Hvilke muskler træner hammer curl?
| Muskel | Hvor den sidder | Rolle |
|---|---|---|
| Brachialis | Under biceps på overarmen, tæt på albuen | Primær |
| Brachioradialis | Øverst på underarmen, på tommelfingersiden | Primær |
| Biceps | Forsiden af overarmen | Primær, mindre end i almindelig curl |
| Underarmens bøjere og strækkere | Underarmen | Holder håndleddet stabilt |
Biceps bøjer albuen, men drejer også underarmen, så håndfladen vender opad. Når du holder håndleddet i neutral stilling, kan biceps ikke arbejde lige så effektivt, og brachialis og brachioradialis tager mere af arbejdet. En stærk brachialis ligger under biceps og kan give armen mere tykkelse set fra siden.
Sådan laver du hammer curl med håndvægte
- Stå oprejstFødderne i hoftebredde, en håndvægt i hver hånd langs siden og håndfladerne mod lårene. Spænd let i maven, så overkroppen står stille.
- Lås albuerneAlbuerne ligger tæt ved siden af kroppen og bliver der. Kun underarmen bevæger sig.
- Curl opBøj albuen, og løft vægten op mod skulderen med tommelfingeren pegende opad hele vejen. Stop, når underarmen er næsten lodret.
- Hold et øjeblikKlem kort i toppen uden at lade albuen glide frem.
- Ned på to sekunderSænk vægten kontrolleret, til armen er helt strakt. Du kan løfte begge arme på én gang eller skifte arm for arm.
Typiske fejl
- Svinge med overkroppen. Læner du dig bagover for at få vægten op, er den for tung. Stå med ryggen mod en væg, hvis det er svært at lade være.
- Albuerne kører frem. Så hjælper forreste skulder til, og bevægelsen bliver kortere for armen.
- Håndleddet knækker. Hold håndleddet lige som en forlængelse af underarmen.
- Kun halve reps. Stræk armen helt ud i bunden. Ellers mister du en stor del af bevægelsen.
- Hoppe for hurtigt op i vægt. Små muskler, små spring. Bliv ved samme vægt, til alle sæt sidder.
Hammer curl vs biceps curl
Den eneste forskel i udførelsen er grebet, men det ændrer, hvilke muskler der arbejder mest.
| Hammer curl | Biceps curl | |
|---|---|---|
| Greb | Neutralt, tommelfingeren op | Underhåndsgreb, håndfladen op |
| Mest arbejde | Brachialis og brachioradialis | Biceps |
| Underarme | Arbejder meget | Arbejder mindre |
| Vægt | Ofte lidt tungere | Ofte lidt lettere |
| Albuer og håndled | Ofte mere behagelig | Kan drille, hvis du har stive håndled |
Du behøver ikke vælge. Et godt armprogram har begge: en almindelig curl for biceps og en hammer curl for brachialis og underarme. Har du kun plads til én curl, er hammer curl et fornuftigt valg, fordi den rammer bredere.
Varianter af hammer curl
| Variant | Sådan | Godt til |
|---|---|---|
| Cross body hammer curl | Vægten føres skråt op mod modsatte skulder | Mærkes ofte mere i brachialis, mindre sving |
| Seated hammer curl | Siddende på en bænk med ryglæn | Ingen hjælp fra benene, streng teknik |
| Incline hammer curl | Liggende på en skråbænk med armene hængende | Langt stræk i bunden |
| Hammer curl i kabel med reb | Reb i lavt kabel, tommelfingrene op | Konstant modstand, små vægtspring |
| Hammer curl med stang | Speciel stang med parallelle håndtag | Tungere belastning med begge arme |
| Preacher hammer curl | Overarmen på en preacher-bænk | Ingen snyd, isoleret arbejde |
Hammer curl i kabel
Sæt et reb i det lave kabel, og grib med tommelfingrene opad. Kablet holder spændingen hele vejen, også i bunden, hvor håndvægte er lette. Kabelstakken giver ofte små spring, så det er nemmere at gå jævnt op i vægt.
Sæt, reps og pause
| Mål | Sæt × reps | Pause | Bemærk |
|---|---|---|---|
| Muskelvækst | 3 × 10 til 15 | 60 til 90 sek. | 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Styrke i armene | 3 til 4 × 8 til 12 | 90 sek. | Tungere, men stadig uden sving |
| Underarme og greb | 2 til 3 × 12 til 15 | 60 sek. | Langsomt ned, pause i toppen |
| Begynder | 2 til 3 × 10 til 12 | 60 til 90 sek. | Lette vægte, lær at holde albuerne stille |
Biceps og underarme arbejder allerede i alle trækøvelser som lat pulldown, pull-ups og barbell row. Derfor er 2 til 4 sæt hammer curl efter de tunge træk ofte nok. I push pull legs passer øvelsen sidst på trækdagen.
Vil du have hele overarmen med, så kombinér din curl med et par øvelser fra vores triceps øvelser. Triceps udgør den største del af overarmen.
Sådan bliver du stærkere i hammer curl
Et spring på 2 kg pr. håndvægt er en stor procentdel, når du curler 10 eller 12 kg. Brug dobbelt progression: arbejd fra 10 op til 15 reps i alle sæt med samme vægt, og gå først derefter op til næste håndvægt. Har dit fitnesscenter håndvægte med 1 kg spring, så brug dem.
Gripp holder øje med små fremskridt
I armøvelser kommer fremskridtet ofte som én ekstra rep ad gangen. Gripp logger hvert sæt, fortæller dig, hvad du skal gå efter næste gang, og viser dit estimerede max i hammer curl i en graf, så du kan se, at det går fremad.
Skriv dig opAlternativer til hammer curl
- Reverse curl: overhåndsgreb på stang eller EZ-stang. Endnu mere brachioradialis.
- Kabel-curl med reb: hvis du ikke har håndvægte.
- Biceps curl med håndvægte: almindelig curl med underhåndsgreb, mere biceps.
- Chin-ups eller pull-ups med neutralt greb: en tung trækøvelse, hvor armene også arbejder hårdt.
- Farmer's walk: gå med tunge håndvægte. Træner greb og underarme, ikke curl-bevægelsen.
Lignende øvelser
Biceps curl med håndvægteBiceps
Biceps curl med stangBiceps
Biceps curl med elastikBiceps