Seitheben mit Kurzhanteln: Ausführung
- Stand und HaltungStell dich hüftbreit hin, die Knie locker. Lehn den Oberkörper ein kleines Stück nach vorn, die Kurzhanteln hängen seitlich vor den Oberschenkeln.
- Ellbogen leicht beugenBeuge die Ellbogen etwas und halte diesen Winkel im ganzen Satz fest. Die Handflächen zeigen zum Körper.
- Nach außen hebenFühre die Hanteln seitlich nach oben, als würdest du sie nach außen zur Wand schieben. Die Ellbogen führen die Bewegung, die Hände folgen.
- Stopp auf SchulterhöheOben sind die Oberarme etwa waagrecht, die Ellbogen auf gleicher Höhe oder minimal über den Händen. Die Schultern bleiben unten, weg von den Ohren.
- Langsam ablassenSenke die Hanteln in 2 bis 3 Sekunden ab und stoppe kurz vor dem Oberschenkel, damit die Spannung im Muskel bleibt.
Welche Muskeln trainiert Seitheben?
| Muskel | Aufgabe | Rolle |
|---|---|---|
| Seitliche Schulter | Hebt den Arm seitlich vom Körper weg | Hauptmuskel |
| Trapez (oberer Teil) | Arbeitet mit, vor allem oberhalb der Schulterhöhe oder bei zu viel Gewicht | Hilfsmuskel |
| Hintere Schulter | Hilft mit, wenn du dich etwas vorlehnst | Hilfsmuskel |
| Vordere Schulter | Übernimmt, wenn die Hanteln zu weit vor dem Körper laufen | Hilfsmuskel |
Beim Schulterdrücken arbeitet vor allem die vordere Schulter, die seitliche bekommt dabei weniger Reiz. Genau deshalb gehört Seitheben in fast jedes Schultertraining. Wie du beide Übungen mit Face Pulls und Reverse Flys zu einem kompletten Plan verbindest, zeigen die Schulterübungen.
Kurzhantel, Kabelzug oder Maschine?
Alle drei Formen trainieren den gleichen Muskel. Der Unterschied liegt darin, wo die Übung am schwersten ist und wie viel du dich selbst stabilisieren musst.
| Variante | Am schwersten | Vorteil | Achte auf |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel stehend | Oben | Überall machbar, leicht zu steigern | Kein Schwung aus den Beinen |
| Kurzhantel sitzend | Oben | Kaum Schummeln möglich | Etwas weniger Gewicht als im Stehen |
| Am Kabelzug | Gleichmäßig über den ganzen Weg | Spannung auch unten, einarmig gut steuerbar | Rolle auf Höhe der Hand oder etwas tiefer |
| Seitheben Maschine | Je nach Gerät | Feste Bahn, gut für hohe Wiederholungen | Drehachse auf Höhe des Schultergelenks |
| Mit Band | Oben | Zuhause und auf Reisen | Langsam zurück, das Band zieht stark |
Seitheben am Kabelzug
Stell dich seitlich zum Turm und greif den Einzelgriff mit der Hand, die weiter weg ist. Das Kabel läuft vor oder hinter deinem Körper, beides ist in Ordnung, solange du es jedes Mal gleich machst. Weil das Kabel schon unten zieht, fühlen viele die seitliche Schulter hier am deutlichsten.
Seitheben an der Maschine
Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern genau auf Höhe der Drehpunkte liegen. Die Polster liegen außen am Oberarm, kurz über dem Ellbogen. Drück die Polster nach außen und oben, nicht die Griffe nach oben, sonst zieht der Trapez mit.
Wie schwer sollte Seitheben sein?
Leichter, als die meisten denken. Der Hebel ist lang, deshalb wirkt schon ein kleines Gewicht stark auf die Schulter. Ein gutes Arbeitsgewicht erkennst du daran, dass du 12 bis 15 Wiederholungen ohne Ausholen schaffst und die letzten zwei richtig brennen. Schwingst du den Oberkörper, um die Hantel hochzubekommen, ist sie zu schwer.
Steigere in kleinen Schritten. Viele Studios haben Kurzhanteln in 1-kg- oder 2-kg-Abständen, zwischen 6 und 8 kg ist der Sprung aber schon groß. Erreichst du mit dem neuen Gewicht nur noch 8 Wiederholungen, bleib dabei und arbeite dich wieder nach oben. Diese Methode heißt doppelte Progression und wird im Ratgeber Progressive Overload genauer erklärt.
Fehler beim Seitheben
- Schultern ziehen hoch. Dann arbeitet der Trapez statt der seitlichen Schulter. Denk an lange Hälse.
- Zu hoch heben. Weit über Schulterhöhe gewinnst du wenig und der Trapez übernimmt. Etwa waagrecht reicht.
- Schwung aus Hüfte und Knien. Ein bisschen Nachhelfen bei den letzten Wiederholungen ist eine Technik für Fortgeschrittene, nicht der Normalfall.
- Arme ganz gestreckt. Das belastet den Ellbogen. Leicht gebeugt bleiben.
- Zu schnell zurück. Fallenlassen verschenkt die Hälfte des Reizes. Langsam ablassen.
Sätze und Wiederholungen beim Seitheben
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 bis 4 × 12 bis 20 | 60 bis 90 Sek. | Nah ans Muskelversagen, saubere Form |
| Einsteiger | 2 bis 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. | Leichte Kurzhanteln, sitzend lernen |
| Zusatz nach dem Drücken | 2 × 15 bis 20 | 60 Sek. | Kabel oder Maschine |
| Reha und Aufwärmen | 2 × 15 bis 20 | kurz | Mit Band, schmerzfreier Bereich |
Die seitliche Schulter erholt sich schnell, deshalb kannst du Seitheben zwei bis drei Mal pro Woche einbauen. Im Push Pull Legs Plan steht es nach dem Drücken am Push-Tag, im Oberkörper Unterkörper Split an beiden Oberkörper-Tagen.
Gripp sagt dir, wann die nächste Hantel dran ist
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst jeden Satz ein, und Gripp kennt dein nächstes Ziel: letztes Mal 14 Wiederholungen mit 8 kg, heute 15. Schaffst du das obere Ende in allen Sätzen, geht es zur nächsten Hantel. Dazu bekommst du ein Rating für deine Schultern im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht.
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