Krafttraining für Frauen: was wirklich anders ist
Muskeln reagieren bei Frauen auf dieselben Reize wie bei Männern: schwere, saubere Sätze nah an der Grenze und eine Last, die mit der Zeit wächst. Ein eigenes "Frauentraining" mit pinken Kurzhanteln und 50 Wiederholungen braucht es dafür nicht. Unterschiede gibt es trotzdem, und sie betreffen vor allem die Praxis.
- Kleinere Startgewichte im Oberkörper. Im Schnitt haben Frauen weniger Muskelmasse an Schultern und Armen. Beim Schulterdrücken ist der Sprung von 6 auf 8 kg Kurzhanteln deshalb prozentual riesig. Kleine Steigerungen machen hier den Unterschied.
- Beine und Gesäß sind oft relativ stark. Viele Frauen kommen bei Hip Thrust und Beinpresse schnell auf ordentliche Gewichte. Das ist kein Grund, den Oberkörper wegzulassen.
- Ziele sind verschieden, die Mittel nicht. Ob du straffer aussehen, stärker werden oder gesünder älter werden willst: Der Weg führt über dieselben Grundübungen und dieselbe Steigerung.
Drei Mythen, die du vergessen kannst
- "Von Gewichten werde ich massig." Muskelaufbau ist bei allen ein langsamer Prozess, und Frauen haben deutlich weniger Testosteron. Wer kräftiger aussehen will, muss jahrelang gezielt darauf hinarbeiten. Aus Versehen passiert das nicht.
- "Leichte Gewichte straffen, schwere machen dick." Ein eigenes "Straffen" gibt es nicht. Was du siehst, ist Muskel. Ob ein Satz 10 oder 25 Wiederholungen hat, ist zweitrangig, solange er fordernd ist.
- "Bauchübungen machen den Bauch flach." Wo dein Körper Fett speichert oder abbaut, kannst du mit einer Übung nicht steuern. Crunches und andere Bauchübungen stärken die Bauchmuskeln, mehr nicht.
Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio
Der Plan hat drei verschiedene Ganzkörper-Tage. Jeder Tag startet mit einer großen Beinübung und trainiert danach Drücken, Ziehen und Rumpf. Beine und Gesäß bekommen etwas mehr Sätze, weil das viele Frauen als Ziel nennen. Wenn das für dich nicht zutrifft, nimm bei Tag B und C je einen Satz Gesäßarbeit weg.
| Tag | Einheit | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Montag | Tag A | Kniebeugen, Brust, Latissimus |
| Mittwoch | Tag B | Hip Thrust, Schultern, Rudern |
| Freitag | Tag C | Einbeinig, Kreuzheben, Klimmzüge |
| Dienstag, Donnerstag, Wochenende | Pause, Spaziergang oder Lauf |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel (oder Goblet Squat) | 3 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Latzug | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Unterarmstütz (Plank) | 2 × 30 bis 45 Sek. | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Hip Thrust mit Langhantel | 4 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Beinpresse | 3 × 10 bis 15 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Rudern am Kabel, sitzend | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Beinbeuger liegend | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Dead Bug | 2 × 8 pro Seite | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 bis 12 pro Bein | 90 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Klimmzüge mit Band oder Latzug | 3 × 5 bis 10 | 2 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Abduktorenmaschine | 2 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Face Pulls am Kabel | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
Eine Einheit dauert mit Aufwärmen etwa 50 bis 60 Minuten. Die Technik zu den Hauptübungen erklären die Anleitungen zu Kniebeugen, zum Hip Thrust, zum Bulgarian Split Squat und zum rumänischen Kreuzheben. Für den Rücken findest du die Ausführung beim Latzug.
So steigerst du dich
Ein Plan bringt nur dann etwas, wenn er mit der Zeit schwerer wird. Der Trainingsplan nutzt dafür die doppelte Progression: erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht.
- Ehrlich einsteigenWähle in der ersten Woche Gewichte, bei denen du nach dem Satz noch 3 bis 4 Wiederholungen geschafft hättest. Ab Woche zwei gehst du näher ran, auf 1 bis 2 Wiederholungen Reserve.
- Wiederholungen sammelnBleib beim Gewicht und hol dir jede Woche ein oder zwei Wiederholungen mehr, bis du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, also etwa 3 × 12 bei 8 bis 12.
- Klein erhöhenDann kommt Gewicht drauf: an der Langhantel 2,5 kg, bei Kurzhanteln die nächste Stufe, an Maschinen eine Platte. Gibt es im Studio 1,25-kg-Scheiben, nutze sie für Bankdrücken und Schulterdrücken.
- Unten neu startenMit dem höheren Gewicht beginnst du wieder am unteren Ende des Bereichs.
