Klimmzüge richtig ausführen
- GreifenFass die Stange im Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg. Die Hände liegen etwas weiter als schulterbreit, die Daumen umschließen die Stange.
- Totes Hängen, dann aktivStarte mit fast gestreckten Armen. Zieh die Schultern zuerst ein Stück weg von den Ohren, ohne die Arme zu beugen. Das ist der Moment, in dem der Latissimus übernimmt.
- Rumpf festSpann Bauch und Gesäß an, die Beine sind gestreckt oder leicht vor dem Körper. So pendelst du nicht und jede Wiederholung startet gleich.
- HochziehenDenk daran, die Ellbogen nach unten in die Hosentaschen zu ziehen, nicht dich mit den Händen hochzuziehen. Die Brust geht Richtung Stange, bis das Kinn darüber ist.
- Kontrolliert zurückLass dich in etwa 2 Sekunden ab, bis die Arme wieder fast gestreckt sind. Ein halber Weg nach unten zählt nicht als ganze Wiederholung.
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
| Muskel | Was er beim Klimmzug macht | Rolle |
|---|---|---|
| Latissimus | Zieht die Oberarme von oben nach unten an den Körper | Hauptmuskel |
| Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer Trapez) | Zieht die Schulterblätter zusammen und nach unten | Hilfsmuskel |
| Bizeps und Oberarmmuskel | Beugen den Ellbogen, stärker im Untergriff | Hilfsmuskel |
| Hintere Schulter | Unterstützt den Zug der Oberarme nach hinten | Hilfsmuskel |
| Unterarme | Halten den Griff während des ganzen Satzes | Griffkraft |
| Bauchmuskeln | Verhindern Pendeln und Hohlkreuz | Stabilisator |
Klimmzüge für den Bizeps funktionieren also, aber eher als Nebeneffekt. Willst du gezielt Arme aufbauen, kombinierst du sie mit Curls wie Hammer Curls aus den Bizeps-Übungen. Für einen breiteren Rücken bleiben Klimmzüge eine der wichtigsten Übungen, zusammen mit dem Rudern, das wir bei den Rückenübungen sammeln.
Klimmzüge lernen: Plan bis zur ersten Wiederholung
Den ersten Klimmzug schaffst du nicht durch viele halbe Versuche, sondern durch Bausteine, die einzeln messbar sind. Trainiere die folgenden Übungen zweimal pro Woche, zum Beispiel am Anfang eines Oberkörper-Tags, solange du frisch bist.
| Baustein | Sätze × Dauer oder Wdh. | Weiter, wenn |
|---|---|---|
| Hängen an der Stange | 3 × 20 bis 30 Sek. | Du hältst 30 Sekunden locker |
| Schulterblatt-Klimmzüge (nur Schultern runterziehen) | 3 × 8 bis 10 | Die Bewegung ist sauber, ohne Armbeugen |
| Negative Klimmzüge | 3 × 3 bis 5, je 3 bis 5 Sek. runter | Du kontrollierst 5 Sekunden bei jeder Wdh. |
| Klimmzüge mit Band | 3 × 5 bis 8 | Du schaffst 8 mit einem dünneren Band |
| Latzug | 3 × 8 bis 12 | Gewicht steigt in kleinen Schritten |
Negative Klimmzüge richtig machen
Stell dich auf eine Bank oder einen Kasten, spring oder steig in die obere Position mit dem Kinn über der Stange und lass dich dann so langsam wie möglich herunter. Unten steigst du wieder auf. Negative Klimmzüge belasten stark, deshalb reichen wenige Wiederholungen, und Muskelkater in Latissimus und Bizeps ist in den ersten Wochen normal. Was dagegen hilft und wann du wieder trainierst, steht im Ratgeber zum Muskelkater.
Unterstützte Klimmzüge: Band oder Maschine
Ein Widerstandsband um die Stange nimmt dir unten viel Gewicht ab und oben weniger, die Maschine mit Gegengewicht hilft gleichmäßig. Beide sind gut. Notiere, welches Band oder wie viel Gegengewicht du nutzt, und reduziere die Hilfe Schritt für Schritt. Im Wechsel mit dem Latzug baust du so die Kraft auf, die dir für den ersten freien Klimmzug fehlt.
