritte pro Bein mit 14 kg, heute 11. Sind alle Sätze am oberen Ende, kommen schwerere Hanteln dran. Über die Zeit siehst du deine Kraft in einer Kurve und dein Bein-Rating im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht.
Auf die WartelisteAlternativen zu Ausfallschritten
- Step-ups: Aufsteigen auf eine Kiste, wenig Belastung beim Abbremsen.
- Split Squat: fester Stand, ideal, wenn das Gleichgewicht noch fehlt.
- Goblet Squat: beidbeinig, leicht zu lernen, trainiert ähnliche Muskeln.
- Beinpresse einbeinig: geführt und gut dosierbar.
Alle Beinübungen mit Muskelkarte findest du in den Übungen.
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