Ist der Sprung zur nächsten Kurzhantel zu groß, bleib länger beim alten Gewicht und geh auf 15 Wiederholungen, bevor du wechselst. Dein Kraftniveau pro Übung kannst du mit dem 1RM-Rechner aus einem normalen Satz schätzen, ganz ohne Maximalversuch. Mitschreiben kannst du im Heft oder in einer Trainingstagebuch-App.
Gripp merkt sich jeden Satz für dich
Gripp kommt aufs iPhone. Du legst deine Woche fest, etwa drei Krafttage und einen Lauf, und loggst jeden Satz. Beim nächsten Mal zeigt Gripp dir das Ziel: letztes Mal 3 × 10 Hip Thrust mit 60 kg, heute 3 × 11. Gripp bewertet deine Kraft pro Muskelgruppe im Vergleich zu Frauen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
Auf die WartelisteKrafttraining für Frauen zu Hause
Zu Hause reichen ein Paar verstellbare Kurzhanteln, ein Widerstandsband und ein stabiler Stuhl oder das Sofa. Du wechselst zwei Tage ab und trainierst dreimal pro Woche: in Woche eins A, B, A, in Woche zwei B, A, B.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 10 bis 15 | 90 Sek. |
| Hip Thrust mit Schultern auf dem Sofa (Kurzhantel auf der Hüfte) | 3 × 10 bis 15 | 90 Sek. |
| Erhöhte Liegestütze | 3 × 6 bis 12 | 90 Sek. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10 bis 12 pro Seite | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Seitstütz | 2 × 20 bis 40 Sek. pro Seite | 45 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 12 pro Bein | 90 Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Band Pull-aparts | 3 × 15 bis 20 | 60 Sek. |
| Einbeinige Glute Bridge | 2 × 10 bis 15 pro Bein | 60 Sek. |
| Dead Bug | 2 × 8 pro Seite | 45 Sek. |
Ohne Geräte funktioniert der Plan auch: Goblet Squat wird zur Kniebeuge ohne Gewicht mit drei Sekunden Absenken, Rudern machst du als umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch, und statt Kurzhanteln füllst du einen Rucksack. Werden 20 Wiederholungen leicht, wechsle zur einbeinigen Variante oder lege eine Pause im tiefsten Punkt ein.
Krafttraining für Frauen ab 40 und in besonderen Phasen
Ab 40 bleibt der Plan derselbe. Muskelmasse und Kraft nehmen mit den Jahren ab, wenn man nichts tut, und Krafttraining ist eines der wenigen Mittel, das dem direkt entgegenwirkt. Plane etwas mehr Zeit fürs Aufwärmen ein, steigere ruhig und gönn dir zwischen zwei Einheiten mindestens einen freien Tag.
- Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt: Sprich mit deiner Frauenärztin oder Hebamme, bevor du startest oder weitermachst. Nach der Geburt ist eine Physiotherapeutin mit Erfahrung im Beckenboden eine gute Anlaufstelle.
- Zyklus: Manche Frauen fühlen sich in bestimmten Phasen stärker oder schlapper, andere merken nichts. Eine feste Regel gibt es nicht. Hast du einen schwachen Tag, bleib beim Gewicht der letzten Einheit und versuch keine neuen Rekorde.
- Schmerzen: Ziehen im Muskel ist normal, stechender Schmerz im Gelenk nicht. Lass anhaltende Beschwerden ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Fühlst du dich nach einer Einheit zwei Tage steif, ist das Muskelkater und gehört am Anfang dazu. An müden Tagen kannst du in Gripp den Coach fragen, ob du eine Übung tauschen oder einen Satz weglassen sollst. Er schlägt eine Änderung vor, und sie gilt erst, wenn du sie bestätigst.
Wann ist ein anderer Plan sinnvoll?
Nach drei bis sechs Monaten mit diesem Plan wollen viele mehr Volumen oder einen vierten Tag. Dann ist der Trainingsplan zum Muskelaufbau mit Oberkörper- und Unterkörper-Tagen der logische nächste Schritt. Bleibst du bei drei Tagen und willst mehr Abwechslung, findest du im Ganzkörper-Trainingsplan eine Version mit schweren und leichten Tagen. Alle Übungen mit Muskelkarte stehen in der Übungsdatenbank.
Die Übungen
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
Goblet SquatQuadrizeps und Gesäß
Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnBeinbeuger und Gesäß
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Beinbeuger liegendBeinbeugerGuide
AbduktorenmaschineGesäß
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
LatzugLatissimusGuide
Klimmzüge mit BandLatissimus
Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Ausfallschritte rückwärtsQuadrizeps und Gesäß
Einbeinige Glute BridgeGesäß
Dead BugBauchmuskeln
Unterarmstütz (Plank)Bauchmuskeln