Was ist ein 3er Split?
Beim 3er Split bekommt jede Muskelgruppe einen festen Tag in der Woche. Statt in jeder Einheit alles ein bisschen zu machen, trainierst du an einem Tag nur zwei oder drei Muskelgruppen, dafür mit sechs oder sieben Übungen. Die übrigen Muskeln haben in der Zwischenzeit eine ganze Woche Ruhe.
Der Plan passt zu dir, wenn du schon einige Monate trainierst, die Grundübungen sicher beherrschst und genau drei feste Termine pro Woche hast, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Für ganz Neue ist er weniger geeignet: Wer jede Übung nur einmal pro Woche macht, lernt die Technik langsamer. Dann fährst du mit einem Ganzkörper-Trainingsplan besser.
Variante 1: 3er Split Push, Pull, Beine
Hier sind die Tage nach Bewegungen geordnet: Am Push-Tag drückst du, am Pull-Tag ziehst du, dann folgen die Beine. Weil die Muskeln eines Tages zusammenarbeiten, ermüden sie gemeinsam und erholen sich gemeinsam. Diese Variante ist die beliebteste Form des Push/Pull-Trainingsplans als 3er Split.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Cable Flys | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 10 bis 12 | 60 Sek. |
| Trizepsstrecken über Kopf | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Klimmzüge oder Latzug | 4 × 6 bis 10 | 2 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 × 6 bis 10 | 2 Min. |
| Rudern am Kabel, sitzend | 3 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Face Pulls am Kabel | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Langhantel-Curls | 3 × 8 bis 12 | 60 Sek. |
| Hammer Curls | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel | 4 × 5 bis 8 | 3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6 bis 10 | 2 bis 3 Min. |
| Beinpresse | 3 × 10 bis 12 | 2 Min. |
| Beinbeuger sitzend | 3 × 10 bis 15 | 60 bis 90 Sek. |
| Beinstrecker | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Wadenheben stehend | 3 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
Zu den Hauptübungen gibt es Technik-Anleitungen: Bankdrücken, Latzug, Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben. Mehr Ideen für den Push-Tag findest du bei den Brustübungen und den Trizeps-Übungen. Für den Pull-Tag passen die Rückenübungen und Bizeps Übungen.
Variante 2: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern
Das ist der klassische 3er Split, wie er seit Jahrzehnten in vielen Studios hängt. Jeder große Muskel wird mit dem kleinen Muskel kombiniert, der bei seinen Übungen mithilft. Die Schultern wandern auf den Beintag, damit Brust und Rücken mehr Platz bekommen.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 6 bis 8 | 2 bis 3 Min. |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8 bis 10 | 2 Min. |
| Dips am Barren | 3 × 6 bis 12 | 2 Min. |
| Kurzhantel-Flys | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| French Press (Skull Crusher) | 3 × 8 bis 12 | 90 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 4 bis 6 | 3 Min. |
| Klimmzüge oder Latzug | 3 × 6 bis 10 | 2 Min. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 8 bis 12 pro Seite | 90 Sek. |
| Rudern am Kabel, sitzend | 2 × 10 bis 12 | 90 Sek. |
| Kurzhantel-Curls | 3 × 8 bis 12 | 60 Sek. |
| Hammer Curls | 2 × 10 bis 15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeugen mit Langhantel | 4 × 5 bis 8 | 3 Min. |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 bis 10 pro Bein | 90 Sek. |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10 bis 12 | 60 bis 90 Sek. |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 × 6 bis 8 | 2 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 × 12 bis 20 | 60 Sek. |
| Reverse Flys vorgebeugt | 2 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
| Wadenheben sitzend | 3 × 12 bis 15 | 60 Sek. |
Kreuzheben steht hier am Rückentag, nicht am Beintag. So liegt eine Pause zwischen der schweren Belastung für den unteren Rücken und den Kniebeugen. Wie die Bewegung sicher geht, erklärt die Anleitung zum Kreuzheben. Wer den unteren Rücken gezielt kräftigen will, findet passende Rückenübungen für den unteren Rücken.
3er Split an 3 oder 6 Tagen
| Plan | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 Tage | Tag 1 | Pause | Tag 2 | Pause | Tag 3 | Pause | Pause |
| 6 Tage | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Pause |
Mit drei Tagen machst du jede Einheit wie oben beschrieben. Mit sechs Tagen trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche und solltest die Sätze pro Einheit um etwa ein Drittel kürzen, sonst wird die Woche zu viel. Wer sechsmal trainieren will, ist mit einem eigenen Plan meist besser bedient: Unser Push Pull Legs Trainingsplan ist genau für diese Rotation gebaut, mit schweren und leichteren Tagen.
