Dips am Barren: Ausführung
- HochstützenGreif die Holme, spring oder steig hoch und streck die Arme. Die Schultern sind tief, weit weg von den Ohren, die Brust ist leicht vorgeschoben.
- Beine ruhigKreuz die Füße hinter dir oder lass die Beine gestreckt nach unten hängen. Spann den Bauch an, damit du nicht schaukelst.
- AbsenkenBeuge die Ellbogen und lass dich in 2 bis 3 Sekunden ab. Die Ellbogen zeigen nach hinten, nicht nach außen. Für mehr Brust neigst du den Oberkörper dabei etwas nach vorn.
- Tiefe wählenStoppe, wenn die Oberarme ungefähr waagrecht sind oder etwas darunter. Spürst du vorn in der Schulter Druck, geh weniger tief.
- HochdrückenDrück dich kraftvoll hoch, bis die Arme gestreckt sind. Oben die Schultern aktiv nach unten drücken, nicht hochziehen.
Welche Muskeln trainieren Dips?
| Muskel | Aufrecht (Trizeps-Dips) | Vorgeneigt (Brust-Dips) |
|---|---|---|
| Trizeps | Hauptmuskel | Stark beteiligt |
| Brust, vor allem unterer Teil | Beteiligt | Hauptmuskel |
| Vordere Schulter | Hilft mit | Hilft mit |
| Unterer Trapez und Rumpf | Halten die Schultern tief und den Körper ruhig | Halten die Schultern tief und den Körper ruhig |
Dips gehören damit sowohl zu den Brustübungen als auch zu den Trizeps-Übungen. Weil der Trizeps in beiden Formen viel arbeitet, gelten sie oft als die schwerste Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht.
Dips Übungen: die Varianten
| Variante | Ausführung | Für wen |
|---|---|---|
| Trizeps-Dips an der Bank oder am Stuhl | Hände hinter dir auf der Kante, Beine angewinkelt vor dir | Einsteiger, zuhause, nur kurzer Bewegungsweg |
| Dips mit Band oder an der Maschine | Band unter den Knien oder Gegengewicht | Wer am Barren noch keine 5 sauberen Wiederholungen schafft |
| Negative Dips | Oben starten, 3 bis 5 Sekunden ablassen, mit den Beinen wieder hoch | Kraft für die ersten Dips aufbauen |
| Dips am Barren | Klassische Form mit Körpergewicht | Fortgeschrittene Einsteiger und alle darüber |
| Dips mit Zusatzgewicht | Hantelscheibe am Dip-Gürtel oder Gewichtsweste | Wer 12 bis 15 saubere Dips schafft |
Trizeps-Dips am Stuhl oder an der Bank
Setz dich auf die Kante einer stabilen Bank oder eines Stuhls, der nicht wegrutschen kann, die Hände schulterbreit neben dem Gesäß. Rutsch nach vorn, bis das Gesäß frei ist, und senke dich ab, bis die Oberarme fast waagrecht sind. Geh nicht tiefer, weil die Schulter in dieser Haltung schnell nach vorn kippt. Mit gebeugten Knien ist es leichter, mit gestreckten Beinen schwerer. Für zuhause ist das ein guter Anfang, auf Dauer lohnt sich aber der Barren, weil du dort dein ganzes Gewicht bewegst.
Dips mit Zusatzgewicht
Hast du 12 bis 15 Dips sauber im Griff, hängst du dir eine Scheibe von 2,5 bis 5 kg an den Dip-Gürtel und arbeitest wieder im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen. Ab hier kannst du die Leistung wie bei einer Hantelübung über Gewicht steigern. Das Prinzip dahinter erklärt der Ratgeber Progressive Overload. Für eine Schätzung deiner Maximalkraft zählt Körpergewicht plus Zusatzgewicht, das kannst du im 1RM-Rechner eintragen.
Häufige Fehler bei Dips
- Schultern rutschen zu den Ohren. Dann landet die Last im Schultergelenk statt in den Muskeln. Schultern tief halten.
- Zu tief fallen. Wer sich unten reinplumpsen lässt, belastet die Schulterkapsel. Kontrolliert absenken, die Tiefe deinem Körper anpassen.
- Ellbogen nach außen. Ausgestellte Ellbogen verlagern die Arbeit in die Schulter. Ellbogen nach hinten.
- Schaukeln. Schwung aus den Beinen hilft beim Hochkommen, nimmt aber den Muskeln Arbeit weg.
- Zu früh mit Gewicht. Erst 12 bis 15 saubere Wiederholungen, dann Zusatzlast.
Sätze, Wiederholungen und Platz im Plan
| Ziel | Sätze × Wdh. | Pause | Variante |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4 × 4 bis 6 | 2 bis 3 Min. | Mit Zusatzgewicht |
| Muskelaufbau | 3 × 6 bis 12 | 2 Min. | Körpergewicht oder leichtes Zusatzgewicht |
| Einsteiger | 3 × 5 bis 8 | 90 Sek. | Mit Band, Maschine oder negativ |
| Zuhause | 3 × 10 bis 15 | 60 bis 90 Sek. | Trizeps-Dips am Stuhl |
Dips passen gut nach dem Bankdrücken oder an Stelle davon, wenn du ohne Langhantel trainierst. Ein klassisches Paar mit Körpergewicht sind Klimmzüge und Dips: Abwechselnd ein Satz Ziehen, ein Satz Drücken spart Zeit und trainiert den ganzen Oberkörper. Wie das in einer Woche aussieht, zeigt der Push-Tag im Push Pull Legs Plan, die Zugseite erklärt die Seite zu den Klimmzügen.
Gripp sagt dir, wann die Scheibe an den Gürtel kommt
Gripp kommt aufs iPhone. Du loggst jeden Satz Dips, egal ob mit Band, Körpergewicht oder Zusatzgewicht, und Gripp nennt dir das nächste Ziel: letztes Mal 9, heute 10. Sind alle Sätze am oberen Ende, schlägt Gripp den nächsten Schritt vor. Dazu siehst du dein Rating für Brust und Trizeps im Vergleich zu Menschen in deinem Alter und Gewicht.
Auf die WartelisteAlternativen zu Dips
- Enge Liegestütze: ähnlicher Fokus auf Trizeps und Brust, schonender für die Schulter, siehe Liegestütze.
- Kurzhantel-Bankdrücken: freier Weg für die Schultern, Last genau dosierbar.
- Enges Bankdrücken: schwer und gut steigerbar für den Trizeps.
- Trizepsdrücken am Kabel: isoliert den Trizeps ohne Druck auf die Schulter.
Eine Übersicht mit Muskelkarte für jede Übung findest du in den Übungen.
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