Rücken Muskeln: Breite von oben, Dicke von vorn
Der Rücken ist keine einzelne Muskelgruppe, sondern eine ganze Landschaft. Für das Training hilft eine einfache Einteilung: Zugübungen von oben nach unten machen den Rücken breiter, Zugübungen von vorn nach hinten machen ihn dicker und kräftigen die Haltung. Ein guter Plan hat von beidem etwas.
| Muskel | Lage und Aufgabe | Zugrichtung | Beste Übungen |
|---|---|---|---|
| Latissimus | Großer Muskel an der Seite, zieht den Oberarm nach unten und hinten | Senkrecht | Klimmzüge, Latzug, einarmiges Kurzhantelrudern |
| Oberer Rücken (Rhomboideen, mittlerer Trapez) | Zwischen den Schulterblättern, zieht sie zusammen | Waagerecht | Langhantelrudern, Rudern am Kabel, Kurzhantelrudern auf der Schrägbank |
| Oberer Trapez | Vom Nacken zur Schulter, hebt die Schulterblätter | Nach oben | Shrugs, Farmer's Walk, Kreuzheben |
| Rückenstrecker | Entlang der Wirbelsäule, hält den Rumpf gerade | Hüftstreckung | Siehe Übungen für den unteren Rücken |
Diese Seite behandelt den oberen und mittleren Rücken. Für den Bereich um die Lendenwirbelsäule gibt es eine eigene Seite mit den Übungen für den unteren Rücken, auch für alle, die den Rücken vor allem stärken wollen.
Alle Rückenübungen
Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und LatissimusGuide
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Kurzhantelrudern auf der SchrägbankOberer Rücken und Latissimus
Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
Umgekehrtes RudernOberer Rücken und Latissimus
KlimmzügeLatissimusGuide
Klimmzüge im UntergriffLatissimus und Bizeps
Klimmzüge mit BandLatissimus
LatzugLatissimusGuide
Shrugs mit KurzhantelnTrapez
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Band Pull-apartsHintere Schulter und Oberer Rücken
Farmer's WalkUnterarme und TrapezRücken Übungen im Gym
- Klimmzüge: Die Königsübung für einen breiten Rücken. Wer noch keinen schafft, beginnt mit Band oder negativ. Der Weg zum ersten Klimmzug steht bei den Klimmzügen.
- Latzug: Dieselbe Bewegung, aber mit wählbarem Gewicht. Ideal für Einsteiger und für höhere Wiederholungen. Griffe und Fehler in der Anleitung zum Latzug.
- Langhantelrudern vorgebeugt: Die schwerste Ruderübung für Dicke im oberen Rücken. Oberkörperwinkel und Griff erklärt die Seite zum Langhantelrudern.
- Rudern am Kabel, sitzend: Sicher, gut zu dosieren und mit verschiedenen Griffen variierbar.
- Einarmiges Kurzhantelrudern: Ein Arm, eine Hand auf der Bank. Der Latissimus arbeitet stark, wenn du den Ellbogen Richtung Hüfte ziehst.
- Kurzhantelrudern auf der Schrägbank: Die Brust liegt auf, der untere Rücken hat Pause. Die beste Wahl, wenn er vom Kreuzheben schon müde ist.
Kreuzheben trainiert Trapez und oberen Rücken stark mit, weil sie die Stange halten müssen. Es ersetzt aber keine Zugübung, denn die Arme ziehen dabei nichts heran.
Latissimus Übungen: so wird der Rücken breiter
Der Latissimus setzt vorn am Oberarm an und zieht bis zur Hüfte. Deshalb trifft ihn jede Bewegung, bei der der Ellbogen von oben oder vorn Richtung Hüfte wandert. Der Griff entscheidet weniger, als viele denken. Wichtiger ist, dass du die Arme oben ganz streckst und die Schultern dabei leicht hochkommen lässt.
- Klimmzüge oder Latzug, 3 bis 4 × 6 bis 12: schulterbreiter oder etwas weiterer Griff, zur oberen Brust ziehen.
- Einarmiges Kurzhantelrudern, 3 × 8 bis 12 pro Seite: die Hantel in einem Bogen zur Hüfte, nicht senkrecht zur Brust.
