Leg extension: sådan bruger du maskinen til forlåret

Hvilke muskler træner leg extension?

I squat og leg press deler quadriceps arbejdet med balder og baglår. I leg extension er det kun forlåret, der strækker knæet. Det gør øvelsen nyttig, når du vil give forlåret ekstra arbejde, uden at ryg og hofte skal bære en tung vægt. Rectus femoris er den eneste af de fire, der også går over hoften, og den bliver strakt mere, når ryglænet er lænet lidt tilbage.

Indstil leg extension maskinen

De fleste problemer med leg extension kommer af en dårlig indstilling. Brug et halvt minut på det, før du begynder.

1. Ryglænet: ryk det frem eller tilbage, så knæleddet sidder lige ud for maskinens drejepunkt. Bagsiden af knæet skal være tæt ind til sædekanten.
2. Puden: sæt den lige over anklerne, foran på skinnebenet. Sidder den højere oppe på skinnebenet, bliver vægtarmen kortere, og vægten føles lettere, end den er.
3. Startvinklen: mange maskiner lader dig vælge, hvor bøjede knæene er i starten. Start med cirka 90 grader, og gå dybere, hvis knæene har det godt med det.
4. Håndtagene: hold fast i siderne af sædet, så du bliver siddende, når du strækker.

Sådan laver du leg extension

1. Sæt dig godt til retteRyggen mod ryglænet, hænderne på håndtagene og fødderne bag puden. Spænd let i maven.
2. Stræk beneneStræk knæene i ét roligt tag, til benene er lige eller næsten lige. Tæerne peger mod loftet.
3. Klem i toppenHold et kort sekund med strakte ben og spænd forlåret. Det er her, mange mister vægten, og her, musklen arbejder hårdest.
4. Sænk kontrolleretLad benene bøje over 2 til 3 sekunder tilbage til startpositionen, uden at vægtstakken rører de andre plader.

Er leg extension dårligt for knæene?

Leg extension har ry for at være hård ved knæene, fordi puden ved anklen giver en lang vægtarm, og knæet bærer belastningen alene. For raske knæ er øvelsen dog en almindelig og brugt del af styrketræning, og den bruges også i genoptræning efter knæskader, ofte med en begrænset bevægelse i starten.

• Hold vægten moderat og repsene i 10 til 15 eller derover. Der er ingen grund til at lave tunge sæt på 3 til 5 reps i en isolationsøvelse.
• Bevæg dig roligt, især i bunden og i toppen. Spark ikke benene op.
• Er det ubehageligt i den dybe del, så start bevægelsen med lidt mere strakte knæ.
• Har du ondt i knæet under eller efter øvelsen, så stop og få det undersøgt af en fysioterapeut eller læge.

Typiske fejl

• Rykker vægten op: fart flytter arbejdet væk fra musklen. Brug 1 sekund op og 2 til 3 sekunder ned.
• Numsen løfter sig: tag fat i håndtagene og hold hoften i sædet, ellers bliver vægten for tung.
• Stopper før toppen: den sidste del af strækket er den hårdeste. Kan du ikke nå helt ud, så sænk vægten.
• Knæet ikke ud for drejepunktet: giver en skæv bevægelse og ofte ubehag i knæet.
• Kun leg extension: øvelsen bygger forlåret, men erstatter ikke de store benøvelser, hvor du også træner balance og hofte.

Varianter og leg extension uden maskine

• Single leg extension: ét ben ad gangen i samme maskine. Godt, hvis det ene ben er svagere, for eksempel efter en skade.
• Leg extension med elastik: sæt dig på en bænk eller stol med en elastik fastgjort bag dig og om anklen. Fin til hjemmetræning, men lettere.
• Leg extension i kabel: en manchet om anklen og kablet lavt bag dig.
• Sissy squat: en kropsvægtsøvelse, hvor du læner dig bagud på tæerne og bøjer knæene. Svær, men rammer forlåret hårdt.
• Wall sit: sid op ad en væg med lårene vandret. Statisk, men skånsomt for mange knæ.

Træner du uden maskiner, får du mere ud af øvelser som goblet squat og bulgarian split squat, som rammer forlåret godt med få redskaber.

Sæt, reps og placering i programmet

Leg extension hører til efter de tunge øvelser. Lav først squat eller leg press, og afslut med leg extension, når du vil have det sidste ud af forlåret. Mange parrer den med leg curl i et supersæt. Se hvordan det hele hænger sammen på siden med benøvelser. I en upper lower split ligger den på den anden underkropsdag.

Progression

Hold dig i et interval, fx 10 til 15 reps, og læg ét trin på, når du klarer 15 i alle sæt med rolig fart og et sekunds pause i toppen. Isolationsøvelser stiger langsomt, så vær tilfreds med et ekstra rep fra uge til uge. Læs mere om princippet i progressive overload.

Leg extension alternativ

• Goblet squat: en håndvægt foran brystet og en dyb squat. Rammer forlåret med lidt udstyr.
• Bulgarian split squat: ét ben ad gangen, meget forlår, især med en kort stilling.
• Leg press med fødderne lavt: mere knæbøjning og dermed mere forlår.
• Sissy squat eller wall sit: uden udstyr overhovedet.

Flere øvelser til benene finder du i øvelsesbiblioteket.

Lignende øvelser

VægsidForlår

Squat til bænkForlår og baller

Squat med stangForlår og ballerGuide

FrontsquatForlår og baller

Goblet squatForlår og ballerGuide

Squat med kropsvægtForlår og baller

Se alle benøvelser

Det spørger folk om