Die Beinstrecker-Maschine richtig einstellen
Die meisten Fehler am Beinstrecker passieren, bevor das erste Gewicht bewegt wird. Nimm dir beim ersten Mal eine Minute für die Einstellung und merk dir die Werte, viele Geräte haben nummerierte Löcher.
- RückenlehneVerstell die Lehne so, dass deine Kniekehlen an der Sitzkante anliegen und dein Rücken trotzdem ganz an der Lehne ist.
- Drehachse findenSeitlich an der Maschine siehst du den Drehpunkt, oft mit einem Punkt markiert. Er liegt auf einer Linie mit deinem Kniegelenk. Passt das nicht, verstell die Lehne weiter.
- PolsterrolleDie Rolle liegt vorn auf dem Unterschenkel, etwas oberhalb des Sprunggelenks. Zu weit oben verkürzt den Hebel, zu weit unten drückt sie auf den Fußrücken.
- StartwinkelWenn die Maschine es erlaubt, wählst du einen Startwinkel, bei dem die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Tiefer ist möglich, wenn es sich gut anfühlt.
- FesthaltenGreif die Haltegriffe neben dem Sitz, damit dein Gesäß beim Strecken nicht vom Sitz abhebt.
Beinstrecker: Ausführung
- Atme ein, spann die Oberschenkel an und streck die Knie in etwa einer Sekunde.
- Oben sind die Beine fast gestreckt. Halte die Position kurz und drück die Oberschenkel bewusst zusammen.
- Senke das Gewicht in 2 bis 3 Sekunden ab, bis die Gewichtsplatten sich gerade nicht berühren.
- Beginne die nächste Wiederholung ohne Pause unten, damit die Spannung bleibt.
Welche Muskeln trainiert der Beinstrecker?
| Muskel | Lage | Rolle am Beinstrecker |
|---|---|---|
| Gerader Schenkelmuskel (Rectus femoris) | Mitte vorn, läuft über Hüfte und Knie | Stark gefordert, weil er im Sitzen nicht ganz gedehnt ist und isoliert arbeitet |
| Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis) | Außen am Oberschenkel | Hauptmuskel |
| Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis) | Innen über dem Knie | Hauptmuskel, vor allem gegen Ende der Streckung sichtbar |
| Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius) | Unter dem Rectus femoris | Hauptmuskel |
Alle vier zusammen bilden den Quadrizeps. Gesäß, Beinbeuger und Waden arbeiten nicht mit, und genau das ist der Sinn: Der Beinstrecker trainiert den Quadrizeps ohne Last auf Rücken und Hüfte. Bei Kniebeugen und der Beinpresse trägt dagegen der ganze Körper mit.
Ist der Beinstrecker schlecht für die Knie?
Für gesunde Knie ist die Übung mit kontrolliertem Tempo und passendem Gewicht kein Problem. Sie wird sogar oft in der Reha nach Knieverletzungen genutzt, dann aber in einem Bereich, den Physiotherapeut oder Ärztin festlegen. Die Belastung auf das Kniegelenk ist in der gestreckten Endposition anders verteilt als bei Kniebeugen, deshalb fühlt sich der Beinstrecker für manche Knie besser und für andere schlechter an.
- Schmerzen unter der Kniescheibe? Probiere einen kürzeren Bewegungsweg, zum Beispiel nur die obere Hälfte, und weniger Gewicht.
- Knacken ohne Schmerz ist meist harmlos.
- Schwellung oder stechender Schmerz sind ein Grund aufzuhören und das Knie untersuchen zu lassen.
Häufige Fehler am Beinstrecker
- Knie nicht auf der Drehachse. Dann verschiebt sich die Rolle bei jeder Wiederholung und das Knie wird ungünstig belastet.
- Gewicht hochschleudern. Mit Schwung arbeitet der Muskel nur am Anfang. Gleichmäßig strecken.
- Gewicht fallen lassen. Die Absenkphase ist die halbe Übung. Langsam runter.
- Gesäß hebt ab. Ein Zeichen für zu viel Gewicht. Griffe festhalten, Gewicht reduzieren.
- Knie oben durchschlagen. Fast strecken und kurz halten reicht, mit Wucht ins gestreckte Knie bringt nichts.
Sätze, Wiederholungen und Gewicht
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 × 10 bis 15 | 90 Sek. | 1 Sekunde oben halten |
| Einsteiger | 2 bis 3 × 12 bis 15 | 60 bis 90 Sek. | Einstellung lernen, leichtes Gewicht |
| Nach Kniebeugen oder Beinpresse | 2 bis 3 × 12 bis 20 | 60 Sek. | Letzter Satz bis kurz vor Versagen |
| Reha | 2 bis 3 × 12 bis 20 | nach Vorgabe | Bewegungsweg nach physiotherapeutischer Vorgabe |
Steigere das Gewicht um eine Platte, meist 2,5 bis 5 kg, wenn du in allen Sätzen das obere Ende schaffst. Achtung: Die Gewichtsangaben unterscheiden sich von Maschine zu Maschine stark, 40 kg am einen Gerät sind nicht 40 kg am anderen. Vergleiche deine Zahlen nur am selben Gerät. Wie das Prinzip mit Wiederholungen und Gewicht funktioniert, beschreibt der Ratgeber Progressive Overload.
Gripp merkt sich dein Gerät
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz am Beinstrecker, und Gripp sagt dir, was beim nächsten Mal dran ist: letztes Mal 12 Wdh. mit 45 kg, heute 13. Schaffst du alle Sätze am oberen Ende, kommt die nächste Platte. Dazu siehst du, wie stark deine Beine im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht sind.
Auf die WartelisteBeinstrecker und Beinbeuger im Plan
Beinstrecker und Beinbeuger stehen im Studio oft nebeneinander, manchmal sind sie sogar ein Kombigerät. Sie trainieren Gegenspieler: vorn den Quadrizeps, hinten die Beinbeuger. Als Supersatz im Wechsel sparen sie Zeit am Ende eines Beintags. Den Ablauf an der Gegenmaschine erklärt die Seite zum Beinbeuger, einen ganzen Beintag mit beiden zeigen die Beinübungen.
Der Beinstrecker ersetzt keine Grundübung. Er ist am stärksten als Ergänzung nach Kniebeugen, Beinpresse oder Ausfallschritten, wenn der Quadrizeps noch Arbeit verträgt, der Rücken aber schon genug hatte.
Beinstrecker ohne Gerät: Alternativen
- Sissy Squats: Knie nach vorn, Oberkörper nach hinten, sehr direkt für den Quadrizeps. Halt dich an einer Stange fest.
- Beinstrecken mit Band: Band hinten am Stuhlbein befestigen, im Sitzen das Knie strecken.
- Wandsitzen: statisch, aber knieschonend und ohne Geräte.
- Spanische Kniebeuge: mit einem Band hinter den Knien, beliebt in der Reha.
- Goblet Squat mit erhöhten Fersen: verlagert die Arbeit nach vorn in den Quadrizeps.
Alle Beinübungen mit Muskelkarte findest du in den Übungen.
Ähnliche Übungen
WandsitzenQuadrizeps
Box SquatQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
FrontkniebeugenQuadrizeps und Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Kniebeugen ohne GewichtQuadrizeps und Gesäß