3er Split mit Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper
Eine dritte Variante kombiniert einen Oberkörper-Tag, einen Unterkörper-Tag und einen Ganzkörper-Tag. Sie trifft jeden Muskel bei drei Terminen fast zweimal pro Woche und ist ein guter Kompromiss für den Muskelaufbau.
| Tag | Übungen (Sätze × Wdh.) |
|---|---|
| Oberkörper (Mo) | Bankdrücken 4 × 6 bis 8, Langhantelrudern 4 × 8 bis 10, Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8 bis 12, Latzug 3 × 10 bis 12, Curls und Trizepsdrücken je 2 × 12 |
| Unterkörper (Mi) | Kniebeugen 4 × 5 bis 8, rumänisches Kreuzheben 3 × 8, Beinpresse 3 × 10 bis 12, Beinbeuger 3 × 12, Wadenheben 3 × 15 |
| Ganzkörper (Fr) | Hip Thrust 3 × 8 bis 12, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 10, Klimmzüge 3 × 6 bis 10, Bulgarian Split Squat 2 × 10 pro Bein, Seitheben 3 × 15 |
So steigerst du dich im 3er Split
Weil jede Übung nur einmal pro Woche dran ist, hast du weniger Gelegenheiten zu steigern als im Ganzkörpertraining. Umso wichtiger ist, dass du jede Einheit genau aufschreibst, ob im Heft oder in einer Trainingstagebuch-App, und die Regeln einhältst. Das Prinzip dahinter heißt Progressive Overload.
- Wiederholungen zuerstJede Übung hat einen Bereich, zum Beispiel 6 bis 8. Mit dem gleichen Gewicht versuchst du jede Woche, in mindestens einem Satz eine Wiederholung mehr zu schaffen.
- Dann GewichtErreichst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhst du: 2,5 kg bei Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken, 5 kg bei Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse, bei Kurzhanteln die nächste Stufe.
- Satzende nah an der GrenzeHör bei den Hauptübungen 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen auf. Den letzten Satz einer Isolationsübung darfst du ausreizen.
- EntlastenAlle 6 bis 8 Wochen eine Woche mit halber Satzzahl. Danach geht es mit den alten Gewichten weiter.
Dein geschätztes Maximum bei Bankdrücken oder Kniebeugen rechnest du mit dem 1RM-Rechner aus. Fällt eine Einheit aus, verschiebst du sie auf den nächsten freien Tag statt sie zu streichen, sonst fehlen dieser Muskelgruppe zwei Wochen Training.
Dein 3er Split in Gripp
Gripp kommt aufs iPhone. Du legst deine drei Tage im Wochenplan fest und loggst jeden Satz. Eine Woche später weiß Gripp noch genau, was du gehoben hast, und schlägt das nächste Ziel vor: letztes Mal 4 × 7 Bankdrücken mit 70 kg, heute 4 × 8. Schaffst du alle Sätze, kommt Gewicht drauf.
Auf die WartelisteWelche Variante passt zu dir?
| Variante | Jeder Muskel pro Woche (bei 3 Tagen) | Stärke |
|---|---|---|
| Push, Pull, Beine | Einmal | Kurze Wege im Studio, klare Logik, Schultern werden am Push-Tag mittrainiert |
| Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern | Einmal | Viel Volumen für Brust und Rücken, Kreuzheben getrennt von Kniebeugen |
| Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper | Fast zweimal | Am besten für Muskelaufbau mit 3 Tagen |
Willst du vor allem Muskeln aufbauen und hast vier Tage, ist der Trainingsplan Muskelaufbau als 2er-Split die stärkere Wahl. Wie ein 2er Split oder ein 4er Split aufgebaut ist, liest du auf den eigenen Seiten. Alle Übungen dieser Seite mit Muskelkarte findest du in der Übungsdatenbank.
Typische Fehler im 3er Split
- Zu wenig Sätze pro Muskel. Wer jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert, braucht an diesem Tag genug Arbeit: als Faustregel 8 bis 12 harte Sätze für große Muskelgruppen.
- Den Beintag schieben. Fällt er aus, haben deine Beine zwei Wochen ohne Training. Mach ihn lieber kürzer als gar nicht.
- Jede Woche neue Übungen. Bleib mindestens sechs bis acht Wochen bei denselben Übungen, sonst lässt sich Fortschritt nicht messen.
- Arme vor der Brust. Ein müder Trizeps macht das Bankdrücken schwächer. Die großen Übungen kommen immer zuerst.
Die Übungen
BankdrückenBrustGuide
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzendVordere Schulter
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust und Vordere Schulter
Cable FlysBrust
Seitheben mit KurzhantelnSeitliche SchulterGuide
Trizepsdrücken am KabelTrizeps
Trizepsstrecken über KopfTrizeps
KlimmzügeLatissimusGuide
LatzugLatissimusGuide
Langhantelrudern vorgebeugtOberer Rücken und LatissimusGuide
Rudern am Kabel, sitzendOberer Rücken und Latissimus
Face Pulls am KabelHintere Schulter und Oberer Rücken
Langhantel-CurlsBizeps
Hammer CurlsBizeps und UnterarmeGuide
Kniebeugen mit LanghantelQuadrizeps und GesäßGuide
Rumänisches KreuzhebenBeinbeuger und GesäßGuide
BeinpresseQuadrizeps und GesäßGuide
Beinbeuger sitzendBeinbeuger
BeinstreckerQuadrizepsGuide
Wadenheben stehendWadenGuide
Dips am BarrenBrust und TrizepsGuide
French Press (Skull Crusher)Trizeps
KreuzhebenGesäß und BeinbeugerGuide
Einarmiges KurzhantelrudernLatissimus und Oberer Rücken
Bulgarian Split SquatQuadrizeps und GesäßGuide
Schulterdrücken mit LanghantelVordere SchulterGuide
Reverse Flys vorgebeugtHintere Schulter