Træningsprogram til kvinder: styrketræning og træning for kvinder i fitness

Er styrketræning for kvinder anderledes?

Ikke i princippet. Muskler hos kvinder og mænd reagerer på den samme måde på belastning, og de samme øvelser, sæt og reps virker. Forskellen ligger mest i udgangspunktet: mange kvinder har relativt stærke ben og hofter i forhold til overkroppen, og derfor går fremgangen i bænkpres og pull-ups ofte langsommere end i hip thrust og squat.

Det er der taget højde for i programmet. Overkroppen får lige så meget træning som benene, og der er en øvelse, der gør pull-ups mulige, selv hvis du ikke kan tage én endnu. Ballerne får deres egen tunge øvelse hver uge, fordi det er et ønske for mange, der starter.

Ugeplanen: 3 dage i fitness

Kan du kun træne 2 dage, så skift mellem A og B, og tag bulgarian split squat fra dag C med i dag A.

Træningsprogram til kvinder: dag A, B og C

Hver øvelse har et maskine-alternativ. Brug det, hvis øvelsen er optaget, hvis du er ny og vil starte med maskiner, eller hvis du har det bedre med dem. Begge kolonner virker.

Teknikken finder du i guiderne til hip thrust, romanian deadlift og bulgarian split squat. Vil du have flere øvelser til ballerne, så se vores glute øvelser.

Træning af overkrop for kvinder

Overkroppen er der, hvor mange kvinder har mest at hente. Stærke lats og en stærk øvre ryg gør det lettere at bære, løfte og holde en god holdning, og det er dem, der får dig op i din første pull-up.

• Tag små trin: på bænkpres og skulderpres med håndvægte er 1 kg pr. hånd ofte et stort spring. Tag flere reps, før du går op.
• Træn mod din første pull-up: start med en tyk elastik, og skift til en tyndere, når du klarer 8 reps i alle sæt. Se guiden til pull-ups.
• Træk mere, end du presser: programmet har to træk for hver presøvelse, fordi ryggen tåler og har brug for meget arbejde.

Sådan øger du vægten

Hver øvelse har et rep-interval. Når du klarer toppen af intervallet i alle sæt med god teknik, lægger du vægt på og starter i bunden igen. Klarer du ikke bunden, så bliv på samme vægt. Metoden hedder dobbelt progression og er forklaret i guiden til progressive overload.

Styrketræning hjemme for kvinder

Træner du hjemme, så lav de to pas her skiftevis 2 til 3 gange om ugen. Du skal bruge et par håndvægte, en elastik og en sofa eller stol.

Flere øvelser og en plan i tre niveauer finder du i guiden til styrketræning hjemme.

Begynder, over 50 eller efter en fødsel

Er du helt ny, så start med maskine-kolonnen og 2 sæt pr. øvelse de første 2 uger. Vores guide til styrketræning for begyndere forklarer, hvordan du finder din startvægt.

Er du over 50, virker det samme program fint. Tag gerne en længere opvarmning, og gå lidt mere forsigtigt op i vægt. Styrketræning bliver ofte anbefalet til ældre, fordi muskler og knogler har gavn af belastning.

Er du gravid eller har lige født, så tal med din læge, jordemoder eller en fysioterapeut med speciale i graviditet og bækkenbund, før du starter eller øger belastningen. De kan sige, hvornår og hvordan du skal starte.

Øvelserne

Goblet squatForlår og ballerGuideBenpresForlår og ballerGuide

Bænkpres med håndvægteBryst

Brystpres i maskineBryst

Lat pulldownLatissimusGuideLiggende bencurlBaglårGuideHip thrust med stangBallerGuide

Skulderpres med håndvægteForreste skulder

Siddende roning i kabelØvre ryg og latissimus

Sideløft med håndvægteSideskulder

Ydre hoftemaskineBaller

Bulgarsk split squatForlår og ballerGuideRumænsk dødløftBaglår og ballerGuide

Pull-up med elastikLatissimus

Skråbænkpres med håndvægteBryst og forreste skulderGuideFace pullBagerste skulder og øvre rygGuide

Baglæns udfaldForlår og baller

Elastik pull-apartBagerste skulder og øvre ryg

Dead bugMavemuskler

Det spørger folk om