Upper lower split: 2 split program på 4 dage

Sådan virker et 2-split program

Hver uge har to overkropsdage og to underkropsdage. Den ene af hver er tung med få reps, den anden har flere reps og flere isolationsøvelser. Overkroppen hviler, mens du træner ben, og omvendt, så du kan træne to dage i træk uden at ramme de samme muskler.

De to slags pas
Pas	Muskler	Typiske øvelser
Overkrop (upper)	Bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps	Bænkpres, roning, skulderpres, pull-ups, curl, pushdown
Underkrop (lower)	Forlår, baglår, baller, læg, mave	Squat, dødløft, rumænsk dødløft, leg press, leg curl, tåhævninger

Nogle bruger ordet 2-split om push og pull i stedet for overkrop og underkrop. På denne side betyder det overkrop/underkrop, som er den mest almindelige form.

Hvem et upper lower program passer til

Dig, der kan træne 4 dage om ugen: det er her, splittet passer bedst.
Dig, der er vokset ud af full body: når pas med hele kroppen begynder at tage over en time, giver en opdeling plads til flere sæt.
Dig, der vil have både styrke og muskelmasse: de tunge dage bygger styrke, de lette dage giver volumen.
Dig, der løber eller cykler: læg konditionen på dagen efter et overkropspas, så benene er friske til underkropsdagen.

Er du helt ny, så start med 3 helkropspas om ugen i et par måneder, fx vores full body workout eller styrketræning for begyndere. Et 2-split program for begyndere fungerer også, men du får lidt mindre øvelse i de store løft.

Upper lower split: programmet dag for dag

Pas A er tungt, pas B har mere volumen. Pauserne er vejledende: 2 til 3 minutter på de tunge øvelser og 60 til 90 sekunder på isolationsøvelserne.

Dag 1: Overkrop A (tung)
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Bænkpres	4 × 4 til 6	3 min.
2	Foroverbøjet roning med stang	4 × 6 til 8	2 til 3 min.
3	Skulderpres med stang	3 × 6 til 8	2 min.
4	Pull-ups, med vægt hvis du kan	3 × 6 til 8	2 min.
5	Biceps curl med stang	2 × 8 til 10	60 sek.
6	Triceps pushdown i kabel	2 × 10 til 12	60 sek.

Dag 2: Underkrop A (tung)
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Squat med stang	4 × 4 til 6	3 min.
2	Rumænsk dødløft	3 × 6 til 8	2 til 3 min.
3	Leg press	3 × 8 til 10	2 min.
4	Liggende leg curl	3 × 8 til 12	90 sek.
5	Stående tåhævninger	4 × 8 til 12	60 sek.
6	Hængende knæløft	3 × 10 til 15	60 sek.

Dag 3: Overkrop B (volumen)
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Skråbænkspres med håndvægte	3 × 8 til 12	2 min.
2	Lat pulldown	3 × 8 til 12	90 sek.
3	Enarms roning med håndvægt	3 × 10 til 12 pr. arm	90 sek.
4	Dips eller brystpres i maskine	3 × 8 til 12	90 sek.
5	Sideløft med håndvægte	3 × 12 til 20	60 sek.
6	Incline curl og triceps extension over hovedet	2 × 10 til 15 af hver	60 sek.

Dag 4: Underkrop B (volumen)
#	Øvelse	Sæt × reps	Pause
1	Dødløft eller trapbar dødløft	3 × 4 til 6	3 min.
2	Bulgarian split squat	3 × 8 til 10 pr. ben	2 min.
3	Hip thrust	3 × 8 til 12	2 min.
4	Leg extension	3 × 12 til 15	60 sek.
5	Siddende leg curl	3 × 12 til 15	60 sek.
6	Siddende tåhævninger	3 × 12 til 15	60 sek.

Teknikken til hovedøvelserne står i guiderne til bænkpres, squat, barbell row og rumænsk dødløft. På dag 4 finder du hjælp i guiderne til bulgarian split squat, hip thrust, leg extension og leg curl.

Ugeplaner: 3, 4 og 5 dage

Upper lower ugeplaner
Dage	Man	Tir	Ons	Tor	Fre	Lør	Søn
4 dage, klassisk	Overkrop A	Underkrop A	Fri	Overkrop B	Underkrop B	Fri	Fri
4 dage, spredt	Overkrop A	Fri	Underkrop A	Fri	Overkrop B	Underkrop B	Fri
3 dage, roterende	Overkrop	Fri	Underkrop	Fri	Overkrop	Fri	Fri
5 dage, upper lower plus PPL	Overkrop	Underkrop	Fri	Push	Pull	Ben	Fri

Med 3 dage roterer du bare videre, så næste uge starter med underkrop. Hver muskel får så 1,5 pas om ugen i snit. Kombinationen af push pull legs og upper lower på 5 dage er populær hos øvede, der vil have lidt ekstra volumen. Programmet til de tre sidste dage står på siden om push pull legs.

