Warum Oberkörper und Unterkörper trennen?
Die Trennung folgt einer einfachen Logik: Was du am Oberkörper-Tag ermüdest, brauchst du am Unterkörper-Tag kaum. Deshalb kannst du an zwei Tagen hintereinander trainieren, ohne dass die Leistung leidet. In der Szene heißt der Plan auch Upper/Lower oder kurz OK/UK.
Er passt zu dir, wenn du vier Termine pro Woche einplanen kannst, die Grundübungen sicher beherrschst und Kraft und Muskelaufbau gleichzeitig willst. Bist du noch im ersten Trainingsjahr und hast nur drei Tage, ist ein Ganzkörper-Trainingsplan einfacher. Unser Trainingsplan für Muskelaufbau ist ebenfalls ein OK/UK-Plan, aber mit zwei ähnlichen Durchgängen im mittleren Wiederholungsbereich. Diese Seite geht einen anderen Weg und trennt schwer und leicht.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper Kraft | Unterkörper Kraft | Pause | Oberkörper Volumen | Unterkörper Volumen | Pause oder Lauf | Pause |
Der OK/UK Trainingsplan Tag für Tag
An den Krafttagen stehen schwere Langhantelübungen mit langen Pausen. An den Volumentagen arbeitest du mit Kurzhanteln, Kabeln und Maschinen, kürzeren Pausen und mehr Wiederholungen. Die Satzzahlen sind so gewählt, dass jede Einheit etwa 60 bis 75 Minuten dauert.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 4 bis 6 | 3 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Klimmzüge, bei Bedarf mit Zusatzgewicht | 3 × 5 bis 8 | 2 Min. |
| Langhantel-Curls | 2 × 6 bis 10 | 90 Sek. |
| French Press (Skull Crusher) | 2 × 6 bis 10 | 90 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel | 4 × 4 bis 6 | 3 bis 4 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6 bis 8 | 3 Min. |
| Beinpresse | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Beinbeuger liegend | 3 × 8 bis 10 | 90 Sek. |
| Wadenheben stehend | 4 × 8 bis 10 | 90 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 10 bis 12 | 2 Min. |
| Latzug | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Kurzhantelrudern auf der Schrägbank | 3 × 12 bis 15 | 90 Sek. |
| Cable Flys | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 4 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
| Face Pulls am Kabel | 3 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
| Hammer Curls und Trizepsdrücken am Kabel | je 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat | 3 × 10 bis 12 pro Bein | 2 Min. |
| Hip Thrust mit Langhantel | 3 × 10 bis 12 | 2 Min. |
| Beinstrecker | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Beinbeuger sitzend | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Wadenheben sitzend | 4 × 15 bis 20 | 45 Sek. |
| Ab Wheel Rollout | 3 × 8 bis 12 | 60 Sek. |
Technik-Anleitungen für die schweren Übungen: Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben. Für die Volumentage helfen die Anleitungen zum Bulgarian Split Squat und zum Hip Thrust. Die Isolationsübungen erklären die Guides zu Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Seitheben und Hammer Curls.
Steigerung: zwei Regeln für zwei Arten von Tagen
Weil Kraft- und Volumentage unterschiedlich aufgebaut sind, steigerst du sie getrennt. Jede Übung hat ihre eigene Zahl, und du vergleichst sie nur mit dem gleichen Tag der Vorwoche.
- Krafttage: Ziel sind 6 saubere WiederholungenStarte mit einem Gewicht, das dir in allen Sätzen 4 Wiederholungen erlaubt. Schaffst du in allen Sätzen 6, kommen beim nächsten Mal 2,5 kg auf Drück- und Ruderübungen und 5 kg auf Kniebeugen und Kreuzheben.
- Volumentage: Wiederholungen vor GewichtArbeite dich mit gleichem Gewicht vom unteren zum oberen Ende des Bereichs. Erst wenn alle Sätze oben angekommen sind, nimmst du die nächste Kurzhantel oder Platte.
- Nah an die Grenze, nicht darüberAn den Krafttagen hörst du bei den Langhantelübungen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen auf. An den Volumentagen darfst du den letzten Satz einer Isolationsübung ausreizen.
