Hammer Curls: welche Muskeln arbeiten?
Der Griff entscheidet, welcher Armbeuger die Hauptarbeit übernimmt. Mit nach oben gedrehten Handflächen ist der Bizeps in seiner stärksten Position. Mit dem Daumen oben wird der Unterarm mittig gehalten, und die beiden anderen Beuger am Ellbogen bekommen einen größeren Anteil.
| Muskel | Wo | Anteil |
|---|---|---|
| Brachialis (Oberarmmuskel) | Unter dem Bizeps, außen am Oberarm sichtbar | Hauptmuskel |
| Brachioradialis (Oberarm-Speichen-Muskel) | Oberseite des Unterarms bis zum Handgelenk | Hauptmuskel |
| Bizeps | Vorderseite des Oberarms | Arbeitet mit, weniger als beim normalen Curl |
| Unterarm und Griffmuskeln | Unterarm | Halten die Hantel und das Handgelenk stabil |
Ein kräftiger Brachialis schiebt den Bizeps etwas nach oben und lässt den Oberarm von der Seite dicker aussehen. Darum stehen Hammer Curls in fast jedem Armtraining, oft als zweite Übung nach den klassischen Curls. Eine größere Auswahl findest du bei den Bizeps Übungen.
Hammer Curls Ausführung in 5 Schritten
- Aufrecht stehenStell dich hüftbreit hin, Knie locker, eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
- Ellbogen parkenLeg die Ellbogen leicht vor die Hüftknochen und lass sie dort. Die Schultern bleiben unten, die Brust ist offen.
- HochcurlenBeuge die Arme, ohne das Handgelenk zu drehen, bis die Hanteln fast auf Schulterhöhe sind. Der Daumen zeigt die ganze Zeit zur Decke.
- Oben anspannenHalte kurz und drück den Unterarm aktiv gegen den Oberarm. Die Ellbogen wandern dabei höchstens ein kleines Stück nach vorn.
- Zwei bis drei Sekunden runterSenke die Hanteln langsam, bis die Arme wieder gestreckt sind. Du kannst beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd bewegen.
Typische Fehler bei Hammer Curls
- Schwung aus der Hüfte. Wenn du dich zurücklehnst, um die Hantel hochzubringen, ist sie zu schwer. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, dann geht das nicht.
- Ellbogen wandern nach vorn. Dann hebt die Schulter mit. Die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
- Handgelenk knickt ab. Das Handgelenk bleibt gerade in Verlängerung des Unterarms.
- Arm unten nicht strecken. Halbe Wiederholungen verschenken den Teil, in dem der Muskel gedehnt wird.
- Zu schnell zurück. Wer die Hantel fallen lässt, trainiert nur die Hälfte der Bewegung.
Hast du Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens, nimm das Gewicht zurück und probiere die Variante am Kabelzug mit Seil, die oft angenehmer ist. Bleiben die Beschwerden über Wochen, lass sie ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Varianten: Kurzhantel, Kabelzug, cross-body und sitzend
| Variante | So geht es | Vorteil |
|---|---|---|
| Hammer Curls mit Kurzhanteln | Stehend, beide Arme oder abwechselnd | Der Standard, überall möglich |
| Hammer Curls am Kabelzug (Seil) | Seilgriff am unteren Kabel, Daumen oben | Gleichmäßige Spannung, auch unten |
| Cross-Body Hammer Curls | Hantel diagonal zur gegenüberliegenden Brust | Etwas mehr Brachialis, angenehm für viele Ellbogen |
| Hammer Curls sitzend | Auf der Bank mit aufrechter Lehne | Kein Schwung aus den Beinen möglich |
| Incline Hammer Curls | Rückenlage auf der Schrägbank, Arme hängen | Mehr Dehnung am Anfang der Bewegung |
| Preacher Hammer Curls | Oberarm auf dem Pult der Scottbank | Strikt, Ellbogen kann nicht wandern |
Hammer Curls am Kabelzug
Häng das Seil an die untere Rolle, greif beide Enden mit dem Daumen oben und mach einen kleinen Schritt zurück. Zieh das Seil nach oben, bis die Hände vor den Schultern sind, und zieh die Enden oben leicht auseinander. Der Kabelzug hält die Spannung auch im unteren Teil, wo die Kurzhantel fast nichts wiegt. Am Kabel bekommst du außerdem feinere Gewichtsstufen, was bei kleinen Muskeln das Steigern leichter macht.
Hammer Curls vs Bizeps Curls
Normale Kurzhantel-Curls mit aufgedrehter Handfläche treffen den Bizeps am stärksten. Hammer Curls verschieben die Arbeit zum Brachialis und zum Unterarm. Die meisten sind beim Hammer Curl etwas stärker, weil mehr Muskeln mithelfen. Keine der beiden Übungen ist besser, sie ergänzen sich.
| Hammer Curls | Bizeps Curls | |
|---|---|---|
| Griff | Neutral, Daumen oben | Handflächen nach oben |
| Hauptmuskeln | Brachialis, Brachioradialis | Bizeps |
| Unterarm | Arbeitet viel mit | Arbeitet wenig mit |
| Ellbogen | Für viele angenehmer | Kann bei empfindlichen Ellbogen mehr ziehen |
In einem Plan mit zwei Armübungen pro Woche ist die Kombination sinnvoll: Langhantel- oder Kurzhantel-Curls an einem Tag, Hammer Curls am anderen. Zugübungen wie Klimmzüge und Langhantelrudern trainieren die Armbeuger zusätzlich mit.
Sätze, Wiederholungen und Gewicht
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 × 8 bis 12 | 60 bis 90 Sek. |
| Unterarme und Griff | 2 bis 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
Für dein Startgewicht nimmst du eine Hantel, mit der du 12 saubere Wiederholungen schaffst und noch zwei übrig hättest. Bei den Hammer Curls ist das meist eine Stufe mehr als bei deinen normalen Curls. Die Kurzhanteln im Studio springen meist in Schritten von 1 bis 2 kg. Weil das bei kleinen Muskeln ein großer Sprung ist, steigerst du zuerst die Wiederholungen und erst danach das Gewicht. Wie das genau geht, erklärt der Ratgeber zu Progressive Overload.
Gripp rechnet in Kurzhantel-Schritten
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst deine Hammer Curls mit dem Gewicht pro Hantel, und Gripp sagt dir beim nächsten Armtag das Ziel: letztes Mal 3 × 10 mit 12 kg, heute einmal 11. Erst wenn alle Sätze oben im Bereich sind, kommt die nächste Hantel dran.
Auf die WartelisteIm 3er Split Trainingsplan stehen Hammer Curls am Pull-Tag nach den Langhantel-Curls.
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