Progression: sådan bliver du stærkere

Brug dobbelt progression. Hver øvelse har et rep-interval. Bliv på samme vægt, til du rammer toppen i alle sæt, og læg så vægt på. Eksempel: bænkpres 4 × 4 til 6 med 80 kg. Første uge 6, 5, 5, 4. Anden uge 6, 6, 5, 5. Når du klarer 6, 6, 6, 6, går du op på 82,5 kg og starter igen fra 4.

Vægtspring
Øvelse	Typisk spring
Squat, dødløft, leg press	2,5 til 5 kg
Bænkpres, roning, skulderpres	2,5 kg, eller 1,25 kg med små skiver
Håndvægte og kabel	1 til 2 kg, eller ét hul på stakken

Startvægten på de tunge dage kan du finde med 1RM beregneren: start på cirka 80 % af dit estimerede max til sæt af 4 til 6. Mere om princippet i guiden til progressive overload.

Gripp

Dit upper lower split i Gripp

Læg de fire pas ind som ugeskema i Gripp, så ved appen, hvilken dag det er, og hvad du løftede sidst. Den siger, hvad du skal gå efter i dag, og spørger du coachen, kan den foreslå at flytte et pas eller bytte en øvelse, som du selv godkender.

Skriv dig op

Upper lower split for kvinder, mænd og til muskelmasse

Programmet virker ens for alle. Vil du have mere fokus på ben og baller, så byt sideløft og ét sæt curl ud med et ekstra sæt hip thrust og en hoftemaskine på en underkropsdag. Se også træningsprogram for kvinder. Er målet ren muskelmasse, så læg et ekstra sæt på de to første øvelser i B-passene, så længe du kommer dig til næste pas.

Typiske fejl med upper lower

Overkropsdagene bliver for lange: der er mange muskler at nå. Hold dig til 6 øvelser og lav armene som supersæt.
Underkrop B bliver en let dag: den har stadig et tungt løft først. Spring det ikke over.
To tunge underkropsdage i træk: læg mindst én dag imellem, så lænden kommer sig efter squat og dødløft.
Ingen let uge: efter 6 til 10 hårde uger kan en uge med halvt så mange sæt give mere, end den koster. Se restitution.

Øvelserne

BænkpresBrystGuide

Foroverbøjet roning med stang: øvre ryg og latissimus markeret

Foroverbøjet roning med stangØvre ryg og latissimusGuide

Skulderpres med stang: forreste skulder markeret

Skulderpres med stangForreste skulderGuide

Pull-upLatissimusGuide

Skråbænkpres med håndvægte: bryst og forreste skulder markeret

Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuide

Lat pulldownLatissimusGuide

Enarms roning med håndvægt: latissimus og øvre ryg markeret

Enarms roning med håndvægtLatissimus og øvre rygGuide

Sideløft med håndvægteSideskulder

Squat med stang: forlår og baller og inderlår markeret

Squat med stangForlår og ballerGuide

Rumænsk dødløft: baglår og baller markeret

Rumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

BenpresForlår og ballerGuide

Liggende bencurlBaglårGuide

Dødløft: baller og baglår og lænd markeret

DødløftBaller og baglårGuide

Bulgarsk split squat: forlår og baller markeret

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuide

Hip thrust med stangBallerGuide

Benstræk i maskineForlårGuide

Stående tåhævningerLægge

Det spørger folk om

Er upper lower split godt for begyndere?

Det kan fungere, men de fleste nye får mere ud af 3 helkropspas om ugen de første måneder. Når passene bliver for lange, er upper lower et naturligt næste skridt.

Er upper lower bedre end push pull legs?

Ingen er bedst for alle. Upper lower passer bedst til 4 dage om ugen, push pull legs til 6. Begge træner hver muskel cirka to gange om ugen, når de køres som planlagt.

Hvor mange øvelser skal et upper lower split have?

5 til 6 pr. pas er nok. To tunge basisøvelser først, derefter 3 til 4 lettere øvelser og isolationsøvelser.

Kan jeg lave upper lower 3 dage om ugen?

Ja. Skift mellem overkrop og underkrop, så du tager fire pas på to uger. Det giver hver muskel cirka 1,5 pas om ugen.

Hvor skal arme og mave ligge i et 2-split program?

Biceps øvelser og triceps til sidst på overkropsdagene og maveøvelser til sidst på underkropsdagene, så de ikke trætter musklerne før de tunge løft.

Upper lower split: komplet 2 split program med overkrop og underkrop