- Rückschritt einplanenBleibst du an einem Krafttag zweimal unter 4 Wiederholungen, nimm 10 % Gewicht weg und arbeite dich wieder hoch. Nach 6 bis 8 Wochen tut eine Woche mit halber Satzzahl gut.
Die zweite Regel ist die doppelte Progression. Wie und warum sie funktioniert, steht im Ratgeber Progressive Overload. Wie schwer du gerade für eine Wiederholung wärst, schätzt der 1RM-Rechner aus deinem besten Satz am Krafttag.
Krafttag und Volumentag in Gripp
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst deine vier Tage in den Wochenplan ein, auch einen Lauf am Samstag, und loggst jeden Satz. Gripp merkt sich jede Übung einzeln: letztes Mal 4 × 5 Kniebeugen mit 100 kg, heute einmal 6. Sind alle Sätze oben im Bereich, kommt Gewicht drauf, und pro Muskelgruppe siehst du, wie stark du im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht bist.
Auf die WartelisteOberkörper/Unterkörper an 3 Tagen
Hast du nur drei Termine, läuft der Plan ohne feste Wochengrenze weiter. Du machst die vier Tage einfach der Reihe nach, mit je einem Ruhetag dazwischen. Nach vier Einheiten beginnst du wieder bei Tag 1.
| Woche | Mo | Mi | Fr |
|---|---|---|---|
| 1 | Oberkörper Kraft | Unterkörper Kraft | Oberkörper Volumen |
| 2 | Unterkörper Volumen | Oberkörper Kraft | Unterkörper Kraft |
Jeder Muskel kommt damit auf etwa anderthalb Einheiten pro Woche. Wer lieber jede Woche gleich trainiert, findet beim 2er Split Trainingsplan eine kompakte Oberkörper/Unterkörper-Version für zwei Tage und eine A/B-Rotation für drei.
Upper Lower oder Push Pull Legs?
| Oberkörper/Unterkörper | Push Pull Legs | |
|---|---|---|
| Trainingstage | 4 (auch 3) | 6 (auch 3) |
| Jeder Muskel pro Woche | 2 Mal | 2 Mal bei 6 Tagen |
| Dauer einer Einheit | 60 bis 75 Minuten | 45 bis 70 Minuten |
| Stärke | Viel Erholung, gut mit Sport oder Lauf kombinierbar | Wenige Muskeln pro Tag, viel Volumen pro Muskel |
| Schwäche | Oberkörper-Tage sind lang | Sechs Termine pro Woche sind für viele zu viel |
Bei vier Tagen ist der Oberkörper Unterkörper Split meist die bessere Wahl. Kannst du wirklich sechs Mal pro Woche trainieren, verteilt der Push Pull Legs Trainingsplan die Arbeit auf mehr, dafür kürzere Einheiten. Willst du an vier Tagen lieber jede Muskelgruppe einzeln mit viel Volumen trainieren, schau dir den 4er Split an.
Typische Fehler im OK/UK Plan
- Oberkörper-Tag mit zehn Übungen. Brust, Rücken, Schultern und Arme verleiten dazu, alles reinzupacken. Sechs bis sieben Übungen reichen.
- Volumentag als Erholungstag. Leichter heißt nicht locker. Die letzten Wiederholungen jedes Satzes sollen schwer sein.
- Zwei Unterkörper-Tage direkt hintereinander. Zwischen zwei Beineinheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen.
- Rumpf vergessen. Ein bis zwei Bauchübungen pro Woche reichen, gehören aber in den Plan. Ideen dazu findest du bei den Bauchübungen.
Die Übungen
BankdrückenBrustGuide
Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und LatissimusGuide
Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide
KlimmzügeLatissimusGuide
Langhantel-CurlsBizeps
French Press (Skull Crusher)Trizeps
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Beinbeuger liegendBeinbeugerGuide
Wadenheben stehendWadenGuide
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter
LatzugLatissimusGuide
Kurzhantelrudern auf der SchrägbankOberer Rücken und Latissimus
Cable FlysBrust
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Hammer CurlsBizeps und UnterarmeGuide
Trizepsdrücken am KabelTrizeps
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Hip Thrust mit LanghantelGesäßGuide
BeinstreckerQuadrizepsGuide
Beinbeuger sitzendBeinbeuger
Wadenheben sitzendWaden
Ab Wheel RolloutBauchmuskeln