4er Split oder 4 Tage Trainingsplan?
Die Begriffe werden oft verwechselt. Die Zahl im Namen eines Splits sagt, wie viele verschiedene Einheiten es gibt, nicht wie oft du trainierst. Ein Oberkörper/Unterkörper-Plan an vier Tagen ist also ein 2er Split, der zweimal pro Woche durchläuft. Ein echter 4er Split hat vier unterschiedliche Tage, und jeder kommt einmal pro Woche dran.
| Plan | Verschiedene Tage | Jeder Muskel pro Woche |
|---|---|---|
| 4er Split nach Muskelgruppen | 4 | Einmal, sehr viel Volumen pro Einheit |
| Oberkörper/Unterkörper | 2 | Zweimal |
| Push/Pull | 2 | Zweimal, Beine auf beide Tage verteilt |
| Ganzkörper an 4 Tagen | 2 bis 4 | Drei- bis viermal, wenig Volumen pro Einheit |
Suchst du einfach einen guten Plan für vier Tage und willst jeden Muskel zweimal pro Woche treffen, ist der Oberkörper Unterkörper Split meist die bessere Wahl. Den Push/Pull-Ansatz findest du beim 2er Split. Der 4er Split lohnt sich, wenn du schon länger trainierst, lange Einheiten für einzelne Muskeln magst und dich nach einer harten Brust- oder Beineinheit mehrere Tage erholen musst.
Variante 1: Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine, Schultern/Bauch
In dieser Aufteilung kombinierst du jeden großen Muskel mit dem Armmuskel, der bei seinen Übungen nicht mithilft. Am Brusttag ist der Bizeps frisch, am Rückentag der Trizeps. So verlierst du an den Armen keine Leistung, nur weil sie schon vorher müde gemacht wurden.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 5 × 5 | 3 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Langhantel | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Brustpresse | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Kurzhantel-Flys | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Langhantel-Curls | 3 × 6 bis 10 | 90 Sek. |
| Hammer Curls | 3 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Klimmzüge | 4 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 4 × 6 bis 8 | 2 Min. |
| Latzug, enger Griff | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 2 × 12 pro Seite | 60 Sek. |
| Dips am Barren | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Trizepsstrecken über Kopf | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel | 5 × 5 | 3 bis 4 Min. |
| Kreuzheben | 3 × 3 bis 5 | 3 bis 4 Min. |
| Beinpresse | 3 × 12 bis 15 | 2 Min. |
| Ausfallschritte rückwärts | 2 × 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Wadenheben stehend | 4 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 4 × 6 bis 10 | 2 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Reverse Flys vorgebeugt | 3 × 15 | 60 Sek. |
| Face Pulls am Kabel | 3 × 15 | 60 Sek. |
| Shrugs mit Kurzhanteln | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Knieheben im Hang | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Seitstütz | 2 × 30 bis 45 Sek. pro Seite | 45 Sek. |
Mittwoch, Samstag und Sonntag sind frei. Kreuzheben steht am Beintag und nicht am Rückentag, damit zwischen dem schweren Rudern und dem Kreuzheben zwei Tage liegen. Anleitungen: Klimmzüge, Langhantelrudern, Kreuzheben, Seitheben, Dips, Hammer Curls, Ausfallschritte, Beinbeuger und Wadenheben. Mehr Auswahl für den Freitag findest du bei den Schulterübungen.
Variante 2: 4er Split mit zwei Beintagen
In Variante 1 bekommen die Beine nur eine Einheit, aber sie machen gut die Hälfte deiner Muskulatur aus. Diese Variante teilt die Beine in Vorderseite und Rückseite und wechselt sie mit zwei Oberkörper-Tagen ab. Sie passt besonders, wenn Beine und Gesäß dein Schwerpunkt sind.
| Tag | Übungen (Sätze × Wdh.) |
|---|---|
| Mo: Oberkörper Drücken | Kurzhantel-Bankdrücken 4 × 6 bis 10, Schulterdrücken mit Langhantel 3 × 6 bis 8, Cable Flys 3 × 12, Seitheben 4 × 15, Trizepsdrücken am Kabel 3 × 12 |
| Di: Beine Vorderseite | Frontkniebeugen 4 × 5 bis 8, Beinpresse 3 × 10, Step-ups mit Kurzhanteln 3 × 10 pro Bein, Beinstrecker 3 × 15, Wadenheben sitzend 4 × 15 |
| Do: Oberkörper Ziehen | Latzug 4 × 8 bis 12, Rudern am Kabel 4 × 10, Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 3 × 12, Face Pulls 3 × 15, Kurzhantel-Curls 3 × 10 bis 12 |
| Fr: Beine Rückseite und Gesäß | Rumänisches Kreuzheben 4 × 6 bis 8, Hip Thrust 4 × 8 bis 12, Beinbeuger sitzend 3 × 12, Rückenstrecker 3 × 12, Wadenheben stehend 4 × 10 |
Brust und Rücken werden hier trotzdem mit 10 bis 14 Sätzen pro Woche gut versorgt. Mehr Übungen für die Beine, auch für zuhause, stehen bei den Beinübungen.
