Sådan er triceps bygget
Triceps sidder bag på overarmen og udgør omkring to tredjedele af overarmens muskelmasse, så vil du have større arme, er det her, der er mest at hente. Musklen har tre hoveder: det lange, det laterale og det mediale. Alle tre strækker albuen, men det lange hoved går også over skulderleddet og bliver derfor mest strakt, når armen er over hovedet.
| Hoved | Hvor | Trænes godt med |
|---|---|---|
| Lange hoved | Indersiden og bagsiden, går over skulderen | Triceps extension over hovedet, liggende extension |
| Laterale hoved | Ydersiden af armen, giver hesteskoformen | Pushdown, dips, smalt bænkpres |
| Mediale hoved | Dybt, tæt på albuen | Alle øvelser, hvor du strækker albuen helt |
Alle triceps øvelser
Smal armstrækningTriceps og bryst
Triceps pushdown i kabelTriceps
Triceps pushdown med elastikTriceps
Triceps extension over hovedetTriceps
Liggende triceps extensionTriceps
DipsBryst og tricepsDe bedste triceps øvelser
Du behøver ikke mange øvelser. Vælg 2 fra listen herunder, en over hovedet og en med armene ned langs kroppen eller et tungt pres, og bliv ved med dem i nogle måneder, mens vægten går op.
1. Triceps pushdown i kabel
Den mest brugte triceps øvelse og den letteste at lære. Albuerne låst ind til siden, pres håndtaget ned, til armen er strakt, og lad det komme op til cirka 90 grader. Et reb lader dig dreje håndfladerne udad i bunden, mens en lige stang eller V-stang gør det lettere at løfte tungt. Triceps pulldown og triceps pushdown er den samme øvelse.
2. Triceps extension over hovedet
Med én håndvægt i begge hænder bag hovedet eller med reb i kabel med ryggen mod maskinen. Albuerne peger fremad, og du sænker vægten langt ned bag hovedet. Det er en af de bedste øvelser til det lange hoved (triceps long head), fordi det bliver strakt i bunden.
3. Liggende triceps extension (skull crusher)
Læg dig på en bænk med en EZ-stang eller håndvægte over brystet. Hold overarmene stille og sænk vægten mod panden eller lidt bag hovedet. Den kan belaste albuerne, så start let og stop ved smerte.
4. Dips
En tung øvelse for triceps og bryst med kropsvægt. Hold overkroppen mere oprejst for mere triceps. Gå kun så dybt, som skuldrene har det godt med.
5. Bænkpres med smalt greb
Close grip bench press med hænderne i skulderbredde er den triceps øvelse, hvor du kan løfte tungest. Teknikken er som almindelig bænkpres, men med albuerne tættere ind til kroppen.
6. Smalle armstrækninger
Hænderne under skuldrene og albuerne tæt langs kroppen. Den bedste triceps øvelse uden udstyr. Hæv fødderne op på en stol, når 20 reps bliver let.
Triceps øvelser med håndvægte
Har du kun håndvægte, kan du stadig træne triceps fuldt ud. Disse fire dækker alle tre hoveder:
- Triceps extension over hovedet med én håndvægt: siddende eller stående, begge hænder om håndvægten.
- Liggende triceps extension med håndvægte: på bænk eller gulv, håndfladerne mod hinanden.
- Kickbacks: foroverbøjet med overarmen langs kroppen, stræk armen bagud. Brug en let vægt og hold toppen.
- Bænkpres med håndvægte og smalt greb: håndvægtene mod hinanden og albuerne ind til kroppen.
Triceps træningspas
Triceps arbejder allerede i alle presseøvelser, så du har sjældent brug for en hel armdag. Læg 2 triceps øvelser efter dine presseøvelser, fx på push-dagen i push pull legs. Her er to pas, du kan skifte imellem:
| Pas | Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|---|
| A | Bænkpres med smalt greb | 3 × 6 til 8 | 2 min. |
| A | Triceps extension over hovedet i kabel | 3 × 10 til 12 | 90 sek. |
| A | Triceps pushdown med reb | 2 × 12 til 15 | 60 sek. |
| B | Dips | 3 × 6 til 10 | 2 min. |
| B | Liggende triceps extension | 3 × 8 til 12 | 90 sek. |
| B | Triceps pushdown med lige stang | 2 × 10 til 12 | 60 sek. |
Træner du allerede tungt bryst og skuldre to gange om ugen, er 2 øvelser af 2 til 3 sæt pr. pas typisk nok. Byg resten af ugen op med et program som vores træningsprogram, og husk biceps, fx hammer curl, så armen bliver jævnt trænet.
Sæt, reps og hvor ofte
| Mål | Sæt om ugen | Reps | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| Begynder | 4 til 6 | 10 til 15 | Pushdown og armstrækninger rækker langt |
| Muskelvækst | 6 til 12 | 8 til 15 | Fordelt på 2 pas, 1 til 2 reps fra udmattelse |
| Styrke i pres | 4 til 8 | 5 til 10 | Smalt bænkpres og dips |
Isolationsøvelser som pushdown og extensions virker bedst med lidt flere reps, 10 til 15, og en rolig bevægelse. Går albuerne i protest, så skift til en øvelse med kabel eller reb, og lad liggende extensions vente.
Progression for triceps
Triceps øvelser går frem i små skridt. På kabel er det næste hul på stakken ofte 2,5 til 5 kg, hvilket er meget for en lille muskel. Gå derfor først op i reps, fx fra 3 × 10 til 3 × 15, og tag så den næste vægt og start forfra på 10. Ømme triceps de første uger er normalt. Læs mere om ømme muskler.
Se om dine arme bliver stærkere
Gripp logger vægt og reps i hvert sæt og fortæller dig, hvad du skal gå efter næste gang. Appen vurderer din styrke pr. muskelgruppe i forhold til folk på din alder og vægt, og hver øvelse har et muskelkort, så du kan se, hvad den træner.
Skriv dig opTriceps øvelser for kvinder
Triceps øvelser for kvinder er de samme som for mænd. Mange søger efter øvelser for at stramme bagsiden af armen op. Det er godt at styrke musklen, men du kan ikke brænde fedt et bestemt sted med træning. Om bagsiden af armen ser fastere ud, afhænger af muskelmassen og fedtprocenten i hele kroppen. Start med pushdown og extension over hovedet, 2 til 3 sæt af 12 til 15, to gange om ugen.