Beinbeuger an der Maschine: liegend, sitzend und ohne Gerät

Welche Muskeln trainiert der Beinbeuger?

Der Name steht im Studio für zwei Dinge: für das Gerät und für die Muskelgruppe auf der Rückseite deines Oberschenkels. Diese Gruppe besteht aus drei Muskeln, die vom Sitzbein bis unter das Knie ziehen. Weil sie über zwei Gelenke laufen, beugen sie das Knie und strecken die Hüfte. Die Maschine trainiert vor allem die Kniebeugung, also genau die Aufgabe, die beim Kreuzheben kaum gefordert wird.

Starke Beinbeuger stabilisieren das Knie, helfen beim Sprinten und gleichen die Vorderseite aus, die bei Kniebeugen und an der Beinpresse die meiste Arbeit bekommt.

Beinbeuger liegend: Ausführung Schritt für Schritt

1. Maschine einstellenDie Drehachse der Maschine liegt auf Höhe deiner Kniegelenke. Das Fußpolster sitzt knapp oberhalb der Ferse auf der Achillessehne, nicht auf der Wade.
2. Hinlegen und festhaltenLeg dich bäuchlings auf die Bank, die Knie knapp über der Polsterkante. Greif die Haltegriffe und drück das Becken aktiv in das Polster.
3. Fersen zum GesäßBeuge die Knie, bis die Unterschenkel etwa senkrecht stehen oder das Polster fast den Po berührt. Das Becken bleibt unten, die Hüfte hebt nicht ab.
4. Kurz haltenHalte oben eine halbe Sekunde. Wenn das nicht geht, ist das Gewicht zu schwer und du arbeitest mit Schwung.
5. Langsam zurückLass die Beine in 2 bis 3 Sekunden fast vollständig gestreckt nach unten, ohne dass die Gewichte aufeinanderschlagen. Dann die nächste Wiederholung.

Beinbeuger sitzend: so geht es richtig

An der Maschine im Sitzen liegt ein Polster quer über deinen Oberschenkeln, ein zweites unter den Unterschenkeln. Du drückst die Unterschenkel nach unten und hinten unter den Sitz. Stell die Rückenlehne so ein, dass die Kniegelenke genau vor der Drehachse liegen, und klemm das Oberschenkelpolster fest herunter, damit du beim Ziehen nicht aus dem Sitz rutschst.

• Lehn dich leicht nach vorn, statt dich nach hinten zu lehnen. So bleibt die Hüfte gebeugt und die Muskeln sind stärker gedehnt.
• Zieh die Fersen so weit unter den Sitz, wie es geht, und halte kurz.
• Führe das Polster langsam nach oben zurück, bis die Knie fast gestreckt sind.

Beinbeuger liegend oder sitzend: was ist besser?

Beide Varianten sind gute Übungen, der Unterschied liegt in der Hüfte. Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, dadurch arbeiten die Beinbeuger in einer längeren, gedehnten Position. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 fand beim sitzenden Training mehr Wachstum in den Teilen der Muskulatur, die über beide Gelenke laufen. Das ist ein Hinweis, kein endgültiges Urteil. Liegend fühlen viele die Muskeln stärker, und manche Studios haben nur eine der beiden Maschinen.

Wenn du die Wahl hast, nimm sitzend als Hauptvariante und liegend als Abwechslung im nächsten Trainingsblock. Viele Studios haben auch ein Kombigerät, an dem du nach dem Beinbeugen das Polster umstellst und den Beinstrecker für die Vorderseite anschließt.

Häufige Fehler an der Beinbeuger Maschine

• Hohlkreuz und abhebende Hüfte. Die Kraft kommt dann aus dem Rücken. Lieber leichter und sauber.
• Halbe Wiederholungen. Wer nur das mittlere Drittel bewegt, verschenkt gerade die Positionen, in denen der Muskel am stärksten gefordert ist.
• Gewicht fallen lassen. Die Rückbewegung ist die halbe Übung. Bremse bewusst.
• Falsche Achse. Liegt das Knie vor oder hinter der Drehachse, zieht es am Gelenk. Jedes Mal neu einstellen.
• Fußpolster auf der Wade. Es rutscht beim Anbeugen weg. Es gehört knapp über die Ferse.

Sätze und Wiederholungen am Beinbeuger

Isolationsübungen wie der Beinbeuger vertragen etwas mehr Wiederholungen als schwere Grundübungen. Sie stehen meist am Ende des Beintags, nach Kniebeugen oder rumänischem Kreuzheben.

An den meisten Maschinen geht es in Schritten von 2,5 oder 5 kg nach oben. Steigere erst, wenn du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs schaffst, und starte mit dem neuen Gewicht wieder unten. Genau so funktioniert progressive Overload mit der doppelten Progression. Im Trainingsplan Muskelaufbau steht der Beinbeuger an beiden Unterkörper-Tagen, einmal liegend und einmal sitzend.

Beinbeuger ohne Gerät: Übungen für zuhause

Ohne Maschine trainierst du die Beinbeuger mit dem eigenen Körper, einem Handtuch oder Kurzhanteln. Diese Übungen funktionieren auch im Studio als Alternative, wenn das Gerät besetzt ist.

• Beincurl mit Handtuch: Rückenlage, Fersen auf einem Handtuch auf glattem Boden, Becken hoch, Fersen zum Po ziehen und wieder wegschieben. 3 × 8 bis 15.
• Nordic Hamstring Curl: Kniend, Füße fixiert, den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn sinken lassen. Sehr schwer, für Fortgeschrittene. 3 × 3 bis 6.
• Einbeinige Glute Bridge: Ferse weit vom Gesäß entfernt aufstellen, dann arbeiten die Beinbeuger mehr als das Gesäß. 3 × 10 bis 15 pro Seite.
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: trainiert die Beinbeuger über die Hüfte statt über das Knie und ergänzt den Beincurl gut. 3 × 8 bis 12.

Am meisten bringt die Kombination: eine Übung über die Hüfte wie das Kreuzheben und eine über das Knie wie der Beinbeuger. Mehr Ideen für die Rückseite stehen bei den Po-Übungen und den Beinübungen.

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