Steigerung im 4er Split
Jede Übung ist nur einmal pro Woche dran. Fortschritt ist deshalb langsamer sichtbar als in Plänen mit höherer Frequenz, und du solltest jede Einheit genau protokollieren. Die Regeln:
- 5 × 5 bei Bankdrücken und Kniebeugen: Schaffst du alle 25 Wiederholungen mit sauberer Technik, legst du in der nächsten Woche 2,5 kg (Bankdrücken) beziehungsweise 5 kg (Kniebeugen) auf. Fehlen Wiederholungen, bleibst du beim Gewicht.
- Alle Übungen mit Bereich: doppelte Progression. Erst die Wiederholungen bis zum oberen Ende in allen Sätzen, dann mehr Gewicht und wieder unten anfangen.
- Satzende: Bei den ersten zwei Übungen jedes Tages 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen aufhören, bei den letzten darf der Schlusssatz bis ans Limit gehen.
- Entlastung: Nach 6 bis 8 Wochen eine Woche mit halber Satzzahl. Bei einmal pro Woche sammelt sich in jedem Muskel viel Ermüdung an, die Pause macht sich bezahlt.
Wenn eine Hauptübung zweimal nicht vorankommt, nimm etwa 10 % Gewicht weg und arbeite dich wieder hoch. Warum das funktioniert, erklärt der Ratgeber zu Progressive Overload. Deine aktuelle Maximalkraft bei Bankdrücken oder Kniebeugen schätzt der 1RM-Rechner.
Eine Woche Pause, und Gripp weiß es noch
Gripp kommt aufs iPhone. Gerade im 4er Split liegt zwischen zwei Einheiten für denselben Muskel eine ganze Woche. Gripp zeigt dir vor dem Brusttag, was letzten Montag war: 5 × 5 Bankdrücken mit 85 kg, alle geschafft, heute 87,5 kg. Ist der Tag einmal zu voll, schlägt der Coach in der App vor, eine Übung zu streichen oder zu verschieben, und ändert erst etwas, wenn du zustimmst.
Auf die WartelisteFür wen ist der 4er Split nichts?
- Für Einsteiger. Einmal pro Woche Kniebeugen ist zu selten, um die Technik zu lernen. Starte mit dem Ratgeber Krafttraining für Anfänger.
- Für unregelmäßige Wochen. Fällt der Beintag aus, sind es zwei Wochen ohne Beintraining. Dann passt ein 2er Split besser, der einfach mit dem nächsten Tag weiterläuft.
- Für sehr kurze Einheiten. Der Plan lebt von 6 bis 7 Übungen pro Tag. Mit 40 Minuten pro Termin ist ein Plan mit weniger Übungen pro Einheit sinnvoller.
Für drei feste Tage pro Woche gibt es den 3er Split Trainingsplan, für sechs den Push Pull Legs Plan.
Die Übungen
BankdrückenBrustGuide
Schrägbankdrücken mit LanghantelBrust und Vordere Schulter
BrustpresseBrust
Kurzhantel-FlysBrust
Langhantel-CurlsBizeps
Hammer CurlsBizeps und UnterarmeGuide
KlimmzügeLatissimusGuide
Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und LatissimusGuide
LatzugLatissimusGuide
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Dips am BarrenBrust und TrizepsGuide
Trizepsstrecken über KopfTrizeps
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Ausfallschritte rückwärtsQuadrizeps und Gesäß
Beinbeuger liegendBeinbeugerGuide
Wadenheben stehendWadenGuide
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
Reverse Flys vorgebeugtHintere Schulter
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Shrugs mit KurzhantelnTrapez
Knieheben im HangBauchmuskeln
SeitstützSeitliche Bauchmuskeln
FrontkniebeugenQuadrizeps und Gesäß
Step-ups mit KurzhantelnQuadrizeps und Gesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide
Rückenstrecker (45°)Unterer Rücken und Gesäß