- Überzüge am Kabel mit gestreckten Armen, 2 bis 3 × 12 bis 15: isolieren den Latissimus, ohne dass der Bizeps mitzieht.
Übungen für den oberen Rücken
Der obere Rücken hält die Schultern zurück und trägt viel zur Haltung bei. Hier arbeiten Rhomboideen, mittlerer und unterer Trapez sowie die hintere Schulter zusammen. Sie reagieren gut auf waagerechtes Rudern, bei dem die Ellbogen etwas weiter vom Körper wegzeigen.
- Langhantelrudern vorgebeugt, 3 × 6 bis 10: Oberkörper etwa 45 Grad, Stange zum unteren Brustbein.
- Rudern am Kabel mit breitem Griff, 3 × 10 bis 12: Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten, Schulterblätter am Ende zusammen.
- Face Pulls, 3 × 12 bis 15: hintere Schulter und oberer Rücken, gut für Schultern, die viel drücken. Mehr Übungen dafür bei den Schulter Übungen.
- Shrugs mit Kurzhanteln, 3 × 10 bis 15: Schultern gerade nach oben zu den Ohren, kurz halten, nicht kreisen.
Rückenübungen zuhause
Den Rücken zuhause zu trainieren ist schwieriger als Brust oder Beine, weil du ziehen musst und dafür einen Ankerpunkt brauchst. Mit drei Dingen bist du gut ausgestattet: einer Klimmzugstange für den Türrahmen, einem Widerstandsband und ein oder zwei Kurzhanteln.
| Ausstattung | Übung | Sätze × Wdh. | Trifft vor allem |
|---|---|---|---|
| Ohne Geräte | Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch | 3 × 8 bis 15 | Oberer Rücken, Latissimus |
| Ohne Geräte | Superman auf dem Bauch, Arme in Y-Form | 3 × 10 bis 12 | Oberer Rücken, Rückenstrecker |
| Klimmzugstange | Klimmzüge, mit Band oder negativ | 3 × 3 bis 10 | Latissimus, Bizeps |
| Band | Rudern mit Band am Türanker | 3 × 12 bis 20 | Oberer Rücken |
| Kurzhanteln | Einarmiges Kurzhantelrudern auf Stuhl oder Sofa | 3 × 8 bis 12 pro Seite | Latissimus, oberer Rücken |
| Kurzhanteln | Shrugs mit Kurzhanteln | 3 × 12 bis 15 | Trapez |
Beim umgekehrten Rudern unter dem Tisch prüfst du vorher, ob er dein Gewicht sicher trägt und nicht kippt. Je weiter deine Füße nach vorn wandern, desto schwerer wird die Übung.
Rücken-Workout für Muskelaufbau
| Stufe | Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Latzug | 3 × 8 bis 12 | 2 Min. |
| Einsteiger | Rudern am Kabel, sitzend | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Einsteiger | Kurzhantelrudern auf der Schrägbank | 2 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Klimmzüge, bei Bedarf mit Zusatzgewicht | 4 × 5 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Fortgeschritten | Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 8 bis 12 pro Seite | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Face Pulls | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Fortgeschritten | Shrugs mit Kurzhanteln | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
Am Pull-Tag von Push Pull Legs steht genau so eine Kombination, danach kommen die Bizeps Übungen, weil der Bizeps beim Rudern schon vorermüdet ist. Im Trainingsplan Muskelaufbau verteilst du die Sätze auf zwei Tage. Als Richtwert sind 10 bis 20 harte Sätze pro Woche für den Rücken sinnvoll, Fortgeschrittene am oberen Ende.
So steigerst du dich
Bei Klimmzügen steigerst du erst die Wiederholungen, dann das Zusatzgewicht am Gürtel. Bei Rudern und Latzug gilt: alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, dann 2,5 bis 5 kg mehr, ganz nach dem Prinzip Progressive Overload. Zieh dabei sauber, statt mit dem Oberkörper Schwung zu holen, sonst wächst nur das Gewicht, nicht der Rücken.
Gripp zeigt, wie stark dein Rücken ist
Gripp kommt aufs iPhone. Die App loggt jeden Satz Latzug, Rudern und Klimmzüge, schlägt dir das Gewicht für die nächste Einheit vor und zeigt dir ein Rating für deinen Rücken im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und mit deinem Körpergewicht.
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