Langhantelrudern: Ausführung in 5 Schritten
- Stange aufnehmenHeb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden oder nimm sie aus dem Rack auf Hüfthöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit im Obergriff.
- VorbeugenKnie leicht beugen, Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorn neigen, bis er etwa 45 Grad zum Boden steht. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht schräg nach unten.
- Spannung aufbauenAtme ein, spann den Bauch an, als würdest du gleich einen Stoß abfangen. Die Stange hängt unter den Schultern, nah an den Knien.
- Zur Hüfte ziehenZieh die Ellbogen nach hinten oben, bis die Stange den unteren Bauch oder Bauchnabel berührt. Drück oben die Schulterblätter kurz zusammen.
- Kontrolliert ablassenLass die Stange in etwa 2 Sekunden herunter, bis die Arme gestreckt sind. Der Oberkörper bewegt sich dabei nicht mit nach oben.
Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?
| Muskel | Aufgabe | Rolle |
|---|---|---|
| Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer und unterer Trapez) | Zieht die Schulterblätter zusammen | Hauptmuskel |
| Latissimus | Zieht die Oberarme nach hinten an den Körper | Hauptmuskel |
| Hintere Schulter | Führt den Oberarm nach hinten | Hilfsmuskel |
| Bizeps | Beugt den Ellbogen, stärker im Untergriff | Hilfsmuskel |
| Unterer Rücken | Hält den Oberkörper gerade in der Vorlage | Stabilisator |
| Unterarme | Halten die Stange | Griffkraft |
Klimmzüge und Latzug ziehen von oben und machen den Rücken vor allem breiter. Das Rudern zieht von vorn und gibt dem Rücken Dicke. Ein ausgewogener Plan enthält beides, wie die Auswahl bei den Rückenübungen zeigt. Neben den Klimmzügen ist das Langhantelrudern dafür eine der zwei schweren Grundübungen.
Obergriff oder Untergriff?
| Variante | Ausführung | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Obergriff | Handrücken nach vorn, etwas weiter als schulterbreit | Oberer Rücken, hintere Schulter |
| Untergriff | Handflächen nach vorn, etwa schulterbreit, oft aufrechter (Yates-Rudern) | Latissimus, Bizeps, meist mehr Gewicht |
| Pendlay-Rudern | Oberkörper fast waagrecht, jede Wiederholung startet am Boden | Kraft aus dem Stand, kein Schwung |
| Rudern an der Multipresse | Stange in fester Bahn | Weniger Gleichgewicht, Fokus auf den Rücken |
Langhantel Rudern im Untergriff belastet die Bizepssehne stärker. Wenn du Probleme am Ellbogen hast, bleib beim Obergriff. Für beide Griffe gilt: Die Handgelenke bleiben gerade, und die Daumen umschließen die Stange.
Häufige Fehler beim vorgebeugten Rudern
- Runder Rücken. Der untere Rücken trägt in der Vorlage viel. Wenn er rund wird, ist das Gewicht zu schwer oder der Rumpf nicht gespannt.
- Oberkörper schwingt hoch. Jede Wiederholung wird zur kleinen Hüftstreckung. Wenig Schwung bei den letzten Wiederholungen ist okay, viel ist es nicht.
- Zur Brust ziehen. Dann wandern die Ellbogen nach außen und die Schultern rollen vor. Ziel ist der untere Bauch.
- Halber Weg. Die Stange kommt nicht bis zum Körper oder geht unten nicht ganz runter. Lieber 10 kg weniger und voller Bewegungsweg.
- Kopf im Nacken. Wer in den Spiegel schaut, überstreckt die Halswirbelsäule. Blick schräg auf den Boden vor dir.
Sätze und Wiederholungen beim Langhantelrudern
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4 × 4 bis 6 | 2 bis 3 Min. | Pendlay-Rudern oder strenger Obergriff |
| Muskelaufbau | 3 bis 4 × 6 bis 10 | 2 Min. | Oben 1 Sekunde halten |
| Einsteiger | 3 × 8 bis 10 | 90 Sek. bis 2 Min. | Mit leerer Stange die Position lernen |
Steigere nach dem Prinzip Progressive Overload in Schritten von 2,5 kg, wenn du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs mit sauberer Form schaffst. Ein Ziehtag mit Langhantelrudern, Latzug und Curls wie Hammer Curls passt gut in den Push Pull Legs Plan oder an einen Oberkörper-Tag im Oberkörper Unterkörper Split. Deine geschätzte Maximalkraft beim Rudern rechnet der 1RM-Rechner aus einem normalen Satz aus.
Gripp plant dein nächstes Rudern
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz, und Gripp sagt dir, was als Nächstes dran ist: letztes Mal 8 Wdh. mit 70 kg, heute 9. Schaffst du alle Sätze am oberen Ende, legt Gripp 2,5 kg drauf. Die Kurve zeigt dein geschätztes 1RM über die Zeit, und das Rating vergleicht deinen Rücken mit Menschen in deinem Alter und Gewicht.
Auf die WartelisteAlternativen zum Langhantelrudern
- Einarmiges Kurzhantelrudern: eine Hand auf der Bank, entlastet den unteren Rücken und gleicht Seitenunterschiede aus.
- Kurzhantelrudern auf der Schrägbank: Brust liegt auf, kein Schwung möglich.
- Rudern am Kabel, sitzend: gleichmäßige Spannung, leicht zu dosieren.
- Umgekehrtes Rudern: mit dem eigenen Körpergewicht, auch zuhause machbar.
- Latzug: kein direkter Ersatz, aber die zweite wichtige Zugrichtung, siehe Latzug.
Alle Zugübungen mit Muskelkarte stehen in den Übungen.
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