Typische Fehler bei Klimmzügen
- Schwung aus den Beinen. Kipping hat im Crossfit seinen Platz, für Muskelaufbau zählt aber der kontrollierte Zug. Halte die Beine ruhig.
- Nur halber Weg. Wer unten nicht fast streckt, trainiert nur das obere Drittel. Lieber eine Wiederholung weniger.
- Kinn reckt nach oben. Das Kinn über die Stange zu schieben, indem du den Kopf nach hinten legst, ist Schummeln. Die Brust kommt zur Stange.
- Schultern hängen bis zu den Ohren. Oben wie unten bleiben die Schultern unter Kontrolle, sonst übernehmen Bänder statt Muskeln.
- Jeden Tag bis zum Versagen. Klimmzüge brauchen wie jede schwere Übung Erholung. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen.
Klimmzüge trainieren: Sätze und Wiederholungen
| Stand | Sätze × Wdh. | Pause | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Noch kein Klimmzug | Bausteine aus der Tabelle oben | 90 Sek. | 2 Einheiten pro Woche |
| 1 bis 4 Klimmzüge | 5 bis 6 × 1 bis 3 | 2 Min. | Mehrere kleine Sätze statt einem großen |
| 5 bis 12 Klimmzüge | 3 bis 4 × 5 bis 10 | 2 Min. | Wiederholungen steigern, dann Gewicht |
| Über 12 saubere Klimmzüge | 3 bis 5 × 4 bis 8 mit Zusatzgewicht | 2 bis 3 Min. | Gürtel oder Weste in 2,5-kg-Schritten |
Die Logik heißt doppelte Progression: Erst kommen Wiederholungen dazu, und wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, kommt Gewicht an den Gürtel. Mehr zu diesem Prinzip erklärt der Ratgeber Progressive Overload. Ab dem Zusatzgewicht hilft der 1RM-Rechner: Gib Körpergewicht plus Zusatzgewicht ein, dann siehst du deine geschätzte Maximalkraft.
Gripp zählt jede Wiederholung mit
Gripp kommt aufs iPhone. Du trägst jeden Satz ein, auch Klimmzüge mit Band oder Zusatzgewicht, und Gripp sagt dir fürs nächste Training: letztes Mal 6, heute 7. Schaffst du das obere Ende in allen Sätzen, schlägt Gripp den nächsten Schritt vor. Dazu siehst du, wie stark dein Rücken im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht ist.
Auf die WartelisteWie viele Klimmzüge sind gut?
Eine verlässliche Durchschnittszahl für Männer oder Frauen gibt es nicht, weil Körpergewicht, Armlänge und Trainingserfahrung stark schwanken. Als grobe Faustregel im Studio gilt: Ein sauberer Klimmzug ist ein echter Meilenstein, 5 bis 10 saubere Wiederholungen zeigen eine solide Rückenkraft, und wer 15 und mehr schafft, ist für Klimmzüge mit Zusatzgewicht bereit. Für Frauen ist der erste Klimmzug oft ein längerer Weg, weil sie im Schnitt weniger Kraft im Oberkörper haben. Der Plan ist aber derselbe.
Klimmzüge zuhause und Alternativen
Zuhause reicht eine Klimmzugstange für den Türrahmen, solange Rahmen und Stange das Gewicht sicher tragen. Ohne Stange trainierst du die Zugbewegung mit umgekehrtem Rudern unter einem stabilen Tisch, einarmigem Kurzhantelrudern oder Zügen mit einem Band, das oben befestigt ist.
- Latzug: gleiche Bewegungsrichtung, Gewicht frei einstellbar, die naheliegendste Alternative im Studio.
- Klimmzüge mit Band: echte Klimmzüge mit weniger Last, ideal zum Lernen.
- Umgekehrtes Rudern: leichter Einstieg zuhause, trainiert eher den oberen Rücken.
- Langhantelrudern: schwerer Zug zum Körper, ergänzt Klimmzüge für die Rückendicke, siehe Langhantelrudern.
Wie Klimmzüge in einen Wochenplan passen, zeigt der Zug-Tag im Push Pull Legs Plan. Weitere Übungen mit Muskelkarte findest du in den